Обучение самоконтролю

В своей жизни многие из нас уделяют достаточно большое количество времени планированию собственной деятельности на недели, месяцы или даже годы. И каждый день сверяются с намеченным графиком. Многим эта организация времени помогает совладать с тем непредсказуемым движением, которое зовется жизнью.

Решающее значение в этой организации жизни придается формированию представления о собственной личности, о собственных возможностях, о ситуации, в которой эти возможности могут быть выражены и переведены в действительность. В том числе и поэтому существует множество различных техник в когнитивной психотерапии, предназначенные для расширения знаний о себе, своих возможностях с целью их коррекции, повышения самоэффективности. Эти техники предназначены для изучения человека с нескольких сфер жизнедеятельности: собственно когнитивной (отслеживание своих мыслей), эмоциональной (отслеживание своих чувств, эмоций), поведенческой (оценка результата своих действий).

Наверное, многие в той или иной форме ведут личный дневник, в котором описывают события минувшего дня и оценку собственного вклада в эти события с точки зрения упомянутых выше сфер. Т.е. описание событий, эмоций, которые были вызваны этими событиями, а также мысли автоматические и осознанные, сопровождающие эмоции, и, конечно, описание исхода всего этого поведения. Этот дневник служит важным инструментом в когнитивной психотерапии, призванный улучшить рефлексивность, поспособствовать изменению своего отношения к себе и окружающему миру, улучшить социальную адаптацию.

В практике замечаю, что далеко не всегда этот инструмент может работать так, как изначально подразумевалось человеком. И дело не в том, насколько верно изложены цель данной техники или инструкции. Обычно, в таком случае решающее значение играет мотивация, а также личностные качества человека. Например, склонность к избеганию неприятных эмоций, таких как страх изменений в своей жизни, или страх одиночества (если речь идет о наращивании самостоятельности) могут поспособствовать отказу от выполнения задания или несоблюдения изначально организованного плана действий. В этом случае необходимо параллельно обучаться самоконтролю, чтобы в решающий момент не свернуть с назначенного пути.

Обучение самоконтролю будет полезно не только людям, имеющим склонность к избегающему или зависимому поведению, но и тем, кто оказался в трудной жизненной ситуации, сопровождающейся длительным стрессом. Например, можно представить человека, который длительное время занимается поиском работы, при этом у него не получается устроиться, не хватает денег на проживание, образуются трудности взаимодействия с близкими людьми и т.д. Со временем он отчаивается, критикуя себя, и всё, чтобы он ни сделал, кажется ему бесполезным, бессмысленным. Поэтому для того, чтобы приступить к активным изменениям жизни, необходимо быть к ним готовым.

Обучение самоконтролю включает в себя три компонента: самонаблюдение, самооценку и самоподкрепление.

1) Самонаблюдение предполагает умение человека фиксировать частоту, интенсивность и продолжительность определенных действий, совершаемых им для достижения поставленных задач. Умение вести такие записи может помочь увидеть определенные изменения и улучшения.

2) Самооценка предполагает сравнение наблюдаемого выполнения работы со "стандартом" выполнения. Это значит, что у каждого человека в зависимости от его способностей и возможностей есть собственные "стандарты" выполнения какой-то деятельности. Нередко эти стандарты заимствуются у других людей, что может привести к неоднозначности полученных результатов ("не знаю доволен или нет") или фрустрации. Обучение более точной оценке себя может помочь выработать такие стандарты. Например, это полезно, когда необходимо определить, нужно обращаться за помощью в выполнении задания или нет.

3) Самоподкрепление предполагает наличие соответствующих последствий выполнения работы, удовлетворяющих собственным стандартам. Это неудивительно, так как любая деятельность требует подкрепления для сохранения мотивации. Подкреплять желательное свое поведение необходимо конкретными наградами (подарком, приятной прогулкой, просмотром любимого фильма и т.д.), а также позитивными когнитивными подкреплениями: "Да! Я действительно это сделал и у меня всё получилось! Я крут!".

Формирование у себя желательных качеств, которые помогут добиться поставленных целей, повысить собственную самоэффективность - это иногда длительный и трудоемкий процесс, но понимая себя, зная свои возможности и обладая навыками самоконтроля, этот процесс будет проходить намного быстрее и приятнее.

Для лиц с повышенным самоконтролем необходимы другие средства и методы повышения самоэффективности, о чем, может быть, напишу в других статьях.