Методика известна давно, достаточно проста и удобна для самостоятельного использования.
Наиболее полезно ее использовать при тревожных неврозах, психосоматике, панических расстройствах, неврастении в качестве механического способа уменьшения эмоционального напряжения.
Для того, чтобы подготовить себя, создайте себе условия максимального покоя. Обеспечьте себя удобным местом, где можно лечь (желательно, чтобы оно было мягким), удобной и просторной одеждой (без передавливания), снимите с себя украшения (кольца, серьги, цепочки и пр.).
Далее. Не важно то, насколько ваше тело сейчас напряжено, ваше сознание загружено мыслями, а душа – эмоциями. Старайтесь делать все последующие действия чисто механически.
Если вам удобней пользоваться своей любимой расслабляющей музыкой, то вы можете включить ее и пользоваться, совмещая ее с моим голосом. Если вам нужно уже готовое решение, то переключитесь на соседнее видео с моего канала, где музыка присутствует в самом видео.
Итак, включаем музыку…
Следующие несколько минут важно прислушиваться к своим физическим ощущениям, при этом нет необходимости ждать каких-то конкретных ощущений. Разрешайте им быть такими, какие они есть. Но точно не стоит перенапрягать мышцы, то есть каждое действие делаем умеренным.
Начнем с мышц ног
Согните и подожмите пальцы ног, словно у вас не человеческие, а птичьи ноги. Напрягайте пальцы постепенно все сильнее, подержите их в таком положении несколько секунд, потом (на выдохе) – расслабьте. Побудьте в состоянии доступного для себя расслабления несколько секунд, не совершая никаких движений. Повторите это движение еще раз самостоятельно. Механически следите за своими ощущениями. Пусть ваши ощущения просто будут.
Теперь вытяните носки от себя, напрягите стопы, зафиксируйте их в таком состоянии на несколько секунд (здесь и далее на 1-2-3-4-5), теперь сделайте глубокий вдох и на выдохе расслабьте стопы.
Потяните носки на себя, напрягите стопы, зафиксируйте это их положение, дайте им побыть в таком напряжении. Опять сделайте глубокий вдох и на выдохе расслабьте стопы. Обратите внимание на состояние мышц стоп.
Оторвите ноги на несколько сантиметров от пола, постарайтесь некоторое время их держать в вытянутом положении. Затем насколько возможный глубокий вдох и насколько возможное плавно опустите ноги. Обратите внимание на любые ощущения в области ног. Понаблюдайте за ними.
Переходим к вашим рукам.
Теперь сожмите правую кисть в кулак, дайте ей побыть в напряжении, на выдохе – расслабьте ее. Проделайте прямо сейчас тоже самое с левой кистью. Теперь повторите упражнение одновременно с обеими руками. Подержите руки сжатыми чуть дольше, чем вы это делали по отдельности для каждой руки. На выдохе расслабьте кисти.
Согните правую руку в локте, напрягите бицепс, побудьте в состоянии напряжения, как бы прижимая предплечье к плечу. На выдохе разогните и расслабьте руку. Повторите сейчас упражнение с левой рукой. Помните о том, что расслабление начинаем с выдоха. Теперь повторите упражнение с двумя руками одновременно. Постоянно следите за тем, насколько легко у вас получается напрягать те или иные группы мышц.
Напрягите всю правую руку – кисть, бицепс, трицепс – вдавливая руку в пол. Побудьте с напряжением. Расслабьте руку на выдохе. Повторите упражнение с левой рукой. А теперь и с обеими руками одновременно. Постарайтесь сделать чуть более глубокий выдох. Обратите внимание на любые ощущения в области рук. Понаблюдайте за ними.
Мышцы живота и спины – следующая часть упражнения.
Глубоко вдохните, напрягите мышцы живота, и побудьте в таком положении, задержав дыхание. Начинайте выдох не сразу, дайте мышцам возможность напрячься, как следует. После выдоха – расслабьте мышцы живота. Повторите эту часть самостоятельно. Прислушайтесь к ритму своего дыхания и ощущениям в области мышц живота.
Приподнимите таз над полом, опираясь на пятки, локти и плечи. Побудьте в этом положении. Держите напряжение мышц. Сделайте вдох, на выдохе опустите таз. Повторите упражнение самостоятельно с удобной для себя силой напряжения.
Сейчас будьте аккуратны. Приподнимите на несколько сантиметров грудную клетку. Опирайтесь на локти и затылок. Зафиксируйте свое тело в этом положении, напрягая мышцы преимущественно грудной клетки. Опуститесь на пол всем телом и расслабьтесь. Обратите внимание на любые ощущения в области грудной клетки и живота. Понаблюдайте за ними.
Теперь мышцы головы и лица
Плечи четко фиксированы к полу. Приподнимите только голову, направьте свой подбородок к груди. Плечи не должны отрываться от пола. Подержите напряжение мышц (на 1-2-3-4-5). На выдохе расслабьте мышцы шеи. Удобно расположите голову после упражнения. .
Сожмите челюсти, напрягите их, словно вы держите в зубах что-то. Дышите носом глубоко и последовательно. Сделайте более глубокий вдох и на выдохе расслабьте челюсти. Побудьте в покое некоторое время. Внимательно следите за ощущениями во всем теле.
Наморщите ваш лоб, не закрывая глаз. Постарайтесь удержать полученное напряжение. Побудьте в нем достаточное время. Сделайте глубокий вдох, на выдохе расслабьте мышцы лба.
Плотно сожмите губы. Старайтесь задействовать все возможные мышцы рта. Пусть напряжение в этой области немного вибрирует и гуляет, просто наблюдайте за ним. Сделайте шумный вдох, побудьте в состоянии покоя.
Теперь необходимо упереть кончик вашего языка в верхнее небо (ближе к зубам), напрягите язык. Пусть он побудет в этом напряжении следующие несколько секунд. На выдохе – расслабьте язык и мышца челюсти и рта.
Наконец. Зажмурьте свои глаза. Пусть мышцы век будут напряжены. Почувствуйте вибрацию и легкий внутренний шум в ушах. Подержите свое напряжение несколько секунд и расслабьтесь. Обратите внимание на любые ощущения в области вашего лица и головы. Понаблюдайте за ними.
А теперь и завершающее упражнение
Вам нужно будет напрячь мышцы своего тело снизу вверх чем-то наподобие волны. Готовы? Напрягите мышцы стоп,. Ног. Таза. Живота. Груди. Плеч. Лица. Теперь подержите напряжение всего своего тела и после вдоха, на выдохе – расслабьте все свое тело. Повторите это упражнение несколько раз, в своем ритме и с удобной интенсивностью напряжения. Побудьте в состоянии покоя некоторое время, просто слушая музыку. И возвращаясь к ощущениям тела. Пусть ваше внимание свободно гуляет между музыкой и ощущениями тела. Если вы планируете далее заниматься каким-то делами – сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Если нет -просто отдыхайте.
Буду благодарен вам за выражение одобрения этой публикации в форме "сказать спасибо" - чуть ниже. Также было бы занятно услышать конструктивную обратную связь в комментариях.
Подписаться на мои статьи и заметки блога можно здесь
Разместите, пожалуйста, ссылку на эту страницу на своём веб-сайте:
Код для вставки на сайт или в блог:
Код для вставки в форум (BBCode):
Прямая ссылка на эту публикацию:
Данный материал НЕ НАРУШАЕТ авторские права никаких физических или юридических лиц. Если это не так - свяжитесь с администрацией сайта. Материал будет немедленно удален. Электронная версия этой публикации предоставляется только в ознакомительных целях. Для дальнейшего её использования Вам необходимо будет приобрести бумажный (электронный, аудио) вариант у правообладателей.
На сайте «Глубинная психология: учения и методики» представлены статьи, направления, методики по психологии, психоанализу, психотерапии, психодиагностике, судьбоанализу, психологическому консультированию; игры и упражнения для тренингов; биографии великих людей; притчи и сказки; пословицы и поговорки; а также словари и энциклопедии по психологии, медицине, философии, социологии, религии, педагогике. Все книги (аудиокниги), находящиеся на нашем сайте, Вы можете скачать бесплатно без всяких платных смс и даже без регистрации. Все словарные статьи и труды великих авторов можно читать онлайн.