Бессонница? Сохраняем осознанность

Вы проснулись ночью. На часах примерно половина четвертого. Да, будильник стоит на восемь. Но заснуть сразу не получается: в голове начинают крутиться события и тревоги дня минувшего или поднимается беспокойство по поводу того, что вам предстоит сегодня. Вы думаете о том, что просто необходимо сейчас же заснуть, иначе день пойдет кувырком: вы будете плохо себя чувствовать, не сможете собраться и быть достаточно работоспособным. Вы начинаете чувствовать нетерпение, беспокойство, раздражение: «Да когда же я, наконец, засну?!»

Бессонница Сохраняем осознанность

Знакомо? Ирония здесь в том, что такое наше состояние только усиливает имеющееся эмоциональное возбуждение и откладывает наступление такого необходимого сна.

Чем больше мы сопротивляемся тому, что происходит, тем больше это состояние усиливается. Теперь мы не просто не спим, а еще и чувствуем злость, волнение, возбуждение. Понятное дело, что в таких условиях заснуть – задача все менее выполнимая.

Что же делать в подобных ситуациях?

Мы не можем заставить свое тело заснуть, но мы можем выбирать, как реагировать на то, что сейчас мы бодрствуем. И осознанность может помочь именно в этом. Вот несколько рекомендаций.

1. Отпустите свои ожидания

Обычно наши ожидания состоят в том, что мы должны заснуть через несколько минут, или вообще не должны бодрствовать ночью. Примите то, что в данный конкретный момент вы бодрствуете, и что вам вряд ли поможет то, что вы отчаянно пытаетесь заставить себя заснуть или смотрите на часы каждую пару минут.

2. Старайтесь осознавать то, что происходит

Лежа в кровати, прочувствуйте, какие эмоции вы испытываете. Признайте их наличие без лишней драматизации.

Затем переместите внимание на свое дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов (можно при этом считать до шести во время вдоха, сделать задержку дыхания на два счета, затем выдохнуть, считая до шести, и снова задержать дыхание на два счета). Удерживайте внимание на дыхании. Отмечайте приходящие в голову мысли, но не переключайтесь на них. Представьте их в виде облаков. Пусть они приплывают к вам и уплывают.

Если вы заметили, что вас утягивает в воронку своих мыслей (а это случается со всеми, даже не думайте переживать по этому поводу), просто возвращайтесь обратно к своему дыханию.

3. Осознавайте свои ощущения

Прочувствуйте прикосновение простыни, мягкость подушки, упругость матраса. Прислушайтесь к звукам вокруг вас и за окном…

4. «Просканируйте» собственное тело от кончиков пальцев на ногах до макушки головы

Переносите внимание на различные части вашего тела по очереди, исследуя, что они в данный момент ощущают (легкость, тяжесть, покалывание, теплоту, холод, комфорт, дискомфорт, полное отсутствие ощущений и т.д.). По мере того, как вы это делаете, старайтесь расслабить каждую часть своего тела. Пусть она мягко погрузится в матрас.

5. Слушайте «белый шум»

Это разнообразные звуки природы: шуршание листьев, журчание воды, потрескивание костерка, мурлыканье кошки… Сейчас есть разнообразные приложения, которые можно просто скачать в телефон и слушать в наушниках, чтобы не потревожить сон тех, кто спит рядом. Такие звуки многим людям помогают расслабиться и «отпустить себя» эмоционально.

Итак, в следующий раз, когда вы будете предпринимать героические усилия, чтобы заснуть, попробуйте последовать потоку, принять тот факт, что вы в данный момент бодрствуете. Вместо того, чтобы бороться с тем, что вы не спите, напомните себе, что лучшее, что вы можете сделать – это выбрать, как реагировать на собственное бодрствующее состояние. Сосредоточившись на дыхании, шумах, телесных ощущениях, у вас будет больше шансов на то, чтобы успокоиться и «заземлиться» и, как следствие, незаметно ускользнуть-таки в ласковые объятия Морфея…