Переезд и функциональное состояние: сон и бодрствование при эмиграции.

Переезд и эмиграция влияют на наше психическое и функциональное состояние. 

Я хочу написать короткую историю про то, с чем может столкнуться или уже столкнулся каждый из нас при переезде в другое место, в другую страну. В этой истории я постараюсь коротко рассказать о проблемме и возможностях ее решения, исходя из своих знаний и практического опыта. Я психолог, психофизиолог, клинический психолог, я 15 лет работаю с клиентами, и я сама 6 лет назад переехала в Израиль. Так что моя история - это история профессиональных знаний, психотерапевтической практики и личного опыта.

Я люблю простоту и одновременно четкость. Поэтому в этом первом своем тексте я расскажу про основу, про сон и бодрствование.

Наша жизнь состоит из двух важных составляющих:

1. сон 

2. бодрствование

Куда уж проще и четче, казалось бы )) Поехали.

Здесь мы забираемся в такую удивительную область как психофизиология - это область знаний, где изучается связь между психологией и физиологией. Как наша психика, эмоциональное состояние, мышление, память и другие процессы связаны с нашими телесными и внутримозговыми процессами.

Давайте начнем с базовой вещи, поговорим про то, как переезд влияет на наше функциональное состояние, но то как мы себя ощущаем. Функциональное состояние - это то, насколько эффективно мы можем действовать исходя из данных нам условий. Это наше состояние, определенный уровень активности, бодрости. 

Давайте представим нашу жизнь вот так “сон - бодрствование”.

На самом деле - сон и бодрствование это взаимосвязанные состояния, чем качественней наш сон, тем эффективнее и приятнее наше бодрствование. На наше состояние влияет много разных факторов, например, переезд и эмиграция.

Многие из нас могут заметить, что в процессе переезда может нарушиться сон. Вы можете часто просыпаться по ночам, хуже высыпаться, вам могут сниться кошмары, вы можете испытывать трудности с засыпанием или наоборот - с утренним подъемом. Сон - это та удивительная и хрупкая часть жизни, которая зависит как от наших повседневных переживаний, так и от нашего физического здоровья. Здоровый сон - это база для успешного и эффективного функционирования днем. 

Итак, при переезде люди оказываются в совершенно новой для себя среде. Новый язык, новые люди, новое место, новые обычаи, новая еда, новая погода и солнце, новая одежда и даже новый состав питьевой воды.

Тело и мозг бомбардируются совершенно непривычной информацией. Мы оказываемся под воздействием сильного стресса. А как мы знаем, уровень стресса, его сила, не зависит от того, какой у него знак "+" или "-". Неважно - свадьба это или развод, стресс будет велик в обоих случаях. Так и переезд - если мы переезжаем в страну мечты или убегаем от военных действий, мы в любом случае оказваемся под воздействием сильного стресса. 

Возвращаясь к нашей базе - телесным и психофизиологическим процессам - давайте обратимся к процессу сна и бодрствования. Во время здорового сна происходят разные биохимические процессы, благодаря которым идет реорганизация полученной за день новой психической информации. Но если информации слишком много, то мозг и тело оказываются перегруженными, перевозбужденными. Мозг и тело настолько активизированы и возбуждены, что нарушаются процессы торможения нервной системы, и полноценный сон не может наступить или наступает с трудом. И даже если сон наступает, то за счет переизбытка новой информации он может быть беспокойным, с частыми пробуждениями, яркими снами или кошмарами. 

Также перевозбуждение, переполненность новыми впечатлениями и сложностями может вести к обратному эффекту - к тому, что становится сложно просыпаться по утрам. Наш мозг может не успеть переварить полученную за день информацию, может не успеть накопить за ночь достаточно ресурсов для того, чтобы бодро начать новый день. Структуры мозга, которые отвечают за уровень активации могут быть не готовы включиться в новый день.

 Что делать?

Взрослые люди несут ответственность за себя сами. Мы не имеем права пренебрегать своими потребностями. Мы сами должны заботиться о себе и регулировать время, отведенное на сон.

Какие могут быть рекомендации для преодоления трудностей засыпания:

- Дыхание.

 Я предлагаю обратить внимание на свое дыхание. Это простое упражнение или дыхательная техника. Ее смысл в том, чтобы замедлить дыхание. Как сделать это упражнение? Когда вы уже приготовились ко сну и лежите в кровати, то прикройте глаза и вдохните. Сконцентрируйтесь на процессе дыхания, как воздух входит через нос или рот. Выдохните медленно и полно. Концентрируйтесь на том, как вы дышите. Выдох должен быть "длиннее" вдоха. И вдох и выдох должны быть медленные и спокойные. Выдох должен быть полным. 

Это успокаивающая техника, замедляющая наши процессы дыхания и сердцебиения, помогающая сконцентрироваться на простом телесном личном процессе, отодвигая на задний план тревожащие мысли и переживания.

Потому что именно дыхание - самый первый, базовый телесный процесс, который возвращает нас в тело. И именно наше тело лучше всего знает и умеет заботиться о себе и засыпать. Иногда нужно просто дать ему возможность настроиться. Дать спокойно дышать.

- Гулять перед сном.

 У нас в Израиле особый климат. Погулять можно не всегда. Но вечерами всегда очень приятно, ну, кроме августа ))

Прогулка помогает опять же разрядить двигательно энергию, но не перевозбуждаясь.

Прогулка - это тоже возможность дать телу спокойно дышать.

Прогулка - это способ побыть с собой и вернуться в себя из суеты. То есть - это преходный процесс от дневной рутины и суеты ко сну.

 - Установить режим сна и бодрствование. Установить определенное время отхода ко сну.

Мы все живем ритмами. У всех живых существ есть циркадные ритмы. Они внутренние и зависят от смены дня и ночи. Из-за технического прогресса в ХХ веке, из-за изобретения электричества, интернета и разных других вещей, стало возможно искусственно менять ритмы. Но человеческое тело не может измениться так быстро. Внутренние ритмы человека требуют по-прежнему сна, но мы сталкиваемся с тем, что была бы наша воля, мы бы вообще не спали, потому что в интернете много всего интересного и опять кто-то не прав.

Именно поэтому мы теперь должны брать ответственность за свои ритмы сами. Бедный наш самоконтроль вынужден работать еще и на этом поле. Мы должны контролировать свой циркадный ритм - ритм сна и бодрствования, выделяя себе на отдых минимум 7 часов в день. Причем важно отметить, что важно идти спать в приблизительно одно и то же время, причем до 11 часов вечера. Это связано с тем, что гормон сна - мелатонин тоже имеет свой цикл выработки, который зависит от времени суток и лучше всего вырабатывается до 11 вечера.

 - Теплый душ перед сном.

 Теплый душ перед сном является средством сенсорного успокоения. За день наше тело подвергается воздействию большого количества раздражителей. При переезде эти раздражители могут еще и меняться, например, появляется такой фактор, как южное солнце или хамсинный ветер. Новый язык, новая еда, новые люди и новое место. Чем новее раздражитель, тем сильнее его воздействие. И к вечеру наше тело может чувствовать себя измочаленным, глухим, пресыщеным или замученным.

Вода обладает свойством обволакивать тело, снимать частично напряжение и раздражение. Это связано с тем, что одно из базовых человеческих свойств - тактильное ощущение. Когда мы обращаемся к такому древнему ощущению как осязание, то мы обходим наше сознание и обращаемся к возможностям бессознательного. Получая поглаживания и поддержку от воды, мы успокаиваемся через тело.

 - Слушание спокойной знакомой музыки.

Спокойная знакомая музыка, лучше музыка капель, релаксационная музыка - помогает сосредоточиться на внешних звуках, а не на внутренних тревогах и переживаниях. Ритм помогает войти в музыку, это опять же наши древние механизмы, которые помогают нам резонировать с ритмом. Спокойные ритмичные капельные звуки помогают немного изменить состояние сознания и отпустить функцию контроля, которая порождает тревогу и не дает заснуть. Потому что сон - это то состояние, когда контроль за ситуацией отсутствует.

 - Капли Баха и другие безрецептурные препараты. 

 Многие люди прибегают к гомеопатическим средствам. Я не гомеопат и не могу ничего рекомендовать, но многие говорят о каплях Баха, которые помогают заснуть и не вызывают привыкания. Возможно, здесь есть эффект плацебо, но эффект плацебо никогда нельзя неодооценивать, это совершенно замечательный и действенный эффект. 

- Снотворное, выписанное семейным врачом или психиатром.

Если сон нарушается серьезно и нет возможности откорректировать состояние самостоятельно или при помощи психотерапии, то нужно обратиться к врачу.

- Психотерапия

Если у вас есть опыт психотерапии, то вы знаете, как эта работа влияет на общее функциональное состояние. Профессиональная психотерапия является поддержкой ваших здоровых процессов, через психотерапевтическую работу человек начинает лучше понимать себя и свою реальность. Результат психотерапии - снижение тревожности, повышение осознанности и способности эффективно приспосабливаться к изменяющейся реальности.

В этом тексте я написала о небольшом проблемном пласте, который появляется у недавно переехавшего человека. Постараюсь через некоторое время написать еще и о других психологических затруднениях, которые появляются у людей, поменявших место жительство или страну.

Переезд затрагивает все сферы жизни человека. В следующем тексте я планирую поговорить о наших ожиданиях и страхах при переезде, о том, как переезд влияет на семейные и дружеские отношения.

Продолжение следует...