Представьте: вы ошиблись или сделали что-то не так, к вам подходит человек и говорит: "посмотри на себя, да ты вообще ни на что не способен", "не позорься больше, сиди и не высовывайся", "мне стыдно за тебя!", "сразу не могла сообразить? Идиотка!". Или так: вы вдохновлены, мечтаете, планируете, а вам говорят: "у тебя не получится", "не справишься и опозоришься", "да кто ты такой? размечтался!", "ну и зачем тебе это надо? что за дурацкие идеи?".
Как вы отреагируете на это?
Возможно, расстроитесь и распереживаетесь. Возможно, рухнете в эмоциональную яму и будете собирать себя по кусочкам. Или, напротив, возмутитесь и дадите отпор. Реакции могут быть разными, но я уверена, что каждому, кто услышит такие слова, будет как минимум неприятно, а как максимум больно. Когда нас оскорбляют, высмеивают или обесценивают другие люди, нам становится плохо. В разной степени, но плохо. Особенно, если это делают важные для нас люди - родители, супруги, друзья, руководители. Нам очень не нравится, когда с нами так обращаются. И это нормально, что не нравится! Однако вот какой парадокс я наблюдаю на протяжении всей своей психологической практики: многие из нас ждут от других уважения, принятия, любви, симпатии, а сами к себе относятся с точностью до наоборот. И говорят самим себе те же самые слова "ты не справишься", "ты никому не нужна", "посмотри на себя и помолчи", "ты здесь никто, пустое место". Говорят это себе годами и десятилетиями, не задумываясь, автоматически и чаще всего не встречая никакого отпора и протеста.
Именно так в человеке живет внутренний критик. И в какой-то момент его голос становится настолько привычным, что его можно уже не слышать и не замечать, а жить в этом фоновом режиме самоуничижения и обесценивания - жить, удивляясь низкой самооценке, отсутствию желаний, страху действовать, неясной тоске и тревоге.
Моя статья - для тех, кто хочет разобраться со своим внутренним критиком, и тем самым улучшить качество своей жизни.
Внутренний критик - кто это?
Внутренний критик - это часть психики человека, которая определенным образом решает вопросы контроля и оценки, и часть личности человека, которая формируется в детстве и основывается на его личном детском опыте.
В разных психологических направлениях есть представление о контролирующей и оценивающей части психики: Сверх-Я в психоанализе, оценочная часть я-концепции в клиент-центрированной психотерапии, варианты субличностей в психосинтезе Ассаджиоли или Контролирующий Родитель в транзактном анализе.
Маленький ребенок не может сам себя ни контролировать, ни оценивать. Эту функцию для него выполняют взрослые, и прежде всего - значимые взрослые. И от того, каким образом взрослые это делают, зависит, каким будет внутренний критик человека. Знаете, есть такое правило: "то, что вы говорите ребенку сегодня, во взрослом возрасте он будет говорить самому себе".
Именно словами наших важных людей звучит внутри нас критик - словами мамы, отца, бабушки или дедушки, старшего брата, учительницы или тренера. Когда вы будете распознавать своего критика, вы услышите даже интонации тех людей, которые повлияли на его формирование:
- мама, я красивая? - ты обычная.
- я получила четверку! - когда будут пятерки?
- я хочу... - хочется-перехочется.
- это мой стол! - твоего здесь ничего нет.
Конечно, сами по себе контроль и оценка - важные и полезные функции. Но важно и то, как они воплощаются в жизнь. По ряду причин (передающиеся из поколения в поколение невротичные способы взаимодействия, уровень психологической культуры и т.д.) положительная сторона этих функций зачастую нивелируется и трансформируется до неузнаваемости: контроль превращается в жесткий надзор, в ограничение свободы и отсутствие выбора, а оценка - в обесценивающую критику и унижающее обругивание.
В результате вместо человека с надежными опорами, устойчивыми границами и адекватной самооценкой (чему, собственно, и должны служить функции контроля и оценки) мы видим человека, который говорит: "меня очень легко ранить, любое замечание выбивает меня из колеи", "любая ошибка для меня - это провал", "я даже не сразу понимаю, что меня оскорбили", "я очень завишу от похвалы и чужой оценки".
Нравится ли вам такое положение вещей? Мне - нет.
Можем ли мы что-то изменить в сложившемся и привычном взаимодействии с самими собой? Уверена, что можем.
Внутренний критик - это не внешний объект или субъект. Это то, что живет внутри нас, а значит, это то, чем мы можем так или иначе управлять. Скажем, капризную и требовательную свекровь, хамоватого начальника или обвиняющую и манипулирующую маму мы изменить не можем (хотя многие пытаются). А вот своего внутреннего "ругателя" - можем. Просто потому, что он - это часть нас, а значит, находится в зоне нашего влияния. И в этом, я думаю, главный оптимизм практической психологии и психотерапии: человек способен меняться. Не всегда легко, не всегда быстро, иногда самостоятельно, иногда с помощью специалиста - по-разному, но способен.
Как распознать внутреннего критика?
Для того, чтобы с внутренним критиком найти общий язык и использовать его в мирных целях, важно изучить его и научиться его распознавать. Это умение поможет вам отслеживать появление внутреннего критика и вовремя реагировать на него.
Распознать своего критика вы можете, отвечая на четыре вопроса: что он делает, что говорит, когда появляется, что вы чувствуете после его "выступления".
Вопрос 1. Что делает внутренний критик?
Он обвиняет, стыдит, заставляет оправдываться, требует, сравнивает с другими, унижает, игнорирует, оскорбляет, надсмехается, сомневается, пугает, ругает, давит на болевые точки, негативно оценивает и обесценивает. Обычно мы имеем дело с сочетанием нескольких действий: обвиняет, унижает и заставляет оправдываться, обесценивает и оскорбляет и т.д.
Если вы предполагаете, что внутренний критик вышел на тропу войны, можете задать себе вопрос: что сейчас делает мой критик? Или напрямую о себе: что я сейчас с собой делаю? И если в ответ вы назовете один из перечисленных выше или похожих по смыслу глаголов, это будет для вас сигналом, что ваши предположения верны, критик появился и начал действовать.
Вопрос 2. Что говорит внутренний критик?
По большому счету он сообщает вам о том, что вы нехороши. Проявляться эта идея вашей плохости может в привычных фразах, которые человек говорит самому себе ежедневно, а то и ежечасно:
- я плохая мать
- я ужасный друг
- я тупая, я дурак
- я неудачница, я лузер
- я никто, пустое место, никчемное существо
- если бы меня не было, всем было бы лучше
- все тлен, все бесполезно
- сама виновата
- ошибаться нельзя, ошибка - провал и позор
- соберись, тряпка
- хватит ныть
- будь настороже, не расслабляйся
- надо больше стараться
- отказывать другим нельзя, всегда нужно помогать
- я - последняя буква в алфавите
- надо всегда быть милой и вежливой
- я должен работать и добиваться успеха, отдыхать некогда
- тебя никто не спрашивает, хочешь ты или нет, надо - значит надо!
- все вокруг все успевают, одна я такая неорганизованная
- посмотри на себя, ты же уродина, кому ты нужна
- у меня "печалька", "обидка" (вместо "печаль" и "обида")
- надо стремиться к совершенству
- я недостойна
- обязательно что-нибудь пойдет не так, даже не надейся, что все будет хорошо
Вы можете продолжить его и найти любимый репертуар вашего личного внутреннего критика. Эти фразы - некие маячки, по которым вам будет легче отслеживать активизацию этой своей части.
Вопрос 3. Что вы чувствуете и хотите сделать в результате действий внутреннего критика?
Человек, с которым сделали то, что мы описали в первом пункте, и с которым поговорили, как в пункте втором, вполне закономерно испытает неприятные эмоции: стыд, вину, отчаяние, злость, возмущение, сомнение, обиду, усталость, беспомощность.
Эти эмоции и чувства могут появиться в желании спрятаться и заплакать, в готовности дать сдачу или, напротив, в готовности молча терпеть, в прокрастинировании или стремлении начать с удвоенной силой заслуживать признание.
Это может быть очевидно выраженная, локальная по времени, ситуация: ошиблась - обругала себя - бросилась доказывать, что самая лучшая или получила отказ - объяснила себе, что просто недостойна - погрузилась в тоску. А может быть и ситуация, растянутая во времени и существующая в фоновом режиме: потерпел неудачу - обвинил себя и погрузился в рассматривание своих ошибок - в итоге прокрастинация, некая "парализованность" и невозможность начать новое.
У каждого из нас, в зависимости от темперамента и выработанных и отшлифованных годами защитных механизмов, будут свои привычные способы эмоционально и поведенчески реагировать на своего внутреннего критика. И важно понять свои устойчивые паттерны, они тоже станут маячками и сигналами, что внутренний критик активизировался.
Вопрос 4. Когда он появляется?
Внутренний критик есть в нас всегда, и проявиться может в любой момент. Однако есть ситуации, где вероятность, что критик выйдет на передний план и начнет свое "выступление", повышается.
Это моменты, когда мы уязвимы: переживаем неудачу или ошибку * переживаем отвержение или отказ * начинаем что-то новое и стоим перед неизвестностью * сделали что-то и ждем реакции со стороны * победили, выиграли, достигли успеха и признания * находимся в нересурсном состоянии (устали, разочарованы, больны и пр.)
В эти моменты велик риск попасть под каток внутреннего критика. Это его вотчина - бороться с беззащитными, играть на слабых местах и давить на болевые точки.
Соответственно, один из важных навыков работы с внутренним критиком - помнить, понимать и напоминать себе в критический момент: если вам плохо, например, вы устали и у вас нет сил, а кто-то внутри вас рассказывает вам о вашей вине, ущербности и несостоятельности, это не слова правды и реальности, это всего лишь слова внутреннего критика, который занимает однобокую и недоброжелательную по отношению к вам позицию .
Итак, чтобы научиться распознавать своего внутреннего критика, важно:
- изучить и понять, что он обычно делает;
- прислушаться и уловить, что он обычно говорит;
- проявлять внимание к своим чувствам и замечать, что обычно вы чувствуете от взаимодействия с критиком;
- помнить и напоминать себе, что позиция критика не работает на вас.
Чтобы изменить роль внутреннего критика в своей жизни и снизить его влияние, нужен методичный и вдумчивый процесс. То, что формировалось десятилетиями, не может быть изменено моментально. Каких-то результатов можно достичь самостоятельно, каких-то - с помощью психолога или психотерапевта.
А начать работу над изменениями вы можете прямо сегодня.
Предлагаю домашнее задание (внимание, см. примечание!):
прислушивайтесь к тому, что говорит вам внутренний критик, и записывайте его привычные слова и выражения. У вас получится свой набор фраз-маркеров, которые сопровождают вас по жизни. В дополнение к ним попробуйте уловить, в какие именно моменты критик встает в полный рост. В каких обстоятельствах звучат те фразы, которые вы записываете. Тем самым вы увидите свои зоны риска. И третье - слушайте себя и обращайте внимание на свои эмоции и переживания, которые у вас в эти моменты возникают.
Отдельное внимание обратите на сопротивление, с которым вы столкнетесь (или, возможно, уже столкнулись при чтении этой статьи): "если меня не подпинывать, я буду только спать", "я же впаду в самопотакание, и меня понесет не знаю куда", "конечно, надо быть всегда настороже, вокруг-то небезопасно", "жесткая критика меня мотивирует и заставляет идти дальше" и т.д. Запишите и эти фразы тоже. Вы, конечно, уже догадываетесь, кто их произносит?
В результате выполнения этого упражнения вы сделаете первый шаг в работе со своим критиком. О других важных шагах, а также о том, какую стратегию взаимодействия с ним выбрать и что делать с внутренним сопротивлением, читайте в моей следующей статье.
И еще. Самонаблюдение, если это осознанное исследование себя в конструктивном ключе, а не бессмысленное и бесконечное самокопание, несет не только пользу для будущего, но важно и полезно здесь и сейчас. Потому что это - проявление заботы и уважения к себе, а также возможность увидеть новые ракурсы привычного - то есть именно то, чего нас лишает жесткий внутренний критик.
Примечание: Самостоятельное выполнение упражнений подходит людям без психических расстройств и в стабильном эмоциональном состоянии. В противном случае (острое состояние, психиатрический диагноз) лучше начинать работу не самостоятельно, а с помощью специалиста.