Упражнения быстро снять тревогу. С мышления на восприятие и Наблюдение за дыханием.

1. Переключение с мышления на восприятие

Тревогу поддерживают так называемые циклические мысли. Они прокручивается в сознании, связаны эмоционально с состоянием тревоги. Этот механизм, видимо, призван поддерживать в нас постоянный уровень энергетической нервной готовности к быстрым действиям в условиях ожидаемого скорого стресса, но сейчас в современной жизни, часто мешает.

Цель

Переключить работу нервной системы с мышления (поддерживающего тревогу) на другой конкурирующий процесс (восприятие) 

Выполнение

Необходимо определиться с тем, что у вас лучше развито, когда вы думаете. Что первое возникает: зрительные образы, слуховые или телесные ощущения. Если ведущая модальность зрительная, выбираем объект наблюдения, такой, в котором постоянно происходят изменения. Это может быть горящий огонь, или секундная стрелка часов, или ползущая по стеклу муха, или капающая из под крана струйка воды. Начинаем наблюдать за этим процессом, стараясь его не оценивать и не обдумывать. В какой-то момент, вы, вдруг, можете почувствовать, что отвлеклись, и думаете о чем-то другом.

Спокойно, без негативных эмоций, возвращаемся к наблюдению за
процессом. Если ведущая модальность слуховая или телесных ощущений, выбираем ровный шум (допустим, шуршание радио не на частоте) или постоянный
телесный процесс (дыхание, сердцебиение и т.п.). 

Примечание

Очень хорошо, выбрать процесс, происходящий сразу в нескольких модальностях, допустим костер. Начинаем наблюдать за ним, потом подключаем слух, потом ощущения жара от горения. Это называется синестезировать ощущения. Эффект от синестезирования гораздо выше.

На принципах этого упражнения, на самом этом упражнении основанно множество других техник и упражнений.

2. Расслабление при помощи дыхания

Основан на предыдущем методе, по сути, является его разновидностью, с привлечением физиологических механизмов. В качестве процесса наблюдения выбираем собственное дыхание. 

Цель 

Переключить работу нервной системы с мышления (обеспечивающего тревожное состояние) на восприятие собственного дыхания. 

Выполнение 

Как и в предыдущем упражнении, определяемся с тем, что у вас лучше развито, когда вы думаете. Что первое возникает: зрительные образы, слуховые или телесные ощущения. Если ведущая модальность зрительная, начинаем вглядываться внутренним взором в любую часть тела, участвующую в дыхании (в ноздри, в бронхи, в легкие). Если слуховая, ловим звук проходящего воздуха, если телесная, фокусируемся на ощущениях из ноздрей, легких, мышц, участвующих в дыхании. Можно положить ладонь на живот или на грудь и начать наблюдать за движением ладони вслед за частью тела. Начав с одного органа или звука, надо включать в наблюдаемое другие части тела, или звуки, пока в поле наблюдения не
окажется весь организм и весь процесс дыхания. 

Потом, надо подключить другие модальности. Допустим, мы начали со зрительного образа своего дыхания, продолжаем наблюдать, подключая к восприятию звуки дыхания, потом подключаем ощущения холодного воздуха в носоглотке, трахее, бронхах и т.п. 

Важные моменты:

1. Не надо менять и управлять дыханием, надо наблюдать. Оно само изменится, станет ровнее, ритмичнее и с более длительным циклом. 

2. Не надо напрягаться и прилагать усилие при наблюдении, не надо концентрировать внимание. Надо смотреть таким взглядом, как это
бывает перед засыпанием, словно бы в дреме, словно бы «кажется есть – кажется нет»

3. При отвлечении на что-то постороннее, на какую-то мысль, спокойно вернуться к наблюдению за дыханием.

Чтобы найти, как лучше справляться с вашей тревогой получите консультацию...

Если понравилась статья, пожалуйста, нажмите "Сказать спасибо".