Как менять свои привычки

Ни для кого уже не секрет, что многие проблемы в нашей жизни поддерживаются нашими привычками. Привычка опаздывать, привычка много есть, привычка разбрасывать вещи и откладывать всё на потом и многое другое. Многие  мечтают сделать свою жизнь лучше, некоторые даже пробовали совершать какие-то шаги, но сила привычки возвращала всё на круги своя. Этот пост о том, как экологично и эффективно менять свои привычки. (в статье не затрагиваются привычки к наркотическим веществам)

 Несколько фактов о привычках, прежде чем мы начнём.

 1)Привычка – способ поведения, осуществление которого в определенной ситуации приобретает для индивида характер потребности. То есть, мы не просто привыкаем, а начинаем испытывать потребность действовать привычным способом, испытываем бессознательное желание поступать именно так. Именно это даёт привычке силу.

 2)В отличие от рефлекса, привычка поддаётся анализу, изменению и даже удалению из жизни.

  3) Большинство из нас убеждены в том, что привычки являются буквальным отражением намерений и целей человека. Но на самом деле привычки играют роль неких «шаблонов восприятия», позволяющих нам ежедневно поглощать и обрабатывать огромное количество информации, быстро находить выход из сложившихся ситуаций и не чувствовать при этом усталости от принятия решений. Далеко не все привычки – плохие, есть конструктивные и нейтральные привычки. Не бывает сильных и слабых привычек, сила всех привычек примерно одинакова. Привычка либо находится на этапе формирования или закрепления, либо уже есть.

  4)Привычка крепчает, если вы начинаете бороться с ней в лоб. Это легко заметить на любом примере – как только твёрдо решил чего-то не делать, к этому начинает тянуть ещё сильнее. Это включается внутреннее сопротивление давлению на себя. Поэтому работа над привычками ни в коем случае не должна быть БОРЬБОЙ.

 5)Было эксперементально доказано, что при 24-часовом поддержании нового поведения оно усваивается и приобретает характер привычки за 20-25 дней. Следовательно, чтобы изменить какую-либо привычку, обычному человеку, который не может 24 часа посвящать закреплению нового поведения, потребуется в разы (3-4) больше времени, но в принципе это возможно. Это значит, что как бы вы сильно не боролись с привычкой, полностью изменить её можно только спустя довольно длительный срок.

  6) Довольно часто у людей есть бессознательные причины поддерживать свои привычки, поэтому аффирмации, мотивационные тренинги и другие супер-мега-прокачи могут быть как об стенку горох. Действительно, наивно полагать, что привычка это просто комплекс привычных действий, которые никак не связаны со всей остальной жизнью, с нашей личность и отношениями. Довольно часто привычки помогают человеку поддерживать определённый образ самого себя в своих собственных глазах и в глазах окружения. Кто-то привык «косить» под несамостоятельного и рассеянного человека, поэтому привычка всё забывать вполне себе вписывается в этот образ, вызывает ощущение беспомощности и помогает снять с себя ответственность. 

При работе со своими привычками нужно обязательно задаться вопросом – благодаря чему сформировалась эта привычка идля чего я могу её бессознательно использовать? И тут возможно два варианта – привычка до сих пор помогает вам поддерживать привычный образ «я» или же это «атавизм», который тащится за вами автоматически, и вы в нем уже не нуждаетесь. В первом случае, чтобы изменить привычку, придётся работать со страхами, внутренним сдерживанием и формированием искреннего желания отказаться от привычного поведения. Скорей всего, потребуется целый комплекс мероприятий, в том числе работа с психологом. Во-втором вполне достаточно силы воли и сознательного контроля.

7) Особенности изменения привычки – длительность, наиболее удачные методы – зависит от степени самообладания и скорость непроизвольной реакции (на облегчение боли или поиска наслаждения). Ошибочно полагать, что просто чётко сформированная цель и срок достаточны. Не для всех эффективен метод кнута и пряника. Скажу даже больше, применять наказание в борьбе с привычками категорически не рекомендуется для всех. Как видите, с привычками не всё так просто. Чтобы менять привычное поведение, необходимо три ресурса – осознанность, сила воли и честность с собой относительно своих истинных желаний. Вот несколько универсальных подсказок, которые вы можете попробовать для коррекции своих привычек. 

• Определитесь, зачем лично вам менять какую-либо привычку. Если вы вроде определились, но не получается, то лучше обратиться за консультацией психолога, похоже ваше бессознательное не поддерживает идеи вашей головы и с этим нужно отдельно разбираться. Возможно, вы пытаетесь измениться для кого-то, а может быть достали самого себя постоянным саморазвитием.
• Не набрасывайтесь на привычку, примите тот факт, что это долгая работа по закреплению нового опыта, спешкой и напором тут делу не поможешь. Настройтесь на стайерскую дистанцию с закономерными шагами назад.
• Действуйте по принципу маленьких шагов, ставьте перед собой задачи с небольшими изменениями, увеличивайте их, когда чувствуете, что освоили уровень.
• Не ругайте и не наказывайте себя, примите тот факт, что дело не только в старании, но и в особенностях вашей нервной системы.
• Сформируйте небольшой кейс изменений, который будет включать новые действия, опору на осознанные цели и положительную обратную связь. Кейс должен состоять из небольшого числа понятных действий. Например, вместо того, чтобы придя домой лечь на диван и включить зомбоящик, я позвоню другу и вместе с ним придумаю варианты другого времяпровождения, по очереди их попробую и оценю по ощущениям, что мне нравится больше всего. Или заранее предложите себе несколько вариантов – кулинария, общение, домашние дела, йога и тд.
• Каждый раз, когда настаёт пора делать новые шаги напоминайте себе, к чему вы идёте и зачем вам это , а после попытки поощрите себя добрым словом или любой другой плюшкой. Замечайте самые небольшие изменения в положительную сторону, насколько легче вам удалось в этот раз отказаться от старой привычки, насколько лучше вы себя при этом чувствовали.  Повторяй кейс как можно чаще.
• Организуйте пространство так, чтобы оно способствовало выработке новой привычки и отказу от старой. Это называется методикой «стимульного контроля». К примеру: если вы хотите посещать по утрам спортзал, складывайте все необходимые вещи накануне вечером, когда вам еще не нужно никуда идти, и вы преисполнены стремления как можно быстрее привести свое тело в порядок. Хотите перестать смотреть телевизор — выньте из пульта батарейки . Хотите делать зарядку по утрам — разместите скакалку и гантели рядом с кроватью. Используйте любые внешние стимулы, которые бы подталкивали вас к новому поведению: будильники, звонки друзей и тд.    

      Подсказки помогут изменить привычки на уровне поведения, но как вы уже поняли, за привычками могут стоять бессознательные причины. Например, переедание, зависимость от телевизора, часто скрывают за собой внутреннюю пустоту и отсутствие каких-либо желаний, нечувствительность к себе, поэтому бессознательно вы будете всеми силами сопротивляться изменению этой привычки, так как это компенсация, которая вам буквально жизненно необходима. Если вы испытываете серьёзные трудности в изменении привычек, которые действительно мешают вам жизнь, то лучше обратиться к профессиональному психологу за консультацией.