Индивидуальная технология профилактики и преодоления профессионального стресса и синдрома «профессионального выгорания»
Фаза анализа профессиональной ситуации
Профилактика синдрома «профессионального выгорания» начинается с анализа профессиональной ситуации. Она заключается в когнитивной оценке ситуации (выявление стресс-факторов, анализ собственной стрессовой реактивности или толерантности и т.д.) и снижения влияния стрессоров. Это предполагает применение системы специальных приемов, которые являются барьерами на пути к стрессу:
1. Научитесь распознавать стресс. С этой целью следует научиться идентифицировать некоторые сигналы, которые предупреждают о стрессе. К основным относятся:
Работа:
• человек не выполняет работу своевременно, не приходит на встречи или не выполняет другие обязательства;
• человек допускает ошибки по невнимательности;
• снижаются количественные и качественные показатели работы;
• человек долго колеблется, принимая решение;
• задерживается на работе, но более «одержима» работой, чем
всегда;
• устные или письменные доклады имеют нечеткий, бессвязный характер;
• чаще, чем обычно, случаются несчастные случаи.
Отношения с коллегами:
• неадекватно воспринимает юмор;
• проявляет раздражение, недружелюбие, демонстрирует реакции
гнева;
• внезапно начались осложнения в общении и поддержке дружеских отношений с другими людьми;
• выражает непонятную или чрезмерной недоверие к коллегам:
• выглядит уставшей, не способна «расслабиться».
• безразлично относится к жизни; не проявляет ни к чему интереса.
• часто чувствует себя больным или такой, что вот-вот заболеет.
2. Если Вы нашли в себе признаки стресса, то осуществите глубокую когнитивную оценку ситуации: выясните основные стресс-факторы в Вашей профессиональной
ситуации и попробуйте «устранить» их. Это можно сделать следующим образом:
• назовите 5 важнейших источников стресса (стрессоров);
• опишите кратко Ваши реакции на них;
• подумайте, как можно снизить влияние этих стрессоров или полностью
устранить их действие.
3. Если выполнение этой задачи не дало Вам возможности глибоко проанализировать основные стресс-факторы в Вашем профессиональном жизни, то используйте сложный прием: начните вести «Дневник стрессових событий», собирая информацию по 7 компонентами ежедневно:
1) Стрессоры этого дня:
• привычные стрессоры (которые ощущаются часто);
• необычные стрессоры (которые ощущаются редко).
2) Реакции на каждый стрессор, появившийся;
• физиологические реакции (потоотделение, мышечное напряжение, повышение артериального давления и т.п.);
• психологические реакции (страх, тревога, волнение и т.д.).
3) Способы адаптации к стрессора.
4) Лучшие способы адаптации.
5) Приемы релаксации, которые использовались Вами в этот день.
6) Эффективность этих приемов релаксации.
7) Ощущение, которые были в этот день:
• физические;
• психические.
Попробуйте вести этот дневник в течение 3 недель, а затем проанализируйте влияние стресса на Вашу жизнь и Вашу реакцию на стресс с помощью таких вопросов:
• Какие стрессоры возникающие в Вашей жизни чаще всего?
• Хотите ли Вы и дальше испытывать влияние этих факторов?
• Если нет, то подумайте, которых стрессоров Вы можете избежать.
Каким образом?
• Как обычно реагирует на стрессоры Ваш организм?
• Какие Вы приняли определенные приемы преодоления стресса чаше, чем другие?
• Эти приемы работают на «Вас» или «против Вас»?
• Существуют ли другие приемы преодоления стресса, которые Вы используете редко.
4. При анализе стресс-факторов обратите внимание, имеют место в конкретной ситуации глобальные профессиональные (жизненные) изменения (например, организация на работе, переход на новую должность, изменение режима или графика работы, изменение работы женой (мужем), изменение места жительства ; болезнь близких и т.п.), поскольку одна или несколько из них могут оказаться для Вас серьезными стресс-факторами в рассматриваемый период.
Попробуйте осмыслить их содержание, сконцентрироваться на условиях неитрализации их негативного влияния, заручитесь социальной поддержкой близких для вас людей. Не усиливает уже имеющийся стресс, не планирует виды активности, которые могут дополнительно вывести Вас из состояния равно постарайтесь адаптироваться к имеющемуся - и так сложного периода Вашей жизни.
Определите повседневные рутинные бытовые дела, а также связанные с ними, которые чаще всего являются стресс-факторами (например, перегрузка профессиональными делами, необходимость взаимодействия с большим количеством людей во время работы; несвоевременное выполнение коллегами профессиональных обязательств; овладение новой техникой; перестановка или потеря вещей; семейные конфликты и т.п.). Попробуйте контролировать их и не добавлять к ним новых. Помните, что повседневные проблемы более пагубно действуют на здоровье, чем глобальные жизненные изменения, вследствие их хронического характера.
5. Определив основные стресс-факторы, которые вызывают профессиональный стресс, примите на себя определенные обязательства по преодолению стресса. Уложите контракт с самим собой по использованию приемов преодоления стресса в течение определенного времени и определите систему вознаграждений или наказаний для самого себя.
6. Определите основные мотивы совершения Вами профессиональной деятельности. Для этого составьте список всех причин (реальных и абстрактных), побуждающие Вас выполняли эту работу. Определите мотивацию, ценность и значимость своей работы, возможности профессиональной карьеры, основные этапы ее осуществления.
7. Если вы поймете, что эта работа для Вас не очень значимой, она Вам не нравится и не дает возможности решить Ваши профессиональные и семейные проблемы, то примите мужественное решение - смените работу.
8. Если же работа для Вас значимой, но Вы чувствуете, что начинаете «выгорать», то - хотя бы временно - сделайте такие шаги:
• попросите руководство временно снизить Вам нагрузки;
• не берите работу на дом;
• не разговаривайте о делах во время обеда и в свободное время.
9. Научитесь управлять своим временем с помощью таких
приемов:
• определите основные цели и задачи Вашей профессиональной деятельности
на определенный период;
• соотнесите результаты их выполнения с возможностями осуществления определенных этапов Вашей профессиональной карьеры;
• определите приоритетность целей и задач;
• составьте расписание выполнения дел;
• научитесь говорить «нет»;
• делегируйте свои полномочия; поручайте задачи другим;
• определяйте то, как Вы распределяете свое время, и др.
9. Если вы определили, что одним из стрессоров, которые обусловливают возникновение у Вас профессионального стресса, очень большой объем работы, то даже если работа Вам очень нравится, попробуйте изменить свой имидж трудоголика ». Чтобы преодолеть трудоголизм, используйте такие средства:
• сконцентрируйтесь на том, что вам нравится больше, и
попробуйте найти способы прекратить или минимизировать выполнение того, что Вам не нравится;
• спросите себя «Чем бы я хотел заниматься бесплатно» и затем
попробуйте направить в это русло свою работу;
• используйте свое время, не позволяйте времени использовать
Вас. Решите для себя, сколько времени Вы будете уделять отныне работе, затем сократите свое рабочее время до этого уровня.
Используйте для этого так называемые «искусственные» приемы (назначте
сразу после окончания рабочего дня встреча с другом, запланируйте посещение бассейна, поход в театр и т.д.);
• оставьте свободное время в Вашем рабочем расписании;
• научитесь говорить «нет» новым требованиям к Вашему времени. если
Вам трудно это сделать, скажите, что Вам нужно подумать над
этим и откажитесь позже; оформите свое рабочее место по своему вкусу, сделайте так, чтобы оно приносило Вам удовольствие. Вы заслуживаете это;
• постарайтесь не забывать о приятных моментах своей работы:
удовольствие от выполненного задания, свобода и возможность
быть полезным другим и тому подобное;
• чрезмерная увлеченность работой предусматривает хороший объем
отчетности о том, как Вы работаете. Подумайте, как можно переструктурировать работу, чтобы она приносила Вам больше удовольствия;
• определите время для семейных дел (поделите с домашними бытовые заботы, выезжайте на природу и т.п.).
11. Определите те вещи, которыми Вы хотели бы заниматься, кроме работы.
Составьте список под названием «Я действительно хочу этим заниматься». Пересчитайте все, чем Вы хотите заниматься, в последовательности от наиболее до наименее желательных действий. А теперь вспомните, когда Вы в последний раз занились тем или иным из Вашего перечня. Создайте условия, чтобы такие занятия стали для Вас реальностью.
12. Старайтесь в своей профессиональной деятельности демонстрировать ассертивное (уверенное) поведение. Уверенность в себе - это способность виражать себя и удовлетворять свои собственные потребности, при этом не создавая неудобств для других. Поэтому отказывайтесь от неуверенного поведения (отказ от собственных потребностей ради помощи другому человеку, игнорирования собственных нужд) и агрессивного поведения (попытки доминирования или достижения своих целей за счет других людей).
13. Определите свое понимание успеха в жизни (что для Вас означает
успех), определите свой уровень успеха. Проанализируйте свои положительные стороны, которые способствуют достижению Вами успеха, а также назовите уязвимые стороны, которые не способствуют этому. Опишите стрессовые профессиональные (жизненные) ситуации, в которых Вы использовали свои сильные стороны. Опирайтесь на них и в этой ситуации, чтобы обеспечить профилактику синдрома «профессионального выгорания». Держитесь подальше от испытаний, которые требуют от Вас отсутствующих у Вас умений и характеристик.
14. Создайте группу социальной поддержки. Социальная
поддержка - это чувство причастности, чувство того, что тебя принимают и любят таким, какой ты есть, а не потому, что ты можешь что-нибудь
сделать для кого-то. В группу социальной поддержки могут войти
Ваши друзья, члены семьи, с которыми духовно близки и с которыми Вы разделяете свои радости, проблемы, страхи и любовь. Включите в группе социальной поддержки и Ваших коллег, затоваришуйте с ними, органы общее положительное времяпрепровождения.
15. Позаботьтесь о правильном питании. Определите для себя сбалансированную диету. Не позволяйте «лишнему» шума из Вашего окружения выбивать Вас из состояния равновесия.