Депрессия - это угнетенное и подавленное психическое состояние; душевное расстройство, которое отравляет жизнь огромному количеству людей, многие из которых даже не подозревают о своей болезни. Депрессия отнимает самое ценное - способность радоваться, ясно мыслить, чувствовать и реализовывать свои жизненные ценности.
Причины депрессии
Причины депрессии, как и многих других заболеваний, науке точно не известны. Называются самые разные: от хронического стресса и неблагоприятных отношений в семье до побочного действия некоторых лекарств и гормональных изменений. Но если с научного поля, перейти в сферу духовной жизни человека, то депрессия является следствием потери глубинной связи с собственным сердцем, неприятия себя и мира. Депрессия - это отсутствие Любви, в подлинном значении этого слова, которая придает нашей жизни наполненность и смысл. С точки зрения буддийской психологии, депрессия - это проявление одного из трех фундаментальных омрачений ума, а именно ненависти ( к себе, к миру, к обстоятельствам и т.д.). Многие, кто прошел через депрессию, ощущали будто их отключили от источника жизненной силы, словно в их дыхании отсутствует "кислород". Если исходить из того, что в природе любое явление имеет свое назначение, то такое "отключение энергии" вполне может быть естественным защитным механизмом, указываюшим на то, что человек идет в неверном направлении.
Распостранение депрессии
По данным Всемирной организации здравоохранения, к 2020 году депрессия станет второй по значимости проблемой в сфере медицины во всем мире. Это значит, что за несколько лет депрессия нанесет больше вреда и отдельным людям, и обществу, чем заболевания сердца, артрит и многие типы рака.
Сейчас первые ее приступы отмечают у 25-летних, а раньше депрессия настигала людей в позднем и среднем возрасте; часто первые проявления депрессии случаются у подростков. Кроме того, депрессия не проходит быстро: у 15–39 % людей она продолжается более года. Примерно 1/5 пациентов находятся в хронической депрессии, которая длится два года и более. Однако самое страшное в том, что депрессия, как правило, возвращается. Если однажды вы были в таком состоянии, вероятность повторения составляет 30-50 %, даже если вы полностью излечились. После второго эпизода вероятность повторения еще выше – 75%, а после третьего – 90%. Это происходит потому, что перенесенная депрессия нарушает процессы в головном мозге, в частности, как в миндалевидном теле (область, связанная с эмоциями), так и в префронтальной коре (интеллектуальные процессы), что значительно повышает риск ее возвращения.
Учитывая скорость распостранения депрессии и других психологических проблем, не будет преувеличением сказать, что через несколько десятков лет нормальным состоянием скорее станут подавленность, депрессия и тревога, нежели счастье и удовлетворенность. Это конечно в том случае, если мы не научимся эффективно справляться с этими состояниями и их причинами. Знание и регулярное использование специальных психологических упражнений-медитаций, вероятно станут такой же ежедневной рутиной, как чистка зубов по утрам.
Я привожу эти "пугающие" цифры не для того, чтобы вызвать чувство ужаса от скорого наступления депрессивного апокалипсиса. Наоборот, я хочу сказать о том, что в депрессии нет ничего особенного. Это довольно распостраненная проблема, просто в культуре потребления принято казаться счастливыми, как те ребята с "обложек"....Тогда как каждый второй из нас, хотя бы раз в жизни серьезно задумывался о самоубийстве. А каждый десятый предпринимал к этому какие-либо действия. Психологические проблемы - это часть жизни каждого из нас, хотя нам и кажется, что вокруг все такие счастливые и успешные, а вот с нами постоянно что-то не так. Но поверьте, как практикующий психолог, я абсолютно точно знаю, что практически все окружающие вас люди, в определенные периоды своей жизни думают точно так же. Если хотите, то я могу откровенно признаться, что и сам иногда нахожусь в полном отчаянии. Просто я знаю как себе помочь и хочу научить этому как можно больше людей.
Как определить депрессию?
Теперь давайте узнаем, как определить, депрессия ли у вас или просто плохое настроение. Признаки депрессии, традиционно разделяются на основные и дополнительные.
К основным признакам относятся:
- подавленное настроение, которое не зависит от обстоятельств и длится более 2 недель;
- потеря интереса или удовольствия от деятельности, которая ранее приносила радость;
- выраженная утомляемость, «упадок сил», которая стабильно длится продолжительное время (например, в течение месяца).
Дополнительные признаки:
- чувство вины, бесполезности, тревоги и (или) страха;
- неспособность концентрироваться и принимать решения;
- мысли о смерти и (или) самоубийстве;
- нестабильный аппетит, отмеченное снижение или прибавление в весе;
- гликогевзия (появлением сладкого вкуса во рту без соответствующих причин)
- нарушенный сон, присутствие бессоницы или пересыпания.
Диагноз депрессивного расстройства определяется, если присутствуют два основных признака и не менее трёх дополнительных. Их проявления по длительности должны составлять не менее 2 недель. Если симптомы необычно тяжёлые и наступают быстро, то определить депрессию можно и для более коротких периодов.
При первых подозрениях на депрессивное растройство, я рекомендую обратиться к психологу или пройти курс когнитивной терапии (самостоятельно или под руководством). На ранних стадиях с депрессией справиться гораздо проще. Хотя хронические виды депрессии так же поддаются лечению, все же лучше не доводить ситуацию до этого.
Лечение депрессии
К сожалению, в нашей стране культура психологической помощи пока развита слабо. Большинство людей не осознают опасность и тяжесть депрессии, а потому не обращаются за помощью на ранних стадиях развития этого заболевания. Многие даже не понимают, что депрессия - это именно болезнь, а не просто расстройство настроения или блажь. Особая коварность депрессии заключается в том, что она подавляет волю к сопротивлению и отнимает силы, необходимые для исцеления. Я сам, в определенный период жизни, около полугода страдал депрессией, при этом даже не понимая, что это было. Выйти из этого состояния мне помогли общение с природой и практика медитации. Потом мне понадобилось время, чтобы восстановить и укрепить психику, ведь как уже говорилось выше, депрессивное расстройство приводит к нарушениям в работе определенных областей мозга. Благо, что наш мозг обладает нейропластичностью, которая позволяет восстановить его нормальную работу.
Лечение депрессии медицинскими препаратами показало множество недостатков. Основными проблемами стали побочные эффекты лекарств, а так же необходимость их приема до конца жизни (в некоторых случаях). Антидепрессанты способны уменьшать проявления этой болезни, но для исцеления необходимо изменение образа жизни и способа ее восприятия, которые и привели к заболеванию.
Депрессия и осознанность
Одним из самых эффективных методов борьбы с депрессией является когнтивная психотерапия, основанная на осознанности и принятии. Согласно последним исследованиям в области борьбы с депрессией, люди испытавшие 5 и более эпизодов депрессии (т.е. страдающие ее хронической формой), но прошедшие специальные тренинги и регулярно практикующие осознанную медитацию, только в 46% случаев сталкиваются с депрессией снова. Пациенты не проходившие специальных курсов на базе терапии осознанности заболевают в 72% случаев. Это очень впечатляющие результаты, которые говорят о том, что практики осознанности и осознанной медитации способны эффективно бороться с депрессией.
Такой эффект вызыван прежде всего тем, что человек, обученный техникам осознанности способен отслеживать и замечать негативные мысли, а так же отделять себя от них, воспринимая их как просто мысли, а не как реальные факты. Осознанность дает возможность научиться полнее воспринимать настоящий момент, замечать красоту жизни и возрождает любознательность. Умение видеть жизнь такой, какая она есть на самом деле, без навешивания мнений и ярлыков - это ключевой навык в преодолении депрессией, которая придает нашему взгляду на мир и себя исключительно негативные оттенки. Практика осознанности не вступает в борьбу с мрачными мыслями или чувствами, не пытается подавить их или изменить на положительные. Такие стратегии доказали свою неэффективность в долгосрочной переспективе. В своей жизни, мы не можем избежать трудных ситуаций, неприятных мыслей и плохого настроения, но мы можем научиться принимать их без того, чтобы попадать в спираль негативности на долгое время. Депрессия является проявлением ненависти, внутренней войны человека с самим собой или окружающим миром. Как вы думаете, получится ли ненавистью победить ненависть? Я думаю, что ответ очевиден: ненависть только усилит ненависть. По этой причине, терапия осознанности следует другим путем: выходя с поля боя, она обезоруживает тяжеловесные мысли мягкостью и принятием.
Предлагаю вам провести небольшой ментальный эксперимент и увидеть принцип осознанности и принятия в действии, используя технику разделения.
Вызовите неприятную мысли, которая начинается со слов "я - .....", например "я неудачник", "я ленивый", "я тупой". Выберите именну ту мысль, которая приходит вам часто и портит настроение. Удерживайте ее в голове и постарайтесь максимально ей поверить. Сосредоточтесь на ней в течении нескольких секунд. Отметьте, как она действует, какие вызывает чувства, какие телесные ощущения.
А теперь подставьте перед этой мыслью фразу: "У меня есть мысль, что...", например "у меня есть мысль, что я неудачник". Подумайте про себя: "У меня есть мысль, что я - .....". Отметьте что произошло.
Используя эту технику, можете поэксперементировать с другими мыслями: "меня никто не любит", "мне всегда не везет" и так далее.
Обычно при появлении негативный мыслей, мы или погружаемся в них или начинаем с ними бороться, просто загоняя их глубоко внутрь. Техники осознанности и принятия, работают на иных принципах, которые позволяют нам не ввязываться в войну, в тоже время не попадая в замкнутый круг негативности.
Я не утверждаю, что осознанная медитация и основанные на ней техники являются абсолютной панацеей от любых жизненных трудностей, ведь как говорилось выше, без изменения образа жизни и отношения к ней, то есть без работы с корнем проблемы, сложно получить устойчивые результаты. С другой стороны, из собственного опыта и опыта людей, которых я научил осознанной медитации, можно уверенно сказать: осознанность дает необходимый импульс и внутренний стержень для самых чудесных перемен. Она помогает увидеть мир яснее и четче, чтобы предпринимать правильные и мудрые действия, понять собственные ценности и найти путь к их реализации.
Кроме когнитивной терапии на базе осознанности, при лечении депрессии, я рекомендую использовать умеренные физические нагрузки, такие как йога, бег, фитнесс и так далее. Двигательная активность помогает справиться с нарушениями сна, вялостью и утомляемостью - основыми симптомами депрессии на уровне тела. Физическая активность запускает противоположенные депрессии процессы, которые будут хорошим дополнением к осознанной медитации, тем более что осознанность можно направлять на тело, совмещая обе практики. Так же необходимо обратить внимание на питание. Оно должно содержать достаточно необходимых мозгу веществ: витамины группы B, ненасыщенные жирные кислоты, глюкозу и так далее.
В завершении, мне хотелось бы снова обратиться к духовной составляющей нашей жизни и напомнить, что психологические проблемы являются симптомами базовых омрачений ума, главным из которых является неведение. Если говорить научным языком, то неведение - это фундаментальное когнитивное искажение, которое порождает эгоизм, алчность и ненависть, мешая нам увидеть жизнь такой, какая она есть. С помощью осознанности, сострадания и мудрости, мы постепенно освобождаемся от неведения, чтобы ясно увидеть свой собственный путь сердца. Идя этим путем, мы не избавляемся от трудностей жизни, но обретаем силы, чтобы изменить то, что можно изменить и принять то, что изменить нельзя, а так же мудрость, чтобы отличить одно от другого.
P.S. Пусть все живые существа будут счастливы, здоровы и благополучны :)
Буду рад ответить на ваши вопросы и комментарии.
