Бессонница: в чем причины и как от нее избавиться?

Бессонница : в чем причины и как избавиться?

Описание симптомов бессонницы вряд ли даст что-то новое. Жалобы людей страдающих бессонницей  касаются либо уменьшившейся продолжительности  или  недостаточной  глубины сна, либо относятся к тому моменту, когда сон нарушился. Однако основной акцент делается — банально это подчеркивать — на недостаточном отдыхе и,  как результат, на недостаточной свежести  и  работоспособности.

Бессонница – это симптом, а не отдельный диагноз или болезнь. Она встречается при неврозах, некоторых сердечно-сосудистых и психических заболеваниях, нейроинфекциях, а также при повреждениях образований головного мозга, регулирующих правильное чередование сна и бодрствования. У здоровых людей она может появляться после физического или умственного перенапряжения, утомления, сильных переживаний и т.п.

 Причины возникновения бессонницы:

- эмоциональный или физический дискомфорт;

- факторы окружающей среды, например, шум, яркий свет, сильные перепады температуры (жарко или холодно), которые мешают спать;

- некоторые медпрепараты (например, те, которые используются для лечения простудных заболеваний, аллергии, депрессии, высокого кровяного давления, астмы);

- нарушение нормального режима сна (например, нарушение суточного ритма организма, связанного с нерегулярным графиком работы);

- употребление кофеина в больших количествах;

- употребление наркотиков и алкоголя;

- депрессия, панические атаки;

- боли или дискомфорт во время сна.

Все эти причины скорее всего знакомы большинству читателей данной статьи.Отдельно хочу отметить, что главной причиной бессонницы по моим наблюдениям является «деятельный мозг», который прокручивает в голове тревожные мысли о прошлом или будущем, т.е. СТРЕСС, СТРЕСС, СТРЕСС. Причем стресс могут вызвать не только отрицательные события, но также и яркие позитивные события (например, свадьба, рождение детей, поступление / окончание учебного заведения, повышение по должности, выступление перед публикой и т.д.). Помните, как мы волнуемся каждый раз, когда происходит что-то значимое в нашей жизни?

Также часто случается, что в течение дня мы обдумываем какие-то события, взволновавшую нас ситуацию. Но сознательно не находим выхода из нее. Тогда проблема переходит на более глубинные уровни нашей психики и ночью мы продолжаем «пережевывать» ее, внутренне мучаемся, не находя правильного решения и – страдаем от бессонницы.

Но иногда бывает, что мы и не можем точно определить, что взволновало нас. Вроде бы все в порядке, ничего особенного не происходит. А мы не спим. Что это? Один из возможных ответов на этот вопрос – это то, что проблема живет глубоко внутри нас, на более глубинных слоях психики, чем наше сознание и мы просто не можем ее отследить.

Средства от бессоницы

Логично предположить, что если бессонница вызвана повышенным возбуждением нервной системы, то нужно найти способы ее успокоить. Но вся хитрость в том, что возбуждение это находится в вегетативной нервной системе, которая не контролируется сознанием человека и живет, можно сказать, своей жизнью. Большинство процессов в ней происходит помимо нашей воли. Поэтому, сколько бы мы ни уговаривали себя заснуть – нашему сознанию эти процессы неподвластны. Что же делать в этом случае?

Ответ на это вопрос с незапамятных времен знали индийские йоги и придумали системы аутотренинга и релаксации, которые широко используются в современной психотерапии.

Итак, если сознанием (воображением, мыслями, счетом и т.д.) расслабить себя не удается, то можно попробовать расслабить тело. И тогда сработает рефлекс – расслабляется тело – расслабляются мышцы – расслабляется нервная система – успокаивается мозг – человек засыпает.

На практике это работает отлично. И так, как же провести самому себе сеанс релаксации (расслабления )? Совсем не сложно.

• Релаксация

Лягте поудобнее и расслабьтесь. Дышите глубоко, ровно, спокойно. Постарайтесь ни о чем не думать, концентрируясь на дыхании. Мысленно повторяйте про себя: «Вдох – выдох», «вдох – выдох» и т.д.

Начинайте последовательно напрягать и расслаблять все части тела, начиная от пяток – до макушки головы. На вдохе напрягите ступни, на выдохе расслабьте, и так несколько раз подряд. На вдохе напрягите икры ног и на выдохе расслабьте. Повторите несколько раз. На вдохе напрягите бедра – на выдохе расслабьте, и так несколько раз.

Таким образом напрягайте на вдохе и расслабляйте на выдохе последовательно все части тела от ступней до макушки головы. Особое внимание обратите на мышцы лица (они непосредственно связаны с головным мозгом), и особенно на мышцы лба. Попеременное напряжение и расслабление мышц лба хорошо успокаивает наш беспокойный мозг, наши роящиеся мысли.

Если за один цикл релаксации полностью расслабиться и уснуть не удалось – повторите все с начала. Выполняйте эти упражнения до тех пор пока не уснете.

В принципе, можно использовать и упрощенный вариант релаксации: на вдохе напрячь все тело одновременно, на выдохе – расслабить. Если вы будете практиковать это упражнение каждый раз перед сном, то со временем у вас выработается условный рефлекс и вы будете засыпать после нескольких вдохов и выдохов.

Но даже такая эффективная методика, как релаксация, помогает не всем и не всегда. В каких случаях она не эффективна и что делать этим людям?

• Записи

Воспользуйтесь теми методами, которые вам помогают. Например, можно вести дневник и записывать свои мысли. А потом отстраниться и перечитать заново, постаравшись увидеть ситуацию объективно, со стороны.

Можно написать письмо обидчику, выразить свой гнев, излить все эмоции на бумаге. А потом – попробовать увидеть ситуацию глазами вашего оппонента, попробовать простить его. И затем, когда успокоитесь и все поймете – сжечь плод вашей бессонной ночи.

Можно включить диктофон и записать себя. Рассказать самому себе обо всем, что вас волнует. А затем перемотать на начало и прослушать. Вот будет интересно – обещаю!

Если это удобно, можно попробовать поговорить с кем-то кто вас поймет. Кстати, во многих городах службы психологической помощи работают круглосуточно.

Итак, если ничего из вышеописанного вам не подошло, попробуйте следующие способы.

• Медитация

Перед выполнением самой медитации несколько раз выполните упрощенный вариант релаксации (см. выше). Последовательно напрягите и расслабьте все тело одновременно и так несколько раз. Затем приступайте к медитации.

Представьте, что вы стоите на широкой массивной лестнице с 10 ступеньками. Вы находитесь на самой высокой – 10 ступеньке. Начинайте спуск. Мысленно спускайтесь на 9 ступеньку. На вдохе напрягайте все мышцы тела, на выдохе – расслабляйте. И так несколько раз на каждой ступеньке. Затем переходите на 8 ступеньку, вниз на 7 и так далее, на каждой ступеньке напрягаясь на вдохе и расслабляясь на выдохе. Дышите животом, используйте брюшной тип дыхания (см. ниже).

Когда дойдете до 1 ступеньки – после нее спуститесь еще на шаг вниз – на пол – на 0 уровень. Затем мысленно представьте, что перед вами находится дверь, на которой висит табличка с надписью: «Внутренняя комната». Откройте эту дверь и войдите в нее. За ней ваше внутреннее пространство, ваше бессознательное и – крепкий, здоровый сон.

Обычно человек, страдающий бессонницей, засыпает еще во время спуска. Но если этого не произошло - проводите эту медитацию снова и снова - столько, сколько понадобится для того, чтобы забыться и уснуть.

• Дыхание

Древние йоги обладали глубокими знаниями об устройстве нашего организма. Знали они и о том, как можно лечить себя с помощью дыхания. Некоторые их знания дошли и до наших дней.

Этот вид дыхания действует успокаивающе и расслабляюще на организм, помогает привести мысли в порядок, успокоить наши чувства, вернуть организм в состояние гармонии и природного баланса.

Также при использовании упражнений по дыханию происходит соприкосновение с бессознательной частью нашего организма, что способствует легкому погружению в сон.

Связанное брюшное дыхание

Сядьте или лягте удобно, постарайтесь расслабиться и ни о чём не думать. Набирайте воздух брюшной областью, выдвигая вперёд переднюю стенку живота, до полного насыщения. Затем без перерыва, без задержки медленно выдыхайте воздух, втягивая в себя переднюю стенку живота. Закончив выдох без перерыва сразу переходите к вдоху и так далее.

Это дыхание называется связанным, потому что производится без перерывов, без задержек между вдохом и выдохом. Таким образом, очень скоро вы полностью расслабляетесь, ваше сознание успокаивается и из глубин вашей психики, вашего подсознания начинают всплывать волнующие вас образы и ситуации, которые так и остались неразрешёнными днем.

Не пытайтесь как-то на них реагировать, что-то с ними делать. Просто продолжайте дышать. Продышите все образы, которые всплывают в вашем сознании. Заполните их кислородом. Кислород, его жизненная энергия (или «прана» на языке йоги) насытит волнующие вас образы, растворит, рассеет скрытую в них эмоциональную боль. Одновременно, от соприкосновения со стихией воздуха ваша эмоциональная буря утихнет, вы успокоитесь и обретете покой.

Кроме того, это очень приятное состояние покоя, отдыха, блаженства, во время которого происходит омоложение и восстановление всего организма. Если выполнять это упражнение регулярно в хорошо проветренном помещении (можно также и в дневное время) – через несколько недель вы с удивлением заметите, что морщинки на лице разгладились, кожа стала молодой и свежей, вы просыпаетесь хорошо отдохнувшими и крепко спите по ночам, а утром и каждый раз после выполнения этого упражнения ощущаете прилив бодрости, энергии и свежих сил. Кроме того, вас перестанут волновать образы прошлого и вы будете спокойнее смотреть в будущее!