Как заснуть без навязчивых мыслей?

Долгожданное свидание с одеялом, драгоценное время для сна. И понеслось.... Что будет, если случится вот это? Мысли, воспоминания, диалоги цепляются друг за друга: а я ему говорю, а он мне отвечает.... На работе вот так надо было сказать.... Сделать это и то, и вот то. Лично мне это знакомо. 

Поток идей, тревог, воображаемых диалогов наглым образом крадёт сон. Мы пытаемся решить проблемы, отреагировать эмоции в самом неподходящем месте и неподходящее время - перед сном. Легко сказать: "Выбросьте из головы, расслабьтесь, хватит себя накручивать"... Но как освободиться от этой эстафеты тревожных мыслей? Как контролировать навязчивый поток?

🌟Техники психофизиологической саморегуляции в помощь.

Мои фавориты: простые и самодостаточные. И не только для тревоги перед сном, прошу заметить. Дополнительный бонус от работы с тревогой - днем вы тоже можете начать чувствовать себя спокойнее.

1. Внимание на ощущения в теле. 

Что лично я замечаю за собой в момент тревожных раздумий: тело напряжено. Некоторым местам неудобно, но это не ощущается, поскольку все внимание на мысленную эстафету беспокойств. ➡️Если есть напряжение, дискомфорт - сделать своему телу хорошо и удобно. Поворочаться как следует, укрыться/раскрыться, найти комфортное положение. ✔️Сосредоточиться на ощущениях. Где удобно, хорошо? Прочувствовать тепло, приятную тяжесть конечностей, расслабленность мышц. ➡️Можно мысленно пробежаться по всему телу и провести ревизию, если надо повторить. 

✔️Расслабление помогает снять возбуждение нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие. 

2. Дыхательная гимнастика.
Тема дыхания достойна отдельного внимания. Сейчас коротко: во время волнения, стресса, сильных эмоций, беспокойства мы дышим поверхностно не ощущая этого. ➡️Несколько глубоких, качественных вдохов-выдохов помогут успокоиться, расслабиться. Это один из простых, естественных  и действующих способов саморегуляции. В любой критической ситуации. ✔️Понаблюдайте за своим дыханием и как меняются ощущения в теле. 

 3. ⛔Целенаправленный "стоп" потоку тревог.

✔️В данный момент единственное, что мы можем сделать для волнующей ситуации - это заснуть и набраться сил. Всем понятно и очевидно, но осознанно принять во внимание эту установку поможет делу. 

➡️Если эмоции и поиск решения для какой-то ситуации поглощают целиком. ✔️Выбрать аргументы, варианты на которых можно остановиться до тех пор, пока ситуация не продолжит развитие в будущем. Можно записать на листе бумаги. Как часто бывает, ход развития ситуации может не соответствовать нашим ожиданиям. И текущие поводы для беспокойства будут не актуальны. Еще одна банальная мудрость в помощь: решать проблемы по мере их поступления. Тревоги, днем воспринимающиеся как ерунда, ночью возрастают до вопроса жизни или смерти. Это нужно понимать и помнить. 

4. Перенести фокус внимания на положительное событие. 

✔️Освежите в памяти любое недавнее позитивное событие, от которого хочется улыбнуться. Совершенно не важно, насколько масштабным оно будет. Подойдёт и большое (яркие впечатления, достижения, общение... ), и маленькое: вкусный кофе, удалось сесть в метро по дороге на работу... ➡️Мысленно посмакуйте его: визуальный образ, ощущения (прикосновения, запах, температура и пр), чем оно вас зацепило, что чувствовали. Навязчивые негативные мысли вытесняют из сознания положительные впечатления, факты. Сознательно смещая фокус внимания мы можем изменить свой настрой. Хотя-бы чуть-чуть будет уже хорошо.

!Про деструктивность алкоголя, регулярного приема снотворных писать не буду, думаю, это итак очевидно. 

Также обозначу, для какого-либо эффекта как и во всем, важна регулярность, системность. От одного раза толку не будет. Это лишь добавит вам разочарования и увеличит масштаб проблемы в вашем восприятии. Практиковать нужно не менее 2х недель каждый день, через день - смотрите по своему состоянию. До достижения ощутимого результата, затем интенсивность можно снизить.

❗Если навязчивые мысли, беспокойства перед сном регулярны больше 2-3 недель, совсем не дают отдохнуть и переросли в бессонницу - это тревожный сигнал, который может быть симптомом различных нарушений, нужно обращаться на  консультацию к специалисту. В первую очередь, ко врачу! ➡️Если со здоровьем проблемы не будут выявлены, то совместно с психологом проработать содержание тревоги, ее причины и способы почувствовать себя спокойно, безопасно, хорошо. 

С уважением, психолог Мария Христофорова.

Instagram: hristoforova.maria, #психологмарияхристофорова

Для вопросов и записи на консультацию: WhatsApp, Telegram +79263934410.