Эмоциональное выгорание, как избавиться?

 Что такое профессиональное выгорание?

Термин профессиональное выгорание (эмоциональное выгорание, burnout) был введен в обиход американским психиатром Фрейденбергом в 1974 году, который его выявил у волонтеров в одном проекте и описал в виде 12 стадий. После было проведено очень большое количество научных исследований об истоках возникновения burnout, его фазах, последствиях, влиянии на эффективность работы, работоспособность и текучку персонала.

В международной классификации болезней ICD-10 профессиональное (эмоциональное) выгорание кодируют в главе Z (факторы, влияющие на состояние здоровья) как переутомление, и в классическом понимании психическим расстройством оно не считается. Но, тем не менее, симптомы выгорания двояки, и, в одних случаях, развиваются в виде неврастении (это как бы более выраженное переутомление, приводящее к нарушению функционирования человека), в других случаях, как тревожно-фобическое расстройство.

Тревожно-фобическое расстройство появляется здесь следующим образом. Дело в том, что, как показывают исследования, выгорание возникает чаще у людей, чья работа связана со взаимодействием с другими людьми. Это врачи, учителя, полицейские, управленцы, менеджеры по продажам. И они периодически сталкиваются с потенциально конфликтными людьми, коих в популяции у нас около 6%. Конфликтные люди наносят другим как поверхностные, так и более глубокие психологические травмы (унизив, незаслуженно оскорбив и т п). Как справляться с такими травмами обыватель не обучен. Потому через некоторое время начинает злиться на своих клиентов без особой причины или бояться их.

Эти эмоции: гнев, чтобы агрессивно устранить опасный раздражитель, и страх, направленный на бегство от опасного раздражителя, являются защитными и, с точки зрения нейрофизиологии и нейрохимии, это одна и та же эмоция, которая трансформируется в одну из двух форм (когда мы чувствуем, что агрессор слаб, мы испытываем гнев и хотим его устранить, но если чувствуем, что он достаточно силен, то испытываем страх, чтобы убежать и сохраниться, именно поэтому желание напугать человека легко может его разозлить). За обе эти эмоции отвечает тот же нейромедиатор норадреналин и одни и те же гормоны глюкокортикостероиды (кортизол, гидрокортизон, глюкокортикостерон и др) и адреналин. Но эти гнев и страх абсолютно иррациональны в большинстве случаев. Человек их испытывает для профилактики будущих инцидентов. Именно поэтому врач, учитель или полицейский могут ни с того ни с сего начать проявлять немотивированную агрессию, усмотрев в нас кого-то, кто им напоминал прошлый источник психотравм. Потом им приходит осознание иррациональности, возникает чувство вины и стыда, что тоже является дополнительным стрессом. Человек перестает любить свою работу, появляются реакции ее избегания, холодность к клиентам, невротические состояния, психосоматические заболевания.

Но, кроме тревожно-фобических расстройств, более частым проявлением выгорания является так называемая неврастения. Появляется она обычно вследствие периодического или постоянного нервного напряжения из-за сильных стрессов. Часто ему сопутствует либо низкое материальное вознаграждение труда, либо низкая оценка значимости того, что человек делает. Связано такое состояние с тем, что под воздействие стрессоров и неумения восстанавливаться у человека истощаются ресурсы. И человек проходит три стадии усугубления состояния.

Первая стадия, усиления чувствительности, характеризуется тем, что нейтральные и незаметные стимулы начинают нас раздражать: капает вода, кто-то щелкает ручкой, тикают часы... Ее проходят периодически все люди и чтобы ее снять нужно банально отдохнуть.

Вторая стадия характеризуется раздражительной слабостью, когда человек постоянно раздражается почти из-за всего и, вследствие слабости, не может сдерживать свои эмоции. На этой фазе активность человека возрастает, а продуктивность резко падает, возникает мноество конфликтов с окружающими. Человек не всегда понимает, что источник раздражения - он сам, а не окружающие его события и люди.

Третья стадия характеризуется снижением чувствительности. Человек уже не в состоянии обращать внимание на окружающие раздражители, он напряжен, чувствует себя психологически плохо, как активность, так и продуктивность резко падает. Вследствие высокого уровня глюкокортикостероидов у него повышено давление, учащен пульс, сон поверхностен, да и заснуть сложно. Ему необходим отдых, но отдохнуть он не может, если не вырвется на продолжительное время из окружающей его рабочей атмосферы. Если эта фаза затягивается хотя бы на пару месяцев, то человек заболевает одним из психосоматозов: артериальная гипертония, ишемическая болезнь сердца, язвенная болезнь желудка или 12-перстной кишки, ревматизм, ревматоидный артрит и ряд других. Именно эти заболевания являются основной причиной смертности современного человека, а если добавить сюда еще и несчастные случаи вследствие переутомления и снижения осторожности, то мы увидим, что современный человек умирает не от старости, а из-за стрессов и эмоционального выгорания.

- Кто этому подвержен? Люди с какими качествами, характеристиками - например, профессия, возраст, социальный статус, личные качества, семейное положение, уровень дохода. Или, может быть, от этого никто не застрахован?

Чаще выгоранию подвержены люди с определенным типом нервной системы, более ответственные. Это качество позволяет им добиваться в жизни большего, более высокого уровня материального обеспечения, карьеры, но неизменно приводящее к нарушению здоровья. Как я уже писал, чаще этому подвержены те, кто работает с сфере человек-человек (учителя, врачи, полиция, менеджеры, продавцы, некоторые чиновники). При этом, по мнению исследователей, этому способствуют низкая оплата труда, недостаточное уважение в социуме к выполняемой работе, а также склонность к сочувствию, эмпатии и меланхолический тип темперамента.

Но от профессионального выгорания никто не застрахован, кроме тех людей, кого не сильно волнует успех и какие-либо достижения в жизни. Они как бы застрахованы своим воспитанием и генетикой от стрессов, ничего добиться не могут, но их это сильно и не волнуют. У перфекционистов же и карьеристов жизнь гораздо напряженнее. Отсюда и мода на западе на стиль жизни дауншифтера.

- Может ли проф. выгорание повторяться (условно говоря, есть ли здесь такое понятие, как предрасположенность)?

Безусловно, выгорание связано с типом нервной системы, темпераментом и жизненными установками, которые человек носит в себе, стало быть убежать от них, сменив работу, невозможно. И, как следствие, где бы человек не работал, он, скорее всего, придет к выгоранию.

- Что во внешней среде способствует проф. выгоранию?

Способствуют истощению банальные санитарно-гигиенические факторы. Если в рабочем помещении слишком холодно или слишком жарко, шумно, недостаточная вентиляция, плохая освещенность, высокое содержание пыли, то утомляться и выгорать человек будет быстрее. Кроме того, большое значение имеет режим дня. Для того, чтобы избегать выгорания, человеку необходимы:
1 достаточный сон 7-8,5 часов, при чем важно, чтобы человек ложился и вставал примерно в одно и то же время (есть люди, которые меньше нуждаются во сне вследствие генетических особенностей, т н гена "Наполеона", им обладали и обладают Наполеон, Ленин, Тэтчер, Дональд Трамп, но среднестатистическому человеку не стоит на них равняться), 
2 регулярное питание с определенным стабильным графиком по часам и привычным неизменным количеством приемов пищи, при этом нужно отказаться от регулярного употребления алкоголя, который, согласно некоторым исследованиям, может способствовать выгоранию,
3 достаточное количество времени, уделяемого отдыху, физическим упражнениям и получению удовольствий.

- И самое главное:
как от этого защититься
и как с этим бороться

На Западе уделяется большое внимание программам, связанным с управлением стрессом. Такие программы позволяют сотрудникам не только повысить уровень эмоциональной устойчивости, удовлетворенности работой и снизить количество конфликтов, повысить свою продуктивность и эффективность, но и предотвратить развитие тяжелых заболеваний, увеличить продолжительность жизни.
Как правило такие программы включают в себя следующие моменты.

Во-первых навыки тайм менеджмента. Одна из распространенных причин выраженного профессионального стресса - это острые нехватки времени: если человек 4-5 раз в день что-то не успевает, например, неуспевает на работу, на важную встречу, написать важный отчет и т д, то к концу недели он гарантированно выйдет на уровень раздражительной слабости.

В-вторых, организация рабочего места. Ряд людей многократно в день переживают острый стресс, так как не могут найти какой-либо документ на столе, файл на компьютере или даже ключи от машины.

В-третьих, разобраться с режимом дня, найти для себя оптимальное время засыпания и пробуждения, диету, занятие спортом, хобби. Позитивное мышление хорошо влияет на профилактику стресса, так как включает дофаминергическую систему стимуляции, а дофамин - нейромедиатор, отвечающий за ожидание и стремление к удовольствию. Дофамин играет серьезную роль в возникновении зависимостей, вызывает у людей желание получить радость или удовольствие и является антагонистом нейромедиатора норадреналина, отвечающего за стрессовые реакции. А когда человек начинает переживать радость, удовольствие, то в мозге повышается уровень эндорфинов, которые вызывают расслабление и снятие напряжения.

В-четвертых, необходимо научиться справляться с конфликтами, которые сами по себе являются мощным источником стрессов. Для этого необходимо научиться достигать в переговорах консенсусы (когда обе стороны выигрывают) и идти на компромиссы (когда обе стороны уступают, немного проигрывают, но в рамках норм справедливости), а также держать дистанцию по отношению к потенциально конфликтными людьми.

В-пятых, чаще делиться с оружающими друзьями, родными, коллегами своими проблемами. Важно получить сочувствие эмпатию. Установлено, что люди, старающиеся держать все свои проблемы при себе склонны к более выраженному профессиональному выгоранию.

В-шестых, создать максимально комфортные условия на рабочем месте (температура, проветривание и др).

В-седьмых, научиться отказывать так, чтобы это не обижало других. Как правило такой отказ содержит ссылку на объективную внешнюю непреодолимую причину отказа и выражает сожаление, что невозможно помочь.

В-восьмых, научиться отдыхать. Современные гипотезы бихевиоральной психологии утверждают, что человек начинает отдыхать тогда, когда на время отпустил чувство долга и все свои рабочие и семейные обязанности, сказав себе: "пусть все идет на самотек". В таком состоянии важно ничего не делать, не заниматься делами, вызывающими азарт, подъем адреналина. Очень часто видео и компьютерные игры помеха отдыху. Хотя важно, насколько человек в них эмоционально вовлекается. Идеальным вариантом отдыха могут быть СПА-процедуры, баня, медитации, релаксация, рисование или другое свободное творчество, доставляющее спокойное удовольствие.

В-девятых, регулярно заниматься спортом. Но без фанатизма и излишнего напряжения. Лучше, если такие занятия будут доставлять удовольствие. Сама по себе физическая активность снизит уровень глюкокортикостероидов, а релаксационное состояние после занятий спортом помогут более интенсивно восстановить свои силы.

В-десятых, хотя бы два раза в день находить по 20 минут на медитацию или релаксационное упражнение. Такие упражнения можно освоить на различных тренингах, посвященных стресс-менеджменту, или найти их описание в интернете. Например, сесть в удобное позу, немного расслабиться, сконцентрироваться на ощущениях, возникающих в процессе дыхания и повторять про себя в уме на каждом выдохе какое-нибудь слово (или мантру), не имеющее четкого смысла, например, слово one (один, по-английски) и так делать перед работой и сразу после работы.

Выполнение этих рекомендаций достоверно позволит стать более работоспособным, эффективным, довольным своей работой и более благодушным ко всем, даже самым сложным клиентам.