Как справиться со злостью, гневом, негативными переживаниями?

Все мы разные и у всех нас есть чувства. Мы имеем право не только радоваться, но и грустить, и обижаться, и злиться. Что же бывает, если не выражать свои эмоции? Они начинают нас "разъедать" изнутри, появляются психосоматические заболевания: гастриты, колиты, язва, кожные заболевания. У детей могут быть запоры, расстройства желудка, энурез. В некоторых семьях принято ставить "запрет на эмоции": "Мужики не плачут", "Хорошие дети не злятся", "Драться плохо", "Не кричи, перестань злиться"!  Многих в детстве родители ругали, злость пресекали и не учили, как выражать эмоции социально приемлемым способом.

Что делать, если эмоции переполняют нас в данной конкретной ситуации?

Можно использовать технику "Я-высказывание".

1. Даём знать о своих эмоциях, чувствах сразу, а не сдерживаемся.

"Я злюсь", "Мне неприятно", "Я расстроена", "Мне обидно"!

Важно: начинать с "Я", "Мне", так мы не оцениваем, а говорим о себе, когда мы начинаем с "Ты" - это уже обвинение, пробуждает злость, протест, чувство вины.

Сравните: "Ты меня разозлил", "Ты меня расстраиваешь"!

2. Говорим только о конкретном поступке, не кричим и не обвиняем.

Рассказываем о событии, также через форму «Я»: что вызвало эти эмоции?

Я так долго прождал тебя на морозе.

Я ждала тебя, не зная, что ты не сможешь приехать.

Я опоздала на работу, потому что убирала разбросанные вещи (игрушки).

Я все выходные занимался ремонтом поцарапанного автомобиля, и я не смог поехать на рыбалку.

3. Пояснение, почему это действие вызвало такую реакцию.

Для меня это было очень важным.

Я потратила на это много сил.

Я очень устаю, и необходимость делать дополнительную работу выматывает меня еще больше.

4. Выражения пожеланий и просьб.

Конечно, человек, услышавший такое подробное описание чувств, должен знать, что ему делать, чтобы такое не повторялось. Будет он это делать, или нет – его личный выбор, показывающий истинное к Вам отношение.

Я бы хотел, чтобы ты выходила немного раньше.

Давай договоримся, что будем мыть посуду по очереди, через день.

Я тебя прошу звонить и предупреждать, если у тебя меняются планы.

5. Предупреждение о своих намерениях.

Этот шаг не обязателен, но иногда придется им воспользоваться.

К сожалению, я больше не смогу одалживать тебе машину.

Если ты забываешь об этом, я буду почаще напоминать тебе.

В упрощенной форме всё вместе выглядит примерно так:

Меня расстраивает, что уроки до сих пор не сделаны, и я хочу, чтобы ты сейчас сел за уроки.

Когда я вижу грязную посуду на столе, то начинаю злиться, помой, пожалуйста, посуду!

Учимся справляться с гневом.

Как же выражать свои эмоции, в частности, злость, никому не навредив?

• В мультфильме "Angry birds в кино" учили справляться с гневом с помощью языка тела:

• Можно побить кулаками подушку или боксерскую грушу. Покидать дротики в дартс, представляя на мишени своего обидчика (не возбраняется повесить его фотографию, если ни кто не видит). Попинать ногой мяч. Комкать или рвать бумагу. Можно устроить бои подушками.                                                                                                                                      
• Семейные психологи рекомендуют парам, находящимся в конфликтных отношениях, так же устраивать бои подушками, или безопасными детскими мечами, но совершенно без одежды.

• Если спорт, танцы и прочее не ваше, то бушующую энергию можно направить в мирное русло, совместив приятное с полезным: сделать генеральную уборку, переставить мебель, выбить пыль из ковров, подушек и т.д.

• Вспомним фильм «Укрощение строптивого» с Адриано Челентано в главной роли. Как там герой снимал напряжение? Колол дрова. А его друг священник бил в колокола. А еще герой Адриано Челентано давил виноград голыми ногами. Можно повторить этот прием, немного его модернизировав. Идите в ванную, как-будто собираетесь постирать, положите в ванну белье, наполните водой и вставайте туда ногами и… топайте, топайте, топайте с силой, пока не уйдет напряжение и не станет легче.       
• Чтобы быстро успокоиться – пробегитесь вверх по лестнице несколько пролетов.

• Можно сильно сжать руки в кулаки, а затем резко расслабить. Смена напряжения мышц и их расслабления так же может помочь успокоиться.

• Используйте дыхательные упражнения: сначала сделайте глубокий вдох через нос, сосчитайте до трёх, почувствуйте, как воздух наполняет легкие, а затем медленно выдохните через рот, считая до шести. Повторите несколько раз. В минуту злости, перед тем, как что-то сделать или сказать, глубоко подышите 3 раза или сосчитайте до десяти.

• Если Вы находитесь одни (дома или в лесу) можно громко покричать, попеть, порычать, покривляться перед зеркалом. Кричать надо громко, изо всех сил. Людям, которые привыкли сдерживать свои эмоции, будет в начале трудно, неудобно кричать. Но надо себя заставлять это делать, чем громче – тем лучше.

• Можно не просто кричать, а кричать, к примеру, с такими словами: «Нет. Со мной так нельзя! Со мной так нельзя обращаться», топать с силой ногами и бить воздух кулаками, представляя себе человека, на которого Вы злитесь.

• Только для взрослых: можно использовать ненормативную лексику, чередуя обычные слова (высказывая свои претензии) со словами "С-а", "Б-ь" в соотношении один к одному. Эти способы применять, когда Вы находитесь в одиночестве.

• С детьми можно устроить соревнование "Кто громче крикнет", "Кто сильнее топнет", "Кто быстрее пробежит".

• С ребенком так же можно использовать мешочек для кричалок: посердиться и порычать в мешочек, а потом выпустить «сердитки» в окно.

• Представьте себе на стуле напротив Вас своего обидчика, того, кто Вас разозлил, и выскажите ему всё, что накопилось, все обиды и злость. Представьте, чтобы он Вам ответил, а потом чтобы Вы ему возразили. Это снизит накал чувств, поможет прояснить свои потребности и желания.

• Можете написать письмо своему обидчику, не стесняясь в выражениях. От этого станет легче. Только не забудьте после это письмо порвать на мелкие кусочки или сжечь. Глядя на горящую бумагу, представляйте, как Ваша злость (обида) вместе с ней сгорает.

• Можно превратить злость в творчество: рисовать, лепить, вырезать, писать стихи, вышивать, вязать, пилить лобзиком, выжигать по дереву и т.д. Потом, если не жалко, можно сломать вылепленное, «замазать», порезать ножницами или порвать.

• Примите на ночь расслабляющую ванну или почитайте хорошую книгу.

Вы можете выбрать любой из предложенных способов или изобрести свой. Детей так же можно обучить некоторым вышеизложенным приемам (или их научит психолог, например, на "Тренинге общения": https://www.psyoffice.ru/trainings/trening_obceniya/#main ), кроме того, детям будут полезны для снятия напряжения игры в войну с солдатиками, дикими животными, динозаврами, чудовищами и т.п. Для людей (и взрослых и детей), не умеющих выражать чувства словами, подойдет песочная, телесная и арт-терапия.

Литература: Нерета В.С. Агрессивный ребенок. – Харьков: Изд. Группа «Основа», 2013.

P.S. Добавляйте ниже в комментариях свои способы: как вы справляетесь со злостью, гневом, негативными переживаниями?