Как мы создаем свое настроение (тревогу, депрессию, враждебность)

Согласно когнитивной (мыслительной) модели, эмоции и поведение людей зависят от восприятия ими различных жизненных обстоятельств.

Иными словами, не события сами по себе определяют самочувствие людей, а способ, которым они их истолковывают (Beck, 1964; Ellis, 1962).

Для начала, нужно понять, как Ваши мысли влияют на Ваше самочувствие. Для этого проделайте небольшое упражнение:

1. Попробуйте вспомнить, какой-нибудь эпизод (ситуацию), из своей жизни, когда менялось Ваше настроение? Когда Вами внезапно овладевали тоска, подавленность или раздражение?

Вспомнили…?

• Если да, то теперь воспроизведите в памяти этот случай поподробней и опишите, что Вы почувствовали в тот момент?

Вспомните чувства – эмоции, которые у Вас возникли.

• А теперь вспомните, о чем Вы подумали непосредственно перед тем, как начали нервничать.

Вспомните автоматические мысли – мысли спонтанно пришедшие Вам в голову непосредственно перед эмоциями.

• Если Вы вспомните в точности, что и как Вы подумали тогда, вы узнаете и поймете от чего Вы разнервничались.
• А теперь попробуйте объяснить вспоминаемую ситуацию на уровне здравого смысла - рационально, а не поверить первым пришедшим на ум мыслям, и тогда Вы поймете, что настроение (эмоция) может быть другой.

Сразу может не получиться, не переживайте, выявить автоматические мысли не так уж просто, потому, что обычно они мимолетны и очень быстро проскакивают в голове. Мысли могут вызывать не только негативные переживания, но и позитивные, на забывайте и про них.

И еще эти автоматические мысли – как реакции, могут возникать в других формах, например, в форме образов, различных ощущений (визуальных, слуховых, вкусовых, обонятельных (запах), осязательных (тактильных)).

Ниже представлена схема когнитивной модели. На ней показано, как этот процесс протекает: происходит событие (ситуация), пролетает автоматическая мысль, и за ней, как следствие возникает переживаемая эмоция (J.Beck, 2006).

СХЕМА КОГНИТИВНОЙ МОДЕЛИ:

СИТУАЦИЯ ==> МЫСЛЬ ==> ЭМОЦИЯ ==> 

Обратите внимание на то:

- Что Вы говорите себе в уме и насколько это правда?

- Какие вопросы себе задаете?

- В каком времени Вы находитесь в своих мыслях (в прошлом, настоящем или будущем)?

- Чего бы Вам хотелось?

- Что Вы можете предпринять для того, чтобы изменить ситуацию?

Побудьте здесь и сейчас!

Прошлого уже нет, и мы не можем на него повлиять!

Но, мы сами можем измениться в один момент, прямо сейчас, только для этого нам нужно это понять!

Люди не только сами себя расстраивают, но и упрямо и сильно цепляются за свои абсолютистские убеждения, с помощью которых они делают себя несчастными, следовательно самое лучшее для них, если им помогут раскрыть и искоренить их оcновные иррациональности (Эллис, Драйден, 2002).