Самогипноз: с чем его едят?

В последнее время я получаю много вопросов о самогипнозе. В эпоху популярности разнообразных способов самопомощи самогипноз порой выглядит неким загадочным методом «перепрограммирования мозга».
Ниже я раскрою некоторые подробности того, чем самогипноз является и чем не является, расскажу о способах заниматься самогипнозом и отвечу на некоторые вопросы.

Предупреждение

Прежде всего: несмотря на то, что в этой статье описаны принципы и методы самогипноза, она не является обучающим пособием. Многим людям достаточно легко освоить трансовые методы самостоятельно, но у некоторых это не получится, или, по крайней мере, получится не сразу.

Я бы не рекомендовал начинать освоение самогипноза самостоятельно, если у вас в прошлом были неразрешённые эпизоды насилия (или если вы подозреваете, что такие эпизоды были); если вы не помните первых своих 6-10 лет жизни, а также если у вас есть подтверждённый психиатрический диагноз.

Самогипноз может быть очень эффективным методом решения личностных проблем, но если вы регулярно занимаетесь им с прицелом на решение определённой проблемы, но не продвигаетесь в этом в течение по крайней мере месяца – не искушайте судьбу и проконсультируйтесь со специалистом.
В качестве примера потенциально опасной техники могу привести «Турбо-суслик», который также является трансовой техникой, хотя и составленной совершенно безграмотно. Мне встречались случаи довольно серьёзных расстройств, развившихся на фоне (и, на мой взгляд, вследствие) длительной, упорной и необдуманной практики этой техники.

Человек – это существо эмоциональное, он не может существовать без взаимоотношений с другими людьми. В межличностных отношениях заключён глубокий целебный потенциал, от которого неразумно отказываться. Порой отказ от посторонней помощи может навредить.

Некоторые вопросы о самогипнозе

Распространённый вопрос – есть ли различия между самогипнозом и медитацией, или это одно и то же?

Различия между ними не принципиальны. Многое зависит от того, что вы подразумеваете под словом «медитация». Этот термин относится, скорее, к восточным духовным практикам и обычно рассматривается в философском и религиозном контексте. Однако медитация осознанности (mindfullness), которая сейчас довольно популярна, вполне весьма принципам самогипноза. Разница прежде всего в контексте и в задачах. Задача медитации более глобальна — изменение состояния разума и режима его работы. О задаче самогипноза я расскажу ниже.

Многие люди под самогипнозом подразумевают эдакий внутренний монолог и самовнушения вроде «я расслабляюсь, я спокоен, меня ничто не тревожит». Если вы занимаетесь таким самогипнозом и он вам действительно помогает – прекрасно! Но накопленный опыт говорит нам, что такой подход наименее эффективен. Далеко не каждый может почувствовать эффект таких явных самовнушений, в то же время у многих они могут вызывать чувство протеста: если человек внутренне уверен, что всё далеко не хорошо, бесполезно убеждать его в обратном. Намного эффективнее и естественнее использовать техники на основе воображения и расслабления.

Иногда задают вопрос – что можно себе внушить в состоянии транса?
Всё зависит от вашей настойчивости и восприимчивости, а также от абсурдности того, что вы пытаетесь себе внушить. Но, вообще-то говоря, такая постановка вопроса искажает суть самогипноза. Задача самогипноза не в том, чтобы внушить себе идею, в которую хочется поверить.

Так в чём же его задача?

Задача самогипноза

Главная задача самогипноза состоит в том, чтобы активировть и использовать свои бессознательные способности. Чем больше у вас опыта в области самогипноза и других трансовых техник, тем больше вы узнаёте о своих бессознательных возможностях.

Обратите внимание на ключевое различие: задача самогипноза не в том, чтобы внушить себе что-то новое, а, наоборот, в том, чтобы развить ресурсы, которыми вы уже обладаете. Этим можно заниматься с исследовательской целью — узнать что-то о себе, раскрыть свои способности. Это можно делать и с прикладной целью: использовать самогипноз для достижения расслабления, облегчения боли или другого дискомфорта.

Большинство авторов считает, что в работе с гипнозом и самогипнозом важно позитивное намерение или цель, которая должна ощущаться органичной для вас. Не стоит себе ставить цель, в достижение которой вы не верите. Намерение должно звучать достаточно просто, скажем, достичь состояния глубокого расслабления, или испытать какие-то гипнотические феномены (например, левитацию руки, искажение времени или ощущений), или облегчить симптом, или даже найти способ решения внутреннего конфликта.

О боли и возможностях психики

Об облегчении боли и других дискомфортных состояний стоит сказать отдельно. Во-первых, если боль имеет физиологическую основу, прежде всего стоит разобраться в причине. Острая боль – это признак неблагополучия, она требует медицинского лечения.

Во-вторых, любую боль можно облегчить и даже снять исключительно психологическим способом, с помощью гипноза или самогипноза.
Боль – это психический процесс, она проживается в мозгу, поэтому влиять на неё можно в очень широких пределах. Организм способен модулировать болевые ощущения самостоятельно: мы можем не замечать ушибов и синяков или забывать о них, когда заняты чем-то увлекательным; многие люди не чувствуют боли в экстремальных ситуациях; кроме того, интенсивность боли даже может зависеть от нашего настроения. Этот факт стоит обдумать и принять – он поможет вам использовать возможности мозга в гипнозе. То же самое касается любого (!) субъективного переживания.

Расслабление

Определившись с намерением или целью, важно найти спокойное время и место, где вы можете быть наедине с собой и удобно расположиться.
Для изучения своих бессознательных способностей важно достаточное расслабление.

Если само расслабление для вас связано с проблемами, то начать нужно именно с достижения расслабления. Это не обязательно должно быть полностью безвольное состояние мягкости и податливости, можно начать просто с ощущения, что вам комфортно и ничто вас не отвлекает.

Если, несмотря на субъективное ощущение расслабления, вам не удаётся продвинуться дальше, это может означать, что вы недостаточно расслаблены и не осознаёте этого. Некоторые люди просто никогда не чувствовали расслабления или не помнят этого ощущения, поэтому не осознают его и не могут контролировать. Здесь вам может помочь специалист, так как признаки напряжения видны со стороны.

Для достижения расслабления можно использовать воображение. Для этого до начала упражнения придумайте образ, подходящий для расслабления и спокойствия. Я советую использовать картины природы. Чтобы лучше прочувствовать и запомнить этот образ, можно его нарисовать. Можно использовать образ любого реального или воорбажаемого места, в котором вам спокойно и комфортно.

Затем закройте глаза и постарайтесь представить как можно реальнее, что бы вы чувствовали, если бы оказались в этом месте. Можно обратиться к реальному воспоминанию о таком месте. Представьте или вспомните это максимально подробно – что чувствуют руки, что вы видите, что слышите, какие запахи вас сопровождают, что ощущаете кожей. В это время позволяйте себе дышать свободно и расслабленно. Замечайте, когда и где в вашем теле возникает и развивается расслабление. Будет достаточно, если вы ощутите расслабление в животе и груди.

Некоторые авторы рекомендуют концентрироваться на дыхании. Это метод эффективный и старый, можно найти подробное описание его модификаций во многих книгах о медитации и релаксации. Можно начать наблюдения за процессом дыхания – не форсируя его, а позволяя себе дышать свободно и легко. Наблюдать за ощущением того, как воздух проходит через нос и наполняет грудь и живот, а затем выходит обратно. Наблюдать за моментами переключения вдоха на выдох и обратно. Все другие мысли и ощущения так же точно наблюдать, принимать и позволять им проходить, пролетать мимо, не пытаясь противодействовать им или бороться с ними.

Намерение и цель

Намерение или цель можно определить ещё до начала упражнения, а можно вернуться к ним по достижении достаточного расслабления.
Если ваше намерение общего характера, скажем, достижение расслабления или исследование и развитие ресурсов бессознательного, – вы можете просто проговорить его внутри себя или записать на бумажке. Затем, закрыв глаза, отпустите эту мысль, продолжайте спокойно дышать и следуйте за любыми ассоциациями или ощущениями, которые будут приходить. Они бывают разными: могут возникать образы и воспоминания, могут меняться телесные ощущения —  например, может возникать ощущение невесомости или, наоборот, тяжести, — могут также происходить непроизвольные движения. Что бы ни всплывало в воображении, используйте это, чтобы приблизиться к цели.

Вы можете замечать стимулы, идущие извне: звуки, вибрации, изменения освещённости. Используйте их в своём воображении для углубления и развития вашего состояния: например, услышав шум самолёта, представьте, что вместе с ним улетают ваши тревоги или напряжения; услышав пение птиц за окном, представьте красивый сад, в котором вы могли бы прогуливаться, и т. д.
Если ваше намерение более конкретное – например, облегчение головной боли, вначале вы можете сфокусироваться на ощущении боли в голове и использовать своё воображение, чтобы представить максимально подробно, как эта боль выглядит. Расположите её в своей голове, рассмотрите, почувствуйте её тяжесть или лёгкость, плотность, подвижность и т. д.

Затем, используя воображение, представьте, как бы вы могли изменить образ симптома или беспокойства: кто-то чувствует, что может его вытолкнуть из тела или взять в руки, изменить его цвет или что-то в него привнести. Иногда полезно нарисовать этот образ на бумаге и как-то изменить сам рисунок, а потом сфокусироваться на том рисунке, который получился.

Наконец, вы можете просто сосредоточиться на самом образе и соответствующем ему ощущении, дать им разрешение развиваться и меняться и следовать за ассоциациями. Позвольте бессознательному сделать свою работу – оно заинтересовано в вашем благополучии.

На следующем этапе позволяйте себе следовать за всеми ассоциациями, продолжайте спокойно дышать. Процесс будет продолжаться некоторое время, иногда несколько минут, иногда до часа и больше.

Бывает интересно наблюдать за своими переживаниями как бы со стороны или из какой-то внутренней отстранённой позиции. Иногда вам может казаться, что вы засыпаете. Всё это нормально и естественно. В какой-то момент вы почувствуете, что ваши ощущения изменились и вы готовы пробудиться. Сделайте это не спеша, выполнив пару глубоких вдохов и полностью пробудившись.

Другие способы

Есть множество гипнотических феноменов, которые могут значительно обогатить и углубить ваш гипнотический опыт. Например, вы можете освоить левитацию или каталепсию рук, автоматическое письмо или рисунок, анестезию тела или его частей.

Очень интересно поэкспериментировать с позитивными и негативными галлюцинациями (позитивная галлюцинация – когда вы воспринимаете что-то, чего на самом деле нет, негативная – когда вы не воспринимаете что-то в окружающем мире). Не всем удастся это сделать сразу, обычно этот навык нужно развивать.

Во время самогипноза можно спросить себя, получится ли у вас сейчас открыть глаза и не увидеть какой-то предмет, который находится перед вами. Можно также дать себе внутреннюю установку испытать негативную галлюцинацию в течение дня. Возможно, однажды вы  вдруг осознаете, что, если сконцентрируетесь, можете заставить исчезнуть из поля зрения карандаш, лежащий на столе, или обнаружите, что, входя в маршрутку, в упор не видите листочка со стоимостью проезда. Дайте волю своему бессознательному.

Стоит помнить, что у некоторых людей трансовые упражнения поначалу могут вызывать интенсивные эмоции: слёзы, страх и др. Обычно так проявляют себя вытесненные эмоции прошлого. Не стоит пугаться этого или грешить на самогипноз – такие вещи бывают даже у профессионалов. Подобные эпизоды могут послужить материалом для работы со специалистом или для самостоятельного изучения, а также поводом задуматься о том, что происходит с вами в повседневной жизни.