Бессоница: спать или не спать?

Бессонница мучает  каждого  пятого жителя нашей планеты…

«Бессонница замучила.  Уже несколько месяцев я не сплю ночами – ворочаюсь, слушаю звуки,  думаю о чем то… Очень разбита и переживаю по этому поводу. Пробовала тяжело физически поработать – не помогает. Может мне какое то время не ложиться спать вообще и измотать себя???

Лишить себя сна полностью — вряд ли хороший способ побороть бессонницу…

Бессонница  — спутница прогресса.  Звучит странно, но это так.

В данной статье мы опустим бессонницу,  как симптом сложных органических или психических заболеваний.

Мы рассмотрим только  наиболее распространенные причины: стресс  и нарушение культуры сна.

Сон  — это генетически определенное  состояние организма для которого характерны смена определенных  циклов,  стадий  и фаз.

Для полезности сна важно «поймать»  нужные фазы. Полноценный сон — 8 часов.  Специалисты допускают возможность: 7 часов сна — ночью, 1 час — днем; или 4 часа ночью — 4 днем. Однако данный режим допустим для людей, у которых нет нарушений сна.

Биологическая активность многих процессов в человеке привязана к суткам, а именно сменам дня и ночи (циркадность).   Данную «пунктуальность» регулирует гормон мелатонин.

Как нарушается синтез мелатонина?

Необходимое условие выработки нужной дозы мелатонина — темнота и правильное время сна (по некоторым данным он вырабатывается с 22.00 до 24.00 в нужном объеме), по другим  —  значительный уровень мелатонина в крови регистрируется после полуночи и до рассвета. Очень незначительное количество выработки этого гормона происходит и днем (около 20% необходимой дозы).

Поэтому один из самых распространенных факторов нарушения  ритмов сна – ночная работа, ночные развлечения.

Очень часто часы, предшествующие сну,  человек проводит в умственном или физическом перенапряжении, эмоционально ярко, что также не способствует здоровому сну.  Цейтнот: нехватка времени,  необходимость решить больше вопросов чем возможно — все это ведет к сокращению времени сна.

Засыпание перед включенным телевизором или планшетом также не способствует здоровому сну, так как   своим свечением, звуками не дает погрузится в нужную фазу сна.

«Бессонница не появляется просто так, на пустом месте. Чаще всего она возникает тогда, когда нет культуры сна. Вот почему про сон нужно заботиться с самого утра..»  Врач-сомнолог  Юрий Погорецкий

Таким образом первая причина бессонницы – осознанное нарушение человеком естественных  циркадных ритмов  и низкая культура сна  и как следствие — лишение организма мелатонина.

Чем еще важен мелатонин?

⇒ Торможением  излишнего возбуждения в центральной нервной системе;

⇒ Активизацией  иммунитета;

⇒ Уменьшением  уровня системного артериального давления;

⇒ Снижение сахара крови;

⇒ Снижением  холестерина в крови;

⇒ Увеличением концентрации калия;

⇒ Восстановлением  поврежденных клеток и торможением  процессов старения организма.

⇒ Препятствием  появлению и росту злокачественных опухолей.

⇒ Стабилизацией  деятельности различных эндокринных систем, дезорганизованных стрессом, в том числе ликвидирует избыточный стрессовый адреналовый гиперкортицизм.

Как можно восстановить уровень  мелатонина?

⇒ Возвращением  к естественному ритму сна и бодрствования.

⇒ Диетой (триптофан, кальций, В6, В12): аминокислота триптофан  — основа мелатонина и  в больших количествах содержится в тыкве, грецких орехах и миндале, семечках кунжута, сыре, нежирной говядине и мясе индейки, в куриных яйцах и молоке.

Витамином В6 богаты продукты: бананы, грецкий орех, абрикос, фасоль, семечки подсолнечника, чечевица, красный болгарский перец. 

Большое количество кальция содержится в бобовых, обезжиренном и цельном молоке, орехах, инжире, капусте, брюкве, сое, овсяных хлопьях и других полезных продуктах.

Если бессонница Вас замучила и Вы озадачились выравниванием уровня мелатонина естественным путем, то забудьте об  употреблении алкоголя, табака, кофеина,   снотворных препаратах, противовоспалительных средствах  и антидепрессантах.

Возможен  краткосрочный прием препаратов  мелатонина, однако лучше следовать в этом  рекомендации врача — сомнолога.

Важно! Любые препараты для регулирования сна  являются достаточно серьезными средствами. Их следует использовать только по рекомендации лечащего врача (сомнолога, терапевта, эндокринолога, невролога).

Поскольку основа выработки мелатонина  — белки, кальций и витамины В6, В12, нельзя не упомянуть о наших сожителях – гельминтах, которые зачастую нарушают процессы усвоения данных элементов.  Если  бессонница сочетается с другими телесными проявлениями: сыпь,  слизь, непонятный кашель,  проблемы с волосами, ногтями, кожей – необходимо  принимать меры по очистке организма от гельминтов.

Бессонница: вторая причина   – стресс.

Что такое стресс ? Это воздействие внешнего физического или психического фактора на  человека.

Аустресс – проходит без вреда для организма. Дистресс запускает разрушительные по последствиям процессы.

Предназначение сна —  оптимально приспособить все  возможности организма к происходящему в окружающей действительности.

Т.е. именно сон определяет, как мы готовы к стрессу.  Интересно то, что адаптагенная система работает в течение всего времени сна, даже если стрессового воздействии  нет.

«Сон — выручатель нервной системы» И. П. Павлов

Поскольку стрессовая реакция требует нашего осознания, то конечно она начинается во время бодрствования. А ночью стрессовое состояние корректируется с помощью сна.

Но если стрессовый фактор постоянный, человек день проживает и засыпает с мыслями о проблеме, усиливается  деятельность восходящих активирующих систем головного мозга и в цикл сна включается период бодрствования.

Кстати очень часто, человек все же засыпает, но формула сна нарушена и человек утром не может отделить состояние сна от  включений бодрствования и считает, что он «всю ночь не спал».

Как правило,  стрессовая ситуация мешает человеку заснуть, поскольку повышена тревожность и эмоциональная возбудимость. 

Бывает и хуже —  человек с тревогой просыпается в ранние утренние часы (в 4–5 утра) и больше уснуть не может. Это уже говорит о неврозе.  Данные нарушения сна необходимо преодолевать комплексно с помощью психотерапии и медикаментов.

Неприятность еще и в том, что мы можем попасть в   «порочный круг», когда стресс провоцирует бессонницу, а бессонница поддерживает или усугубляет стресс.

Если стресс   становиться хроническим, как правило и  вероятность частой встречи с  бессонницей увеличивается. 

О хроническом  стрессе можно говорить если:

⇒ Ситуация длящаяся, безысходная, Вы не можете к ней приспособиться;

⇒ Стрессовые ситуации вроде и не очень серьезны, быстро разрешаются, но возникают слишком часто и Ваши адаптивные резервы просто истощаются;

⇒ Ваш личный психический иммунитет очень слаб в силу биологических, поведенческих, внутриконцептуальных факторов, что заставляет Вас несоразмерно эмоционально реагировать;

⇒ Ваше понимание борьбы со стрессом ошибочно и периодически Вы предпринимаете вредные для здоровья методы.

И стрессовая бессонница и бессонница от  нарушения гигиены сна может перерасти в хроническую бессонницу.

Хроническая бессонница — особое состояние,  когда человек зациклен  на нарушении сна.  Он начинает нервничать по поводу того, заснет или нет,  задолго до отходу ко сну.  И такая форма бессонницы наиболее тяжело преодолима.

Как может быть побеждена бессонница ?

Это конечно же зависит от причин, которые ее породили.

Бессонница, порожденная  нарушениями гигиены сна, конечно же преодолевается построением культуры сна:

⇒ выровнять биологический ритм: раннее  вставание и соответственно нормальное время отхода ко сну, чтобы соблюдался минимум 8 часов сна, с началом в 22.00;

⇒ исключить дневной сон;

⇒ исключить умственную нагрузку в вечернее время;

⇒ исключить  за три часа до сна  физическую нагрузку;

⇒ расслабляющие ванны перед сном;

⇒ регулярно использовать водные процедуры перед сном.

Хроническая бессонница, бессонница  вызванная острым стрессом требуют комбинированного подхода: психотерапия и медикаментозная поддержка.  Однако препараты должен назначать только врач, поскольку все они обладают побочными эффектами.

Но если  нарушения сна  – порождение хронического стресса, без мер по устранению стресса бессонницу не побороть никакими способами.