Как справляться с тревожностью

Чувство тревожности знакомо многим людям. Это такое ощущение беспокойства и предвкушения наступления чего-то неприятного, опасного, какой-то грядущей беды, ожидание что случится что-то плохое. Это ощущение зачастую не имеет под собой реальной причины в настоящем времени. Чаще всего оно раскручивается фантазией из любых мелких поводов, житейских ситуаций. Иными словами, когда большинство будущих и текущих событий наделяются вероятностью какого-то негативного происшествия.
⠀
В центре переживания тревожности находится чувство страха грядущих происшествий, это терзающее ощущение, что произойдёт что-то плохое.
⠀
Однако между обычным чувством страхом и тревожностью есть разница. Она заключается в следующем. Чувство страха направлено к чему-то/кому-то конкретному - страх пчел, змей, страх огня, страх перед конкретным человеком или его действиями и тд. Когда есть реальная конкретная угроза, возникает чувство страха.
Тревожность же не имеет локализованного объекта. Т.е. Когда тревожит и страшит что-то неопределённое, чему реальных видимых причин нет. Тревожные люди могут говорить о себе: "я очень мнительный, накручиваю себя на ровном месте". По любой ситуации им приходят в голову самые страшные мысли, их фантазия рисует мрачные картинки произошедшего. Это такое фоновое состояние, сопровождающее человека в той или иной степени каждый день.
⠀
Причин тревожности может быть несколько.
⠀
1. Родительские паттерны.
Когда в течение всего детства родитель регулярно сообщает ребёнку через свои слова и поведение  как опасно жить, что на каждом углу его поджидают опасности, невольно запугивает ребенка. Например, этому способствуют такие фразы родителей: "не прыгай, а то убьёшься", "ешь медленнее, горло застудишь", "не будешь слушаться, тебя заберёт страшное чудище", "не ешь много, разорвёт желудок" и тд.

Как видно, все эти фразы не совсем про реальность. Т.е. действия, которые родитель таким образом запрещает совсем не повлекут за собой последствия, которыми пугает родитель. Но ребёнок этого не знает, он верит родителю. И поэтому он усваивает все эти послания как единый общий посыл: "жить опасно и страшно, повсюду опасности, нужно быть максимально осторожным, любое действие может привести к опасности для жизни". Вот с таким паттерном ребёнок вырастает и живёт потом с постоянным ожиданием непредвиденной опасности.⠀

2. Нарушение базового доверия к миру.
Доверие к миру закладывается в самом раннем периоде детства - младенчестве. Ребёнок психически слит с матерью в первый год жизни. Когда мать оставляет ребёнка в кроватке и надолго уходит, ребёнок испытывает тотальное чувство небезопасности, сопоставимое со смертью. Т.к. без матери ребёнок не выживет, он на инстинктивном уровне переживает уход матери как конец жизни. Мама ушла = я умираю. Если такие периоды в возрасте до 1 года у ребёнка происходят часто, формируется базовое ощущение небезопасности жизни. У ребёнка закрепляется на подкорке базовое ощущение - жить страшно и опасно. Такому человеку страшно будет во взрослой жизни предпринимать какие-то самостоятельные действия, он будет бояться всего подряд, общая тревожность станет основным фоном.
⠀
Что же делать с тревожностью❓
Как помочь себе и научиться снижать её уровень❓

Сразу обозначу, что самый эффективный способ разобраться и справиться с тревожностью - это психотерапия. Т.к. в ее процессе прорабатываются глубинные причины тревожности, до которых самостоятельно без помощи психотерапевта добраться очень сложно. А также пережить новый опыт безопасности возможно только в отношениях с другим человеком. Психотерапия как раз создает  такие безопасные условия для получения такого опыта. Проработав сам источник тревожности и получив новый опыт безопасности в рамках терапевтического процесса, тревожность будет постепенно нивелироваться и снижаться.

Однако, несмотря на наличие у вас терапии, есть способы помощи себе при столкновении с тревожностью.

1. Отделяйте реальность от нереальности. 

Как гласит шведская пословица, наши тревожные мысли раздувают из маленьких ситуаций - большие проблемы. Чаще всего то, что рисует наше воображение – не имеет никакого отношения к реальности, это всего лишь раздутая фантазия. Поэтому, первым и самым главным способом является отделение реальности от нереальности. Нужно задать себе вопрос: «Насколько % это РЕАЛЬНО может произойти?» и «Какие есть РЕАЛЬНЫЕ предпосылки, что это произойдёт?». Ответить на эти вопросы нужно с разумной точки зрения, не поддаваясь на текущие эмоции. Зачастую вы обнаружите, что никакого реального обоснования под вашей фантазией не лежит.
⠀
2. Думайте только за себя.

Мы не можем контролировать других. Но наши переживания зачастую связаны именно с другими людьми, т.к. это зона неизвестности и невозможности контроля. Поэтому очень помогает подумать – что конкретно Я могу сделать в этой ситуации. Задать себе вопросы: «Все ли я сделал, что РЕАЛЬНО мог, чтобы предотвратить тревожные последствия?» И сосредоточить свои усилия на том, что еще можете сделать именно вы. Не думайте за другого, думайте только за себя. Когда вы сделали, все что могли - можно на этом успокоиться. Т.к. больше вы ничего и не сможете сделать, а другие люди – не в вашей власти.
⠀
3. Глубоко дышите.

Когда подкатывают тревожные мысли, которые, как уже говорилось, чаще всего имеют под собой фантазийную нереальную основу, помогите себе успокоиться на уровне тела. Сядьте, прикройте глаза, начинайте делать глубокие вдохи и выдохи через нос. При этом нужно считать, например, на 1-2-3-4-5 – вдох, на 1-2-3-4-5 – выдох. Нужно сделать минимум 10 таких глубоких вдохов. А лучше – больше до полного успокоения.
⠀
4. Делайте ритмические упражнения.

Спорт или любые ритмические упражнения помогают отвлечься от тревожащих мыслей и реализовать напряжение, которое тревожность мобилизует в теле. Например, начните приседать, бегать, мыть посуду, уберитесь дома, покачайте пресс и т.д. Физическая разгрузка снимет часть напряжения, а мозг отвлечется на выполнение упражнений - вам станет легче.
⠀
5. Попросите кого-то просто выслушать вас.

Расскажите все, о чем вы тревожитесь во всех подробностях кому-то, кто будет готов послушать вас. Слив эмоции также ослабляет ее, разряжает. В итоге вам станет значительно легче.

Полезно? Ставим ❤️!
⠀
Если вы испытываете регулярную сильную тревожность и не справляетесь, не можете совладать с нею, все же рекомендую обратиться за помощью к психологу.

Приглашаю на психотерапию!

Огнева Юлия,

моб. 8-916-603-65-53

Инстаграмм @ogneva.psychologist