Что делать с депрессией?

Поговорим о депрессии в том смысле, в каком этот термин понимают обычные люди, не связанные с психологией или медициной. Это неприятное состояние разной длительности и тяжести, которое часто распознают по ухудшению настроения. Но у состояний депрессивного спектра есть и другие симптомы, на которые важно обратить внимание. Если Вы отмечаете что-то из этих признаков у себя, стоит обратиться к врачу или психологу за профессиональной консультацией. Специалист расспросит Вас и при необходимости рекомендует обратиться за дополнительными исследованиями. 

Основные симптомы: 1. Подавленное настроение. 2. Невозможность испытывать удовольствие и радость, в особенности от деятельности, которая раньше их доставляла. 3. Выраженный упадок сил, утомляемость.

Дополнительные: 1. Пессимизм. 2 Чувства вины, тревоги или страха. 3. Заниженная самооценка. 4 Неспособность концентрироваться и принимать решения. 5. Нестабильный аппетит, отмеченное снижение или, напротив, прибавление в весе. 6. Нарушения сна, бессонница или пересыпания. 7. Мысли о смерти или самоубийстве.

Если ваша депрессия имеет медицинскую причину, Вам помогут врачи - терапевт, который сможет определить, нет ли у Вас соматических заболеваний, которые могут вызывать депрессивные состояния, и психиатр (он же психоневролог).

При необходимости психиатр пропишет Вам антидепрессанты или другие подходящие препараты. Иногда подобрать препараты бывает сложно, и это можно понять — наше настроение регулирует несколько десятков разнообразных веществ — нейромедиаторов.

Стоит обсудить с врачом, как лекарство работает, какие побочные эффекты можно обнаружить, схему приема и коррекции дозировки.

В большинстве случаев план борьбы с депрессией включает психотерапию. Медицинский психотерапевт или психолог может помочь вам преодолеть это тягостное состояние.

Частые спутники депрессии:

Тревожное расстройство. Почти половина страдающих депрессией также имеют тревожное расстройство. Тревога - переживание, помогающее нам мобилизоваться в ситуации неопределенности. Но когда тревоги становится слишком много, она уже становится токсичной и вызывает истощение нервной системы — невозможно же постоянно находиться в состоянии готовности неизвестно к чему. Да и не нужно — со слишком высокой тревожностью можно справиться.

Употребление алкоголя или наркотиков также часто сопутствует депрессивным состояним. Алкоголь стимулирует нейроны слишком активно расходовать нейромедиаторы, истощенные клетки погибают (поэтому и болит голова), пока наработаются новые молекулы, организм не может проводить нервные импульсы по соответствующим путям. Наркотики — аналоги нейромедиаторов, когда человек их принимает, организм прекращает выработку собственных молекул - и тоже теряет способность нормально проводить нервные импульсы. По данным Американской ассоциация исследования тревоги и депрессии (ADAA), около 20 процентов людей с депрессией и тревогой злоупотребляют алкоголем или наркотиками.

Посттравматический стресс (ПТСР) — состояние, когда человек застревает во времени психологической травмы и живет так, как будто он еще в той ужасной ситуации, хотя может пройти уже довольно много времени после события. Согласно данным международных исследований, депрессия в три-пять раз чаще встречается среди людей с посттравматическим стрессовым расстройством.

Последствия насилия приводит к разрушению веры в себя, нарушению самооценки. Во всех этих ситуациях человек теряет способность нормально жить и адекватно реагировать на реальные события.

Существует много разных направлений психотерапии, которые учат вас взаимодействию с вашими эмоциями и новым способам мышления и действия. В люббом из этих направлений возможна эффективная работа с людьми, переживающими депрессивное состояние.

Четыре самых известных направления (процитирую кратко замечательного гештальт-терапевта Елену Калитеевскую):

Психоанализ — работает с прошлым;
Гештальт-терапия — работает с настоящим;
Экзистенциальная терапия — работает с будущим;
Когнитивно-бихевиоральная терапия — работает с поступками.

В терапии человек встречается со своими ресурсами, переживаниями, контактами и неконтактами, закрывает травмы, перенастраивает способы реагировать на разные ситуации по-новому строить отношения с окружающими и самим собой, и, если процесс идет хорошо, может стать автором своей новой жизни.
Терапия бывает индивидуальной, семейной, парной и групповой.
Психотерапевт может работать только с вами, или с вами и вашими близкими одновременно. Это часто эффективный способ справиться с эмоциональными проблемами семьи. Привлечение членов семьи к терапии может усилить вашу систему поддержки.

В группы собираются разные люди, и это тоже мощный способ справляться с депрессией. Выбирайте тот вариант, что Вам по душе.

Дополнительные возможности (усиливают эффект приема препаратов и психотерапевтической работы):
У нас пока не очень применяются, но к ним активно обращаются во многих странах мира — Америке, Великобритании, странах Скандинавии.

Светотерапия — либо создание дополнительного освещения в доме, либо использование возможностей светового дня. Можно выбрать время, когда на улице наиболее светло, в Москве зимой это примерно около 11 часов, и именно в это время выходить погулять, хоть на чуть-чуть. На свету в нашей коже вырабатывается витамин Д, который очень важен для нормальной работы нашей нервной системы. Поэтому антистрессовые прогулки я начинаю именно утром, в 11.
Ароматерапия — очень интересна, так как запахи в нашей жизни играют огромную роль. В ароматерапии можно подобрать эфирные масла или композиции ароматических веществ, которые помогут сосредоточиться, расслабиться или почувствовать бодрость. На мастерских "Личное пространство" одно из занятий посвящено влиянию запахов в Вашей жизни, изучению личных ольфакторных палитр участников.

Экотерапия — это мое любимое направление, особенно натуралистическая, которую я и практикую. Это определенным образом организованное общение с природой, не простые прогулки, на которых люди выполняют специальные упражнения, помогающие снизить тревогу, восстановить работу сенсорных систем, внимание, память, получить неплохую, посильную физическую нагрузку. Заодно мы утоляем голод на события и на знания, потому что хороший экотерапевт — это и психотерапевт, и биолог, и художник.

По данным Британской ассоциации психического здоровья, экотерапия позволяет существенно снизить прием антидепрессантов и помогает не только при депрессии, но и при ожирении (за счет довольно солидной в целом физической нагрузки). В Экотерапии человек настраивает систему собственной безопасности и снижается общая тревожность, начинает гораздо лучше понимать сигналы своего тела, ощущать свои личные границы, восстанавливает связь с циклами природы и находит свое место в мире. Это не только рабочая и социальная среда, это понимание своего места в круговоротах жизни вообще, и это колоссальная поддержка, которой так часто не хватает людям, находящимся на спаде.

Руководитель британской ассоциации психического здоровья Mind Пол Фармер сказал:
" Mind рассматривает экотерапию как важную часть будущих работ по сохранению психического здоровья. Это, похоже, клинически действенный вариант лечения и было бы полезно, если бы доктора могли прописывать ее, особенно когда доступ человека к иной помощи кроме антидепрессантов чрезвычайно ограничен. Мы не говорим, что экотерапия может заменить препараты, но считаем, что можно дискутировать о расширении методов."

Ваша роль в преодолении депрессии
Первое, что вы должны сделать, если имеете дело с депрессивным состоянием - обратиться за помощью. Этот первый шаг может быть трудным. Статистика показывает, что многие люди никогда не обращаются за помощью при депрессии.

Поддержка
Проводите время с людьми, которые поддерживают вас. Многие люди, страдающие депрессией, получают помощь присоединившись к группе поддержки. Одна из таких групп в сети: «Жить с депрессией» на Фейсбук. Мы ведем ее вместе с экзистенциальным терапевтом Анной Кусковой.
Многие опираются на духовные практики или религию.
Другой вариант это полезные и интересные Вам группы в интернет. Например, рукодельные, фото, садоводческие и т. п. Даже если Вам сейчас не хочется ничего делать, просмотр чужих постов, комментирование поддерживают и вдохновляют на собственное творчество.

Физическая активность
Регулярная физическая активность является отличным способом оставаться в форме и бороться с депрессией. В упражнениях организм избавляется от веществ, которые вырабатываются во время стресса и в избытке могут привести к депрессии.
Ищите активности, которые Вам нравятся, и которые вы можете разделить с другими.
Хороши занятия ходьбой, разнообразные прогулки, включая экотерапию, бег (я не люблю, но может быть, кому-то подходит), восточные практики — тайцзы, цигун, внутренние стили ушу, медитации, йога. Кому-то подходит плаванье или походы в спортзал, где тренер может помочь с выбором посильных упражнений. Очень хорошо интуитивное движение. Научитесь слушать себя — и организм обязательно подскажет, какие движения сейчас подойдут больше всего.

Отдых
Разрешите себе время для отдыха. Освойте и используйте стратегии релаксации регулярно. Вы также можете отдохнуть, просто выделяя время на то, что вы любите, например пойти в кино или поиграть в бадминтон, пофотографировать, повязать и т. д.
Найдите свой ритм труда и отдыха, понаблюдайте в течение 2-3 дней, через какое время устаете — и чуть раньше, чем ощутите усталость запланируйте небольшой перерыв. Например, вы устаете через час работы, тогда перерыв на 10-15 минут хорошо делать через 50 минут деятельности. Производительность не упадет, а восстанавливаться вы будете легче.

Практики саморегуляции
По сути — сочетание упражнений, питания, добавок, массажа, трав и т.д.
Очень полезно найти подходящую практику и заняться, насколько это возможно, самооздоровлением в целом.
Обращайте внимание на окружающую среду. Проверьте, не слишком ли сух воздух в квартире? Если это так, имеет смысл поставить увлажнитель или хотя бы несколько широких емкостей с водой. Обратите внимание, как часто проветриваете свое жилище или рабочее пространство, много ли в нем пыли? Посмотрите, достаточно ли освещения? Имеет смысл поисследовать собственное личное пространство — достаточно ли его, соблюдаются ли его границы, какие «вещественные послания» Вас окружают, и т. д. Сделать это можно на мастерских «Личное пространство».

Еда и всевозможные пищевые дополнения
В качестве антидепрессивного средства часто используют траву зверобоя, но одновременный прием зверобоя с антидепрессантом или другими лекарствами может быть опасен. Если это что-то вы планируете принимать, обсудите это с врачом перед началом лечения. Омега-3 жирные кислоты или рыбий жир, также могут помогать при депрессии. Врачи рекомендуют проявлять осторожность при приеме омега-3 с оральными контрацептивами и препаратами для изменения артериального давления. Пожалуйста, на всякий случай проконсультируйтесь с врачом, если принимаете какие-то медицинские препараты и собираетесь принимать разные биодобавки.
Подбор продуктов питания, содержащих нужные организму вещества, также может улучшить состояние.

Душевного равновесия!
Если Вам нужна длительная поддержка, присоединяйтесь к ФБ-группе «Жить с депрессией»
Если появились вопросы, пишите мне, обсудим.

О мастерских "Личное пространство" и Антистрессовых прогулках можно прочитать на сайте "Экотерапия"