Чувство вины меня больше не беспокоит!

Вина – это бесполезная эмоция по трем основным причинам:

- Вы не можете изменить прошлое, неважно, как долго и насколько сильное чувство вины вы испытываете;

- Снова и снова прокручивая в голове мысли, наполненные чувством вины, вы позволяете прошлому отравлять вашу жизнь;

- Чувство вины не поможет вам исправить проблемное поведение, потому что вы тратите энергию на то, чтобы осудить и унизить, а не изменить себя.


Мы испытываем чувство вины, когда жестоко осуждаем себя за то, что сделали, сказали или подумали, если это идет вразрез с нашими базовыми ценностями. Но что хорошего для нас (или тех, кому мы причинили вред своими действиями), если мы замучаем себя переживаниями?


Иногда люди думают, что вина помогает им направлять свое поведение. «Если бы не было чувства вины», — говорят они, — «Я бы мог улететь в какое-нибудь экзотическое место, бросив семью без средств к существованию, транжирить сбережения и вести беспорядочную жизнь. Именно вина держит мое поведение под контролем».


Другие думают, что если бы не внутренний голос совести («Эй, это говорит твоя совесть. Не смей есть этот шоколадный пончик!»), они утратили бы контроль над собой и предались низменным влечениям.


Однако, во всех этих случаях не чувство вины удерживает нас от подобных действий, а наши ценности и глубинные убеждения, на которые мы опираемся, регулируя ваше поведение.


Более того, чувство вины само по себе усиливает деструктивное поведение. Предположим, в момент слабости вы позволили себе съесть пончик в шоколадной глазури на завтрак. Весь оставшийся день вы страдаете от чувства вины, и корите себя за то, что нарушили диету. Чем больше у вас негативных мыслей о себе, тем сильнее чувство вины. И тем больше вероятность того, что вы съедите еще больше сладкого, чтобы соответствовать собственному восприятию себя.


Как противостоять чувству вины и заменить его на более эффективные модели мышления?


Говорите с собой без чувства вины.
Никто не может заставить вас испытывать вину. Не пора ли перестать думать о себе уничижительно и проявить сочувствие к себе самому?


Переключитесь с обвинений на решение проблем.
Обдумайте, как все исправить. Бесконечное прокручивание в голове мыслей о совершенных ошибках не поможет вам, а лишь заставит чувствовать себя гораздо хуже. Сосредоточьтесь на проблеме, которую нужно решить сейчас, а не на промахах прошлого.


Плохие поступки не делают вас плохим человеком!
Не считайте себя плохим человеком и воплощением зла за то, что вы сделали. Спросите себя, каковы были ваши мотивы? Вы намеренно хотели причинить вред другим? Или вы совершили ошибку, не оценив последствия? Вы злая, порочная личность или просто человек, которому свойственно ошибаться?
Люди, которые действительно хотели причинить вред другим, практически никогда не испытывают чувство вины за свои проступки. Когда мы чувствуем себя виноватыми, мы неправильно оцениваем собственные мотивы. Мы не понимаем, что даже благонамеренное поведение иногда приводит к негативным последствиям, а действия, предпринятые из лучших побуждений, могут оказаться ошибочными, неосторожными, да и просто дурацкими. Мы виним себя за результат, а не за намерения.


Не судите себя за результат.
Люди склонны испытывать вину, когда они осуждают себя за результат их действий, а не за намерения. Спросите себя, действительно ли ваше поведение направлено на то, чтобы причинить кому-то боль? Или оно было продиктовано желанием изменить ситуацию к лучшему?

Рассматривайте свое поведение в контексте: что вы знали на тот момент, о чем вы думали, на что рассчитывали или надеялись, что могло произойти, – а не наказывайте себя за то, чем все закончилось.


Избегайте преувеличений.
Вы преувеличиваете важность своих ошибок и прегрешений? Вы используете для себя более высокие стандарты поведения, чем по отношению к остальным людям?

Конечно, наше поведение бывает дурацким, глупым, неуклюжим или эгоистичным. Но когда мы чувствуем себя виноватыми, мы склонны преувеличивать важность проступков, за совершение которых осуждаем себя. На какое место вы поместите свои прегрешения по шкале всех ужасов и зол, которым мир был трагическим свидетелем?

Признайте: «Да, я сделал то, о чем сожалею. Я бы хотел взять назад свои слова (или поступки)». Примите ответственность за свое поведение, извлеките уроки из своих ошибок, и двигайтесь дальше.


Ярлыки вешают на коробки, а не на людей.
Если вы совершили что-то глупое или обидное для других, признайте это. Но из этого не следует, что вы ужасный, вредный, плохой или тупой человек, который в очередной раз сделал что-то глупое или обидное.

Поведение само по себе может быть глупым. Но даже умные, заботливые и хорошие люди иногда совершают поступки, о которых сожалеют. Назвав себя гадким подлецом, вы будете чувствовать себя ужасно, но это не поможет вам направить свою энергию на решение проблем, с которыми вы сталкиваетесь.


Не позволяйте другим давить на ваши «кнопки вины».
Чувство вины – это превосходный инструмент манипулятора. Мало кто из нас может устоять перед давлением чувства вины, когда ваша пожилая мать звонит, чтобы сказать вам: «Тебе необязательно везти меня к врачу. Я прекрасно доеду на автобусе. Подумаешь, на улице мороз. Если я как следуют укутаюсь, то не слягу с воспалением легких. А если это убьет меня, по крайней мере, тебе не придется беспокоиться обо мне больше». Или ваш сын, который научился давить на «кнопки вины», говоря: «Если бы ты зарабатывал больше денег, я бы поступил в институт по своему выбору. Это твоя вина, что я не могу получить образование, которое хочу». Или ваша дочь, которая спрашивает: «Папочка, все остальные берут уроки верховой езды. Почему я не могу?»


Супруги используют чувство вины, чтобы манипулировать друг другом. Одна излюбленная техника наверняка вам знакома: «Как ты мог так обидеть меня?». Или не менее распространенная: «Если бы ты по-настоящему заботился обо мне, ты бы не вел себя так». Столь же популярная: «Если ты хочешь, чтобы я была несчастной, пожалуйста, продолжай поступать в том же духе» или: «Почему ты не можешь быть как…?»


Никто не может заставить вас испытывать гнев, депрессию, раздражение или чувство вины. Другие люди могут делать вещи, которые расстраивают, раздражают или огорчают вас. Ваш сын может забыть погулять с собакой, вернувшись из школы. Муж может хотеть спать, когда вы вдруг ощутили прилив любовного желания. Мать будет ругать вас за то, что вы звоните ей недостаточно часто. Ваш подрядчик может решить, что лучше провести отпуск на море, чем закончить ремонт вашего кабинета. Весь вопрос в том, как вы отреагируете на эти неприятные события.


Эмоции – это наши внутренние психические реакции. Никто не может проникнуть в вашу голову и контролировать ваши чувства. Никто не может нажимать на ваши «кнопки», пока вы не разрешите им сделать это.


Избегайте игры «Кто виноват?»


«Если это не моя вина, тогда чья же?». Есть расхожее убеждение, что психотерапия имеет три главные цели: понять себя, потом простить себя, а затем простить всех остальных. Многие убеждены, что ответ на все их проблемы появится, когда они узнают, кто во всем виноват.

Прокручивая старые сценарии с новыми людьми, играя в знакомые вам игры, вы остаетесь узником прошлого. Чтобы преодолеть чувство вины, вам необходимо перестать искать виноватых и задуматься об исправлении ситуации.


Подготовьте «свидетельские показания».


Записывайте «свидетельские показания» о том, что вы сделали и как это повлияло на других. Только не надо видеть в этом возможность объясниться или оправдать свои действия. Не используйте «но» («Я был неправ, но…»). Просто выразите сожаление («Я сожалею, что я сделал…») и расскажите, как вам загладить свою вину, если это возможно.

Вы можете написать письмо с извинениями человеку, которого вы обидели, или даже тем, кого уже нет в живых. В последнем случае, написание письма с извинениями, которое прочтете только вы, станет важным шагом в проработке чувства вины.


Отбросьте вину из прошлого.


Когда вы росли, вас постоянно ругали, критиковали и заставляли испытывать стыд или вину? Вас унижали, называя лузером, неудачником или никчемным ребенком? Эти критические голоса все еще звучат в вашей голове, но теперь тот, кто унижает вас – это вы сами.

Вы давите на собственные «кнопки» вины каждый раз, когда переживаете неудачу или сталкиваетесь с разочарованием? Пересмотрите стандарты, которые вы используете, оценивая себя. Спросите себя, справедливы ли вы к себе? Судите ли вы других также сурово, как самих себя?


Сделайте это для себя.


Вы оправдываете других за проступки, которые не можете простить себе? Есть ли смысл применять один набор стандартов для окружающих и другой, гораздо более строгий, для себя самого?

Когда вы оглядываетесь назад на поступки, которые вы совершили и о чем теперь сожалеете, спросите себя, чему вы научились из этого опыта и что можете исправить в будущем? Какие мысли и убеждения вы должны заменить на другие, чтобы избежать повторения одних и тех же ошибок?


Ваша жизнь – это отражение того, что вы говорите самому себе. Возможно, наступило время избавиться от чувства вины, начав разумный диалог с самим собой.