Страх, пожалуй, самая распространенная эмоция. Мы испытываем ее очень часто, не всегда отдавая себе в этом отчет. Он скрывается, практически, за каждым жизненным затруднением, начиная от фобий и заканчивая отношениями. Страх далеко не всегда рационален. Наша картина действительности выстраивается умом через органы чувств, преломляясь через линзы опыта, фильтруясь приоритетами восприятия. У кого-то крыса вызывает ужас, для другого - она милое домашнее животное. Это фокусы индивидуального взгляда. Но при всем разнообразии страхов их можно обобщить. Мы боимся боли, страданий, смерти. Когда-то основной была физическая угроза. Человек, как любое существо на планете боролся за выживание, развивая способы реагирования. Теперь нет риска попасть в лапы хищника, основной опасностью стало взаимодействия с себе подобными. Деятельность, взаимоотношения и возможности сильно изменились но страхов меньше не стало. На первый план вышли так называемые социальные страхи. Они связанны с межличностными и общественными отношениями. (Страх одиночества, оценок, отвержения и др.) В современном обществе эти понятия определяют многое в жизни, самоценность, внутреннее "Я", и страхи с ними связанные, два ли не сильнее физических.
Все что дала человеку природа нужно. Есть такая болезнь: отсутствие страха, которая лишает естественной защиты от опасности. Но она, к счастью, очень редкая. Гораздо чаще встречаются ситуации, когда защитная функция страха избыточна. Реальная опасность не соответствует реакции человека, он слишком боится. Тогда страх мешает нормально жить, ограничивая поле деятельности. Эмоции, это наша энергия, они придают силы когда нужно бежать или защищаться, они мотивируют на достижение целей, но ими нужно уметь управлять, иначе они напоминают лошадей, несущих седока, который не может их остановить, рискуя упасть и покалечится.
Страх не одобряется, поэтому он часто маскируется за другими социально приемлемыми чувствами. Боятся плохо, а участвовать в важном деле, быть ответственным за результат хорошо. За этим часто скрывается страх. Нервная система в постоянной готовности. Если я не сдам экзамен на 5, это провал, если я не получу контракт, то все потеряю, если... впрочем, вы сами можете придумать свое, важность которого нельзя подвергнуть сомнению. Между тем, страх достаточно легко выявить, задав себе серию вопросов. Что будет, если пугающее событие произойдет? Что потом? Важность отличной оценки на экзаменах может маскировать страх отвержения родителями.
Как появляется страх.
Страх – это эмоциональное состояние, отражающее защитную биологическую реакцию человека или животного при переживании ими реальной или мнимой опасности для их здоровья и благополучия.
Ильин. Е.П.
Страх представляет собой базовую эмоцию, т. е. такую, которая напрямую воздействует на физиологические реакции организма. Он появляется на основе опыта, в основном собственного, но может использоваться и опыт других. Однажды, обжегшись горячим чайником, не будешь хвататься за его металлическую поверхность на плите. Эмоциональная память сохранит ситуацию опасности. Мы уже не думаем, мы просто берем тряпку. Если когда то в пять лет, вы испугались паука, то эмоциональная реакция на него может сохраняться всю жизнь. Собственно, на этом строится процесс обучения. Если действие повторяется, то оно становится автоматическим, т.е. не требует осмысления. Эмоция служит для усиления. Чем сильнее вы испугались, тем надежнее память это запомнит. С одной стороны, это хорошо, не надо все время обжигаться, потому, что забыл про опыт, а с другой это влечет за собой массу неудобств. Эмоциональная память не очень разборчива, работает в режиме распознавания похожих на угрозу сигналов, действовать заставляет сразу, не давая уму осмыслить, реальная ли эта опасность сейчас, когда возможности реагирования многократно возросли, по сравнению с тем детским периодом, когда в память попала ситуация. Безопасностью организма управляет так называемый рептильный мозг. Он выдает мгновенную реакцию, без оценок, только на основании совпадении сигнала, с тем, который уже есть в памяти. Сначала действие, потом обдумывание, причем, другим участком мозга – корой. Именно поэтому, справится со страхом бывает не просто.
Есть такой литературный штамп: атмосфера страха. Эмоции вообще передаются, чего только стоит совместная радость болельщиков на стадионе или бурные продолжительные аплодисменты на концерте. Поэтому присутствие дает гораздо более сильное впечатление, чем то же самое по телевизору. Тревожные родители формируют тревожность детей. Ребенок запоминает реакцию матери на то или иное внешнее событие. Это не его страх, он научился боятся. Многим воспитатели внушили собственные страхи и поддерживали их перед другими людьми, наивно полагая, что таким образом оберегают от общественных опасностей.
Ругань родителей для ребенка опасна, потому, что может разрушится его мир, он от них сильно зависит. Эмоциональная память на крики в офисе вызывает желание сжаться или убежать, хотя эта ситуация не опасна, и возможностей самозащиты несоизмеримо больше. Память использует старые маркеры, в данном случае, крик, не оценивая сегодняшние возможности. Так возникают трудности из прошлого в настоящем.
Появление эмоции нельзя контролировать. Но можно контролировать свои реакции на эмоцию. Страх - эмоция. Он появляется как реакция на внешние обстоятельства. Когда уровень угрозы соответствует реакции, все хорошо. Но как же контролировать избыточный страх?
Если что-то хочешь изменить, то первое, что надо сделать, это понять и признать проблему. Казалось бы, все просто, я боюсь того, что не опасно и хочу это исправить. Однако психика может защищать организм от неприятностей помимо сознания.
Психологические защиты.
Переживание страха не добавляет позитива, и чтобы не испытывать неприятных ощущений человек пытается его не замечать, подавляет.
Страх, как и любая другая эмоция, дает энергию к действию. Но спектр действия довольно ограничен: бей, беги, замри. Эти импульсы вступают в противоречие с планируемым поведением в конкретной обстановке, т. е. имеют место противоречивые мотивы, диктующие взаимоисключающее поведение. В самом деле, не будешь же кричать в самолете "помогите". Тогда человек применяет тактики избегания. Чаще всего он вытесняет свое ощущение страха из сознания. Все это происходит очень быстро, автоматически. Внимание сосредоточено на правильном поведении, на возможных ошибках, которые другие могут заметить. Но тело все равно реагирует, оно подчиняется команде, поступающей из отделов мозга, которые образовались в процессе эволюции раньше неокортекса, который отвечает за разумную деятельность. Все это происходит помимо сознания. Мобилизационный импульс страха сокращает мышцы, а команды расслабиться нет, потому, что индивид не признал свой страх. Так образуется мышечный панцирь - постоянное напряжение определенной группы мышц. Со временем оно отражается на фигуре и лице. Страх как бы отпечатывается в теле. Интересно, что субъективно страх часто ощущается как холодок. Если вы часто мерзнете, возможно, у вас накопилось много подавленного неосознанного страха. Человек, привыкший подавлять свой страх, искренне считает, что этой проблемы у него нет. Неудивительно, ведь он привык не допускать до сознания, что боится. Его страх часто скрывается за немотивированной агрессией, за попытками защищаться, там, где защита совсем не требуется.
Другая стратегия заключается в том, что человек старается не попадать в опасные, по его оценке ситуации, находя этому рациональные объяснения. Например, на поезде ехать интереснее, чем на самолете, да и добираться до аэропортов утомительно.
Природа настолько изобретательна, что создала удивительный механизм защиты психики. Особенно чувствительные люди обладают способностью перцептивного блокирования страха. При появлении малейших сигналов, которые могут помешать упорядоченному поведению, отключается канал восприятия. Например, человек может просто не услышать опасных для него слов. Такая защита не позволяет страху возникать вообще.
Психологические защиты позволяют приемлемым образом сглаживать видимое проявление внутренних конфликтов, однако те все равно остаются. Это приспособление к страху, а не управление им. Эмоции, это энергия, ей надо куда-то деваться, поэтому не замечать их, это обманывать себя.
Хочу стать смелым.
Человек стал взрослым, уже бессмысленно боятся детских страшилок, а они продолжают его мучить. Этими реакциями управляют миндалевидный отдел мозга, тот самый, который отвечает за эмоциональную реакцию. Если страх представляет собой эмоциональное обучение, то самым лучшим способом избавиться от лишнего страха, было бы вернуться к моменту его появления и "переписать" реакцию. Психологическая травма представляет собой такое обучение, связанное с отрицательными эмоциями, которое происходит помимо желания, насильно, тем не менее, оно очень хорошо усваивается. Чем сильнее эмоция, тем труднее изменить модель реагирования. Для этого надо вернуться в момент травмы. Однако получается это не всегда. Может быть, человек был слишком мал, чтобы осмысленно запомнить, может быть, ситуация перманентно повторялась, вызывая закрепление неадаптивной реакции. Психологическая аксиома гласит, что все проявления организма позитивны. Он не может сознательно приносить себе вред. Помимо страха, в травме могут быть блокированы другие психологические механизмы, освобождение которых может проявиться самым неожиданным образом. К примеру, с общественным страхом публичного выступления часто тесно спаян стыд, с помощью которого выстроены многие модели поведения уже взрослого человека. Убрав страх на уровне подсознания, например, гипнозом, мы заставляем психику резко перестраиваться, не всегда у организма достаточно ресурсов для этого. Кроме того, с психическими реакциями тесно связаны физические системы, которые тоже испытают стресс. Тело и психика неразрывно связаны. Эти обстоятельства организуют сопротивление вторжению в момент психологической травмы. Такая работа может быть выполнена только с психологом, и она должна быть очень осторожной.
Если нельзя изменить первоначальную избыточную реакцию страха, то надо обучить новой, с учетом сегодняшних возможностей человека. Это работа сознания. Реакции обусловлены прошлым травматичным опытом. Сегодня они должны быть другими. Опасности, которая угрожала раньше, сейчас нет, и защита избыточна. Тут придется потрудится, ранние реакции очень устойчивы. Это основной метод, который использует поведенческая терапия. Есть еще одна трудность, эмоциональный ответ происходит быстрее, чем его можно осмыслить. Злость проявляется сразу, понимание ее причин приходит потом, иногда приходится жалеть о необдуманной реакции. Страх, паника отключают способность разумно мыслить и оценивать.
Итак, чтобы выработать разумную реакцию на обстоятельства, нужно понять, ситуация действительно представляет собой реальную угрозу или руководит старая реакция. Спросите себя, что будет, если то, что пугает, случится. Когда дело касается социальных страхов, то, обычно, они преувеличены. Если речь о физической угрозе здоровью или жизни, то надо понять, она адекватная или избыточная. Страх наступить на змею в лесу заставляет быть внимательным. Страх летать на самолете увеличивает время передвижения и расходы, хотя вероятность авиакатастрофы не выше такой вероятности при передвижении по суши. В первом случае страх оправдан во втором - мешает. Это значит, что этот страх связан с чем-то из прошлого.
Умом то я понимаю, но все равно боюсь.
Когда задача становится понятной, пора приступать к работе непосредственно со страхом. При этом надо быть готовым к самонаблюдению. Я уже говорил, что контролировать можно реакцию на эмоцию, а не появление самой эмоции. Так как такой контроль осуществляется сознанием, а оно, по сравнению с эмоциональной реакцией, в которой задействован более ранний механизм, данный нам эволюцией, медленнее, то нужно дать себе время, чтобы сознание могло включиться в этот процесс. Иными словами, нужно затормозить эмоциональный ответ организма. Достаточно паузы для одного или двух глубоких вдохов и выдохов для оценки ситуации, которая в этом случае будет исходить не только от эмоционального импульса, но будет осознанна. После этого состояние страха начнет производить изменения в организме. Предстоит понять, что это за изменения и понаблюдать за ними. Свой страх можно наблюдать по-разному. Те, у кого развито образное мышление могут увидеть образ страха. Он индивидуален. Это может быть что угодно, противная субстанция в груди, различные предметы и даже образы конкретных людей. У каждого свой код восприятия реальности, но есть закономерности, образ под пристальным взглядом трансформируется во что-то более позитивное. Это значит, что страх уменьшается.
Обратите внимание, как наблюдается страх. Его можно увидеть, почувствовать или услышать, в зависимости от приоритетного канала переработки информации. Уже войдя в состояние страха, полезно изменить модальность. Например, если он возникает в виде картинки, попробуйте прислушаться к звукам в ней, такое переключение позволит дистанцироваться и снизит его уровень.
Эмоция страха обязательно проявится в теле. Это может быть сжатие, напряжение мышц, сердцебиение, ощущение холода внутри, что-то еще. Нужно удерживать внимание на этих проявлениях. Потребуется сила воли. Если раньше в подобной ситуации вы что-то делали, кричали, бежали, били, то теперь надо просто наблюдать и терпеть. Пусть сначала недолго, постепенно увеличивая время. Вы, ведь, знаете, что не подвергаетесь реальной опасности, это просто реакция организма на эмоциональный маркер страха заложенный когда-то давно. Сейчас идет процесс переучивания, сознательное ослабление реакции. Здесь надо доверится себе. Страх не выдерживает внимательного взгляда, это единственное, чего он боится, постепенно начиная отступать.
Страх страха. В случае панических атак реакция настолько сильна, что преодолеть их только вдохами не получится, хотя глубоко дышать надо. Паническая атака развивается при участии сознания, только оно в этом случае подчинено страху. Первая реакция вегетативной системы может запускаться по самому незначительному поводу, например, испугался укола. Потом возникают мысли "мне станет плохо" "я упаду и не смогу себя контролировать" "сердце не выдержит" и т. д. Организм получает команду: опасно, еще больше мобилизуясь, но реальной опасности нет, а индивид, почувствовав учащение сердцебиение, пугается еще больше. И так, пока организм не отключится или истощится. Вместо торможения неоправданного страха, сознание усиливает его. Потом страх становится настолько большим, что сознание почти не способно его контролировать. Связующим звеном в развитии этого процесса является недоверие к своему телу, причем, человек знает, что здоров. После первой пережитой паники он, как правило, исследует себя у врачей, которые ему об этом говорят. У таких людей проблема доверия к себе и миру очень актуальна. Панические атаки, это страх страха, принципиально механизм не отличается, но надо помогать себе с ними справится. Несколько простых правил. 1. Старайтесь дышать медленно и глубоко, это способствует релаксации. 2 Нужно снизить насыщение крови кислородом, поэтому можно дышать в бумажный пакет или ладони. 3. Надо разорвать неоправданное подкрепление сознанием страха, поэтому надо сконцентрировать внимание на чем-нибудь отвлекающем. 4. Доверьтесь своему организму.
Немного о тревожности. Они со страхом родственники. Страх конкретен, тревога связана с неопределенностью, но механизмы общие. Я говорил выше, что подавление страха не освобождает организм от реакции на него. Постоянное подавление рождает тревожность, которая становится спутником личности. Тревога мотивирует к действиям, правда больше бессмысленным. С одной стороны физическая активность снимает напряжение, а с другой утомляет, потому, что из-за неосознанности причины ее уровень все равно не снижается. Невозможно не тревожится вообще. Тревога помогает держать себя в тонусе. Вопрос, как всегда, в количестве. Если вы хотите снизить уровень тревожности, то надо разбираться с исходными страхами.
Большой и маленький, явный и скрытый, страх помогает ориентироваться в мире, с одной стороны, оберегая от опасностей, а с другой - ограничивая желания и мечты. Представьте, что у вас есть телохранитель. Он защищает, но плохо, если он начинает вмешиваться во все сферы вашей деятельности, принимая за вас решения. Тогда надо с ним договорится о разграничении полномочий. Согласие с самим собой позволяет направить энергию, которая тратилась на внутренние конфликты, на что-то полезное и приятное.