Как помочь себе справиться со страхом чего-либо. Упражнение для взрослых

Не секрет, что страх – вещь необходимая для выживания человека. Бояться – это нормально. Но иногда страх возникает там, где его объективно не должно быть. Вы не виноваты в том, что начинаете бояться высоты (по сути, это страх упасть и разбиться, и большей частью это не сам страх расшибиться в лепёшку, а остро испытать ощущение падения), страх глубины (страх захлебнуться, подавиться, а также страх падать на дно водоёма (т.е. тот же страх упасть, только в воде)), страх собак (страх быть укушенным, страх нарушения целостности тела, вид крови и страх переживать ощущения от обработки открытой раны). Страхов много.

Иногда страх чётко связан с событием. Например, родители, пытаясь обучить ребёнка плавать, отрывают орущего от страха ребёнка от бортика, и весело обесценивая переживания ребёнка, обещая, что ему сейчас хорошо будет, начинают учить его плавать (топорное воспитание). Или, когда ребёнок пережил нападение собак, теперь обходит их стороной.

Но иногда (а это большая доля случаев) страх чего-либо – это смещение одного симптома в другой.

Человек обладает одним удивительным свойством: запечатление с места, т.е. достаточно одного раза, чтобы что-то запомнилось на всю жизнь. И многие воспоминания такого рода. Т.е. фобия образуется от какого-то случая, от какой-то ситуации. Французский философ Анри Бергсон описал это как «память духа». И есть «память тела». Разница в том, что «память тела» − это многократное повторение чего-то. И поскольку организм умеет запечатлеть с места, то он так же может «распрограммировать» с места.

Немного отступления в практику. Ответьте себе на вопрос: легко ли вас испугать? Например, вы видите, что к проезжей части бежит ребёнок. Легко ли у вас замрёт сердце? Или вы сидите в тишине, и вдруг раздаётся какой-то резкий звук. Легко ли вы реагируете? Секунда. Верно? Скорость создания страха вы поняли, тогда и понимаете, что отмена столь же быстрая (у кого это долго, то это вопрос сопротивления отмене, а значит фобия приносит скрытую выгоду. Виды выгод можете посмотреть тут: https://www.psyoffice.ru/article/61182/)

Другой важный момент, что исцелить фобию можно, но это не значит, что у вас снимется предохранительный механизм, и вы станете бесстрашно делать всё что угодно, рискуя своей жизнью.

Итак, приступим к практике. Перечисленные в тексте страхи примерные, а вы подставите свои слова.

1. Уберите руки от тела. Положите руки на стол, на подлокотники кресла. Не касайтесь тела.

2. Вспомните о своей фобии. Скажите вслух – «Я очень боюсь… (глубины, высоты, кабины лифта и т.д.)» (работаем, конечно, с чем-то одним)

3. Почувствуйте, как реагирует тело на глубину, высоту, лифт (ваш страх чего-то). Проговорите эти ощущения тела (Я чувствую, что в голове звенит, уши закладывает, в груди становится жарко, в животе всё сжалось, руки и ноги стали холодные и т.д., подробно)

4. Какие эмоции возникают, когда вы на глубине, высоте, лифте. Проговорите вслух эти эмоции, дайте им названия (Я проявляю раздражение, нарастающую тревогу, панику, злость на тех, кто рядом и т.д.)

5. Какие мысли приходят, когда вы на глубине, высоте, лифте. Проговорите вслух эти мысли (Я думаю, что сейчас вода попадёт в мои лёгкие, я буду долго мучиться, и затем окончится моя жизнь или что-то в это роде).

6. Вспомните ситуацию самого сильного или самого раннего переживания вашей фобии (глубины, высоты, закрытого пространства и т.д.). Работаем только с одним страхом!

− была ли эта ситуация самым сильным переживанием?

− были ли раньше этого воспоминания похожие ситуации (связанные с вашей фобией)? Если да, вспомните его.

Если вы вспомнили ещё ситуацию, связанную с вашей фобией, то вновь спросите себя, это самое сильное переживание или нет, и, были ли ситуации раньше этого воспоминания, где проявилось чувство страха.

Если при воспоминании появятся слёзы, какие-то эмоции – не боритесь с ними! Дайте им выход! Только не надо объяснять в этот момент причины поведения участников события, или ругать себя.

7. Теперь вспомните очень хорошую ситуацию, когда вам легко, вы ощутили внутреннюю благость, вы излучаете благодарность или нежность, восторг и другие самые замечательные для вас чувства. Но эта ситуация происходит ДО той страшной ситуации, которую вы вспомнили в пункте 5.

Например, как вас обнимала мама, как вы грелись возле родителей маленьким, или это был какой-то праздник, или папа, который щекочет вас и вы играете с ним в прятки, или вы ныряете в ванне, и играете «в крокодильчиков»…

Нам нужно обязательно событие ДО

Пока вспоминаете во всех подробностях, положите свою ладошку себе на живот, или коленку, или щёчку и погладьте себя, или погладьте себя по плечу.

8. Вспомните очень хорошую ситуацию, ПОСЛЕ той страшной ситуации, которую вы вспомнили в пункте 5.

Не обязательно сразу, не обязательно в том же возрасте. Просто любую ситуацию, где вам очень хорошо, уверенно, вам спокойно, вы наполнены, вы счастливы, вы чем-то восторгаетесь или излучаете тихую светящуюся доброту и любовь и т.д. Неважно с кем связано, важно, чтобы вам было хорошо. Первое, что пришло вам в голову.

Нам нужно обязательно хорошее событие ПОСЛЕ.

Пока вспоминаете во всех подробностях, положите свою ладошку себе на живот, или коленку, или щёчку и погладьте себя, или погладьте себя по плечу.

9. Приступим к размещению случаев.

Посмотрите вокруг себя и определите, в какое место в пространстве, где вы находитесь, вы поставите страшное воспоминание, в какое место поставите хорошее воспоминание ДО, в какое место поставите воспоминание ПОСЛЕ.

Посмотрите на то, как вы всё «расставили» и сделайте небольшую корректировку. Переместите любой хороший случай так, чтобы плохой оказался между хорошими случаями.

Получилось: пункт А (хорошее событие), плохое событие, пункт Б (хорошее событие)

10. Представьте себя в автомобиле. Вы за рулём. Ощутите, что машина, в которой вы сидите и ведёте её – это ваше целое тело, оно в безопасности, оно ваше. Поехали из пункта А в пункт Б.

И из окна вашего «автомобиля» вы смотрите на каждое событие, как поездка по дороге.

Пройдитесь глазами по расставленным в пространстве сценам. Вот вы отправляетесь из пункта А, проезжаете его и смотрите на хорошее событие, плавно въезжаете в плохое событие и смотрите на него, проезжаете его, и оказываетесь уже в другом хорошем событии, в пункте Б. Можете показывать пальцем в то место, которое вы «проезжаете».

11. Вот вы «приехали» во второе хорошее событие. Почувствуйте хорошее событие пункта Б.

Плохое событие, относительно этой дороги, осталось у вас за спиной. Машину не разворачиваем. Переместитесь из пункта Б в пункт А задом наперёд очень быстро.

Вот события пункта Б (посмотрите на место, куда вы его разместили), потом секунду потрясло на кочках события плохого (перемещайте взгляд на место, где разместили событие) и ещё секунда и вы уже в событии пункта А (покажите пальцем на событие хорошее). Здесь машина несётся очень быстро. Вжик, и вы уже в пункте А. Вы даже не успели всё подробно рассмотреть, насколько было быстро.

Почувствуйте хорошие ощущения в пункте А. Напитайтесь ими.

12. Снова очень быстро перемещаемся в пункт Б. Вы едете по дороге фарами вперёд из пункта А, секунду проехали плохое событие и тут же оказались в пункте Б. Посмотрите на место в пространстве, где вы определили второе хорошее событие.

Вжик туда, вжик обратно. И вам не понятны образы плохого события, они секунду мелькнули, а вы уже в хорошем событии. Ощутите как вам хорошо в пункте А и в пункте Б. Вам не возможно рассмотреть в деталях событие плохое, насколько быстро вы там проноситесь. И вот вы снова в событии очень приятном.

Каждый раз надо ускоряться. Проскакиваем мгновенно из А в Б, (и глазами смотрите на место, где находится хорошее событие в пространстве) из обратно из Б в А. Почувствуйте непрерывность приятных в событий А и Б. Напитывайтесь ощущениями хорошего в одной точке, затем вжик, и вы уже в другой хорошей точке. А плохое проскакивает мгновенно. Заканчиваем путешествие, остановившись в точке Б.

В какой-то момент вы уже не замечаете плохое событие, а потом и вовсе появляется ощущение, что его нет в пространстве.

Почувствуйте, как безопасно вам сейчас. Погладьте себя по тем местам, к которым вы прикасались во время воспоминаний первого и второго хорошего событий. Сделайте глубокий вдох и выдох.

13. И сделаем проверку.

Вспомните негативное событие, с которым вы работали. Какие чувства? А может быть это событие стало чёрно-белым и «безвкусным»?

И в заключении хочу предупредить, что данную технику используют со взрослыми людьми, не страдающими пограничными расстройствами и психическими заболеваниями. При работе с подростками и детьми эту технику не делают.

Если человек не может представить себе образы, то поможет фраза "Как бы я себя чувствовал (вёл, думал), если бы со мной случилось......).

И для тех, кому хочется сделать всё быстро, дам скоростную технику: https://www.psyoffice.ru/blog/65742/