Страх, паника и гормоны. Полезные советы.

Хорошо, когда человек находится в условиях среды, где он все понимает, есть навыки приспособления к изменениям или достаточно времени, что бы наработать навыки в измененой среде. Но что делать, если навыки не сработали или они не выработаны. Самопомощь заключается в том, что пока нужные навыки наработаются, человек может воздействовать на свою физиологию, а через нее на психологию и себе помочь не разрушаться. Ведь стресс приводит к нарушению самочувствия, к болезням. А так, как тело и психика связаны, мы можем себе грамотно помочь.

1. Способ 1.При приступе паники или страха, рекомендуется  дышать спокойно, глубоко и медленно, 10 вдохов и выдохов. Если голова начинает кружиться, значит можно делать меньше дыхательных движений, это организм перенасытился кислородом.  Организм при таком дыхании снижает выработку стрессорных гормонов и постепенно приходит в норму. Нормализуется тонус мышц, урежается частота дыхания и сердечных сокращений. Мозг получает сигнал о том, что опасности нет, убегать или нападать не надо.
2. Способ 2. Любой подсознательный страх, запускает гормональный коктейль из адреналина и кортизола, что бы нападать и убегать. Напрягаются мышцы, учащается дыхание, сердцебиение. У животных, если они справились с ситуацией, происходит мелкая дрожь в теле. У человека такого механизма НЕТ. Если адреналина уже много,  а мы не дрались и не убегали, то его нужно куда-то деть, а именно, вытрясти. Находим место, где нас никто не будет видеть и трясем телом, гримасничаем, имитируем бегство, нападение, оскал. Т.е. слушем тело и пробуем идти за этими древними механизмами. Они конечно социально неприемлимы, но хорошо помогают. Своим студентам, особенно самым тревожным, перед зачетом и экзаменом всегда советовала этот способ.
3. Способ 3. Утром спорт, максимум 40 мин для женщин, 1,5 часа для мужчин. НО! Если это будет 10 минут, с ярким светом и музыкой, так же, эффктивно для гормонального фона, но возможно мало для мышечного тонуса. Спортом, движениями и своетом,  мы переводим мелатонин после сна,  в сератонин и потом в эндорфины. После занятий спортом есть база НОРАДРЕНАЛИНА и адреналин уже не так агрессивно действует. Мы готовы к любым действиям, организм в тонусе и настроение хорошее.
4. Адреналин-это гормон страха, норадреналин-гормон отваги. Те, кто краснеют-норадраналиновые, бледнеющие при стрессе-адреналиновые люди. У кролика 20% норадреналина и 80% адреналина. У льва-наоборот. Занимаясь спортом по утрам, учимся быть львами. И все вышеперечисленное дополняем нижепрописанными пунктами))).
5. Общение с приятными людьми, подругами/друзьями, посиделки в кафе, боулинг, походы в сауну. В общем, какое-то приятное общение. Не замыкаться только на своем опыте.
6. Прослушивание музыки, которая успокаивает или бодрит. Гармоничные ритмы всегда влияют на нашу психику, а через нее на физиологию и бодрят или успокаивают.
7. Страсть-влюбиться в кого-то(в себя, мужчину/женщину) или что-то(хобби, дело). Тут вступает в дело гормон Дофамин. Вспомните про крылья за спиной, когда вы влюблены – это действие дофамина. Через несколько месяцев дофаминовая любовь превращается в окситациновую любовь и тогда создаются семьи, развиваются бизнесы, хобби перерастает в дело жизни.
8. Найти предмет или объект заботы. От этого выделяется гормон заботы-окситоцин. Он дает много сил и желание жить.
9. Не бояться говорить людям правду в глаза и при этом не винить себя. Конечно, нужно учиться, это делать с чувством такта, но далеко не всегда такт помогает, бывают случаи, когда он может даже навредить.
10. Смотреть развивающие фильмы и передачи.
11. Смена образа с помощью шопинга или это может быть примерка нового образа уверенного человека. Возьмите с собой друзей, они вам помогут дать обратную связь, как они вас видят в новом образе.
12. Говорить комплименты себе и другим + теплые приветствия, обнимашки. Это так же хороший источник окситоцина. И это же помогает поднять свою самоценность и изменить свой гормональный баланс в сторону приятных ощущений.
13. Улыбаемся себе и другим. Это так же приводит к изменениям нашего гормонального фона. Выделяются окситоцин, дофамин.
14. Так же, не забываем, что можно помочь себе изменить гормональный фон таким упражнением: 15-20 минут, в любое время дня, но лучше в его середине,  укутаться в плед, выключить свет, зашторить шторы, и посидеть или полежать с закрытыми глазами. Если вам нужно потом куда-то идти или что-то делать, то поставьте будильник на 20 мин., что бы потом проснуться, если вы заснули. Потом, после пробуждения или отдыха, важно попрыгать, поднимая коленки, под музыку минут 5. Этим восстанавливаем мелатонин и переводим в сератонин и эндорфины, если они закончились в течении дня, израсходовались преждевременно. Возможно вы уже сами сообразили, что если вы хотоие спать среди трудового дня, у вас просто закончился мелатонин. Мелатонин, а потом сератонин и эндорфины - это как бензин для автомобиля. Не поспим - наш сложный организм не сможет работать.

Так же помните, что полезные привычки закрепляются на 21-й день, а на 90-й день переходят на стадию автоматизма. Поэтому вам стоит не забывать их подкреплять. 

Так же можно попробовать писать сказки. Я своим студентам даю такое задание, когда мы работаем с темой денег или любой другой темой.  Это помогает цели и ценности приблизить друг к другу. Т.к. обычно у людей так: хочу быть богатым и счастливым - это цель, а ценность(она более фундаментальная) - богатые люди жестоки и счастливые люди не видят кроме себя никого. И человек не хочет быть эгоистичной сволочью и ВСЕ делает для того, что бы деньги не иметь и быть несчастным.

Студенты пишут таких сказок за курс много.

Можно написать, к примеру, про Храбрость и Трусость, Одиночество и Близость или Общение,  Целеустремленность и Апатию или Лень, Смелость и Страх, Жизнь и Смерть, Богатство и Бедность. Выберите любую полярность и проработайте по схеме.

Можно написать про себя , одного с паникой и страхами и другого, у которого все очень хорошо. И отвечая на вопросы вытянуть свои подсознательные установки. Соединить полярности в нечто среднее, т.е. снять с них позитивный и негативный заряды. Ведь если очень не хотеть одно и очень хотеть другое, наш организм получает 2 взаимопротивоположные команды и не в состоянии сдвинуться с места. Именно поэтому мы не можем действовать.

1.) Пишем заголовок. К примеру, «Уверенность и Страх».

2.Начинаем сказку с таких слов: Жила была Уверенность(Смелость) .

Персонифицируем образ Уверенности(Смелости): какой она была по характеру, что любиала, что нет, с кем общалась. Пишем 7-10 предложений.

3) И вот, однажды, Уверенность(Смелость) встретилась со Страхом(Паникой) .

Персонифицируем образ Страха(Паники): какой он был по характеру, что любил, что нет, с кем общался. Пишем 7-10 предложений.

Далее описываем встречу. Как они встретились. Пишем 7-10 предложений.

4) Из-за того, что произошло с Уверенностью(Смелостью), Страх(Паника), почувствовал… И далее пишем,  как изменились фигуры и в чем. Пишем 7-10 предложений.

5) Кульминация. И тогда… Описываем, к какому взаимодействию(взаимоотношению, кульминации) они пришли. Пишем 7-10 предложений.

Е) Вывод или мораль. Пишем 7-10 предложений.

Отследите теперь, как вы себя чувствуете? Что поменялось в вашем восприятии? Проследите, что будет иначе происходить вашей жизни.

Пробуйте и у вас будут результаты!