Психологическая подготовка к экзаменам.

На самом деле каждый из нас периодически сталкивается с "экзаменами" в жизни, ведь мы участвуем в конкурсах, олимпиадах, пишем контрольные, итоговые работы.

Экзамен – это испытание, через которое проходят все. И наша задача  научиться справляться с этим испытанием психологически, без вреда здоровью и психики.

Любое испытание связано с эмоциями.  Великий Вольтер говорил:

 «Как значимы эмоции и чувства! Это ветры, надувающие паруса корабля; они его иногда топят, но без них он не может плавать» Паруса могут выполнять и функцию помощи, но и в тоже время и потопить корабль, если не уметь ими правильно пользоваться. Также и с нашими эмоциями.

Во время экзамена мы испытываем экзаменационный стресс – это интеллектуальное, физическое и психологическое напряжение.  И реакции на этот стресс тоже 2, как и функций у паруса:

• Мобилизирующая, концентрирующая, активизирующая все познавательные процессы. Это когда мы можем вспомнить все до мелочей – картинку, правило, № странички и т.д.
• Паника ( растерянность, тревога, страх неудачи) и в этот момент человек способен забыть даже то что хорошо знал.

Симптомы экзаменационного стресса

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ:

• усиление кожной сыпи
• головные боли
• тошнота
• «медвежья болезнь» (диарея)
• мышечное напряжение
• углубление и учащение дыхания
• учащённый пульс
• перепады артериального давления

ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ СИМПТОМЫ:

• чувство общего недомогания
• растерянность
• паника
• страх
• неуверенность
• тревога
• депрессия
• подавленность
• раздражительность

КОГНИТИВНЫЕ (ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНЫЕ) СИМПТОМЫ:

• чрезмерная самокритика, сравнение своей подготовленности с другими в невыгодном для себя свете
• неприятные воспоминания о провалах на экзаменах в прошлом (своих или чужих)
• воображение отрицательных последствий неудачи на экзамене (исключение из вуза, лишение стипендии и т.п.)
• кошмарные сновидения
• ухудшение памяти
• снижение способности к концентрации внимания, рассеянность

ПОВЕДЕНЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ:

• стремление заниматься любым другим делом, лишь бы не готовиться к экзамену
• избегание любых напоминаний об экзаменах
• уменьшение эффективности в учёбе в экзаменационный период
• вовлечение других людей в тревожные разговоры о предстоящих экзаменах
• увеличение употребления кофеина и алкоголя
• ухудшение сна
• ухудшение аппетита

Что делать?

Сначала нужно выяснить причины,  в какие моменты я чаще тревожусь? Что является пусковым крючком? (триггером)для тревоги, волнения

Причины, усиливающие экзаменационный стресс:

1. Негативные ограничивающие установки – я не сдам, не получится, все плохо,  я ничего не помню, мне достанется сложное задание и т.д.

В данном случае стоит настраивать себя на позитивный лад,

Переформулировать установки, визуализировать позитивную картинку.

 2. Ситуация неопределенности и ограничение времени. На самом деле с этим мы сталкиваемся постоянно, с  ситуацией неопределенности  мы сталкиваемся в повседневной жизни и если у вас это вызывает тревогу то нужно заранее продумывать свои действия.

Ограничение  времени  с этим сталкиваемся практически на каждом уроке, ведь сам урок имеет временные рамки, и контрольная  и самостоятельная. И здесь важно понять

• Где я теряюсь?
• Учиться распределять время , что сколько уходит на задания.. какого характера задания и учиться его распределять

 3. Индивидуальные особенности:

 по темпераменту, стилю обучения, работоспособности, модальностям.

4. Индивидуальные особенности организма и низкая стрессоустойчивость.

• нарушение режима сна и отдыха;
• личное отношение к экзамену

5. Физическое и интеллектуальное перенапряжение

• интенсивная умственная деятельность;
• нагрузка на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения;

Общие рекомендации:

1. Учитесь рационально распределять время, соблюдать режим труда и отдыха

2. Учитывайте свои индивидуальные особенности при подготовке и во время сдачи экзамена.

3. Проанализируйте сложные ситуации связанные с экзаменом и попробуйте найти пути решения.

4. Освойте элементы аутотренинга. Упражнения на саморегуляцию.

На протяжении всей подготовки к экзаменам будьте уверенны в себе и успехе!

После сдачи экзамена, побалуйте и похвалите себя.