Кто из нас не касался греческой мифологии в школьной программе? Помните, среди почитаемых греками богов был Морфей, чарующий юноша, основной заботой которого было "приносить" сны людям. В нашем, часто крайне напряженном и интенсивном, ритме жизни становится все сложнее "отдаться" ему. Что же делать, если вечером Вы лежите час за часом, а заснуть не удается? Или просыпаетесь непривычно рано для себя, а сон как рукой сняло?
Нарушения сна
Нарушений сна на сегодняшний день выделают несколько:
1. Храп (или апноэ) и другие нарушения дыхания во время сна; 2. Бессонница или инсомния — слишком позднее засыпание или очень ранее просыпание; 3. Гиперсомния — отсутствие сил и сонливость даже после длительного сна; 4. Двигательные нарушения во время сна — судороги или хождение во сне; 5. Сноговорение — разговоры во сне (предполагают, что это нарушение имеет генетическую природу и передается по наследству).
Если Вы столкнулись с какой-либо из этих проблем, то учтите, что Вы не одиноки. Статистика запросов в поисковиках показывает, что проблемы со сном -- очень популярный запрос (цифры показывают количество запросов за месяц, данные за февраль 2014): сон 4 903 927, сладкий сон 87 434, хороший сон 50 903, качество сна 33 699, проблемы со сном 3 384.
Так или иначе, каждый человек в своей жизни сталкивается с проблемами сна. Однако, как определить, что необходимо уже что-то предпринимать? Медики считают, что если Вы нашли у себя один или несколько следующих симптомов, то Вам стоит обратиться за помощью:
1. Вы регулярно, чаще 3-х раз в неделю, испытываете сложность с засыпанием; 2. Вы регулярно просыпаетесь непривычно рано утром и не можете заснуть; 3. Вы спите много часов в сутки, однако не чувствуете подъема сил, а наоборот, усталость и желание спать еще; 4. Вам часто снятся кошмары, или навязчиво повторяется один и тот же сон и это вас беспокоит; 5. Вы замечаете, что вечером Ваше желание спать минимально, а с утра наоборот, максимально.
Как устроен здоровый сон
Ночной сон здорового человека представляет собой более или менее правильное чередование определенных фаз, каждая из которых соответствует строго определенному состоянию центральной нервной системы (головного мозга), периферической нервной системы, мышц и всего тела человека:
• фазы медленного сна; • фазы дельта-сна или глубокого сна; • фазы быстрого или парадоксального сна;
В норме сон человека начинается с 1-й стадии медленного сна, затем наступает 2-я, далее следуют 3-4 стадии дельта-сна, а затем мозг переходит в принципиально иное состояние — фазу быстрого сна. Эта последовательность от 1 стадии медленного сна до ближайшего по времени быстрого сна включительно именуется циклом сна. Сон здорового человека за ночь насчитывает 4-5 циклов. После завершения каждого цикла спящий человек обычно переворачивается на другой бок, иногда просыпаясь на несколько секунд, но не выходя в бодрствование окончательно. Затем начинается новый цикл сна.
Отдых происходит в фазу глубокого сна, в то время как проще всего проснуться в фазу быстрого. На каждый цикл уходит около 1,5 часов, поэтому общее время, за которое человек может выспаться, будет кратно 1,5. При этом основное высыпание происходит в первые 4-5 циклов, далее длительность быстрого сна увеличивается, а глубокого сна — сокращается, и сон дает меньший эффект для отдыха. Проще говоря, в среднем для отдыха и компенсации затраченных сил достаточно 6-7,5 часов.
При этом желание спать возникает вечером, засыпание относительно быстрое, сон цельный в течение ночи, и утром есть ощущение бодрости и энергичности. Циркадные ритмы, или циклические изменения внутренних процессов в организме в зависимости от режима сон-бодрствование, постоянны и приближены к естественным природным ритмам смены дня и ночи.
Когда могут появиться нарушения сна?
В случае если мы...
• испытываем стресс или переживаем его последствия; • испытываем чрезмерные физические или психические нагрузки; • резко сменили образ жизни; • несколько раз за короткое время сменили часовые пояса; • ведем образ жизни, не соответствующий естественным природным ритмам смены дня и ночи; • имеем генетическую предрасположенность к психическим заболеваниям;
...циркадные ритмы могут сбиваться, и тогда происходят нарушения сна.
Нарушения сна также могут быть симптомами расстройства нервной системы (например, бессонница — симптомом тревожного расстройства или формой проявления панических атак, гиперсомния — симптомом депрессии) или заболевания других систем организма (например, бессонница может быть симптомом гастроэнтерологических проблем).
Важную роль в поддержании циркадных ритмов организма играют наши привычки или постоянство образа жизни. Любое отклонение от привычного требует адаптации организма к новому ритму. Если изменения происходят чаще, чем организм способен выдержать, то может произойти сбой циркадного ритма, влекущий за собой нарушение сна. Например, одна из самых частых ошибок современного человека, приводящих к нарушению сна, — это спать минимальное количество часов с понедельника по пятницу, и максимальное -- по выходным. Причиной сбоя циркадного ритма является слишком большое (более 2-х часов) изменение ритма сон-бодрствование в слишком короткое время 2 раза подряд (2 раза за 2 дня: в субботу и в понедельник), и организму требуются силы и время на адаптацию. Если к этому добавится какой-то дополнительный жизненный стресс, организм может оказаться под чрезмерной нагрузкой и не справиться с адаптацией.
Способы лечения нарушений сна
Есть множество способов решения проблем со сном, в зависимости от симптома. Например, психотерапия или медикаментозные воздействия, а также специальные устройства на нос, как например, при храпе. Каждый из методов подбирается индивидуально, в зависимости от истории симптома, физиологических особенностей и актуальной жизненной ситуации.
Однако прежде чем использовать такие серьезные меры, попробуйте обратить внимание на гигиену Вашего сна, которая помогает восстановить и поддержать циркадные ритмы организма. К ней традиционно относят следующие советы:
1. Чаще бывать на естественном солнечном свете (прогулки, открытые окна в комнатах и др.) 2. Засыпать и пробуждаться в одно и то же время каждый день, со сдвигом не более 1 часа в какую-либо сторону; 3. Есть больше свежих овощей, фруктов, пить больше воды и соков; 4. Заканчивать прием пищи не менее чем за 3 часа до сна; 5. Не употреблять стимулирующих напитков менее чем за 6 часов до сна; 6. Помнить о регулярной физической нагрузке (танцы, прогулки, фитнес, бокс и др.); 7. Внимательно относиться к месту для сна (использование постели только для сна и секса, комфорт и удобство кровати и матраса, проветренное помещение с комфортной невысокой температурой и влажностью 50-60%); 8. Учитывать Ваши индивидуальные потребности в организации здорового сна (тишина, полная темнота, постельное белье и т.п.).
Как психотерапия может помочь восстановить здоровый сон
Во-первых, в сфере психотерапии основным фокусом работы являются проблемы засыпания и просыпания, а так же гиперсомнии (ощущения слабости и упадка сил даже после продолжительного сна). Если Вас волнуют вопросы, связанные с храпом, разговорами или хождениями во сне, они — в сфере компетенции врачей-сомнологов.
Во-вторых, само нарушение сна в психотерапии рассматривается как реакция организма на изменение внешних условий и/или внутренних процессов, играющая определенную важную роль в жизни человека. Поэтому первостепенная задача психотерапии — выявление этой роли. Проще говоря, Ваша бессонница появилась не просто так в Вашей жизни, как бы парадоксально это ни звучало, она Вам (Вашему организму) зачем-то нужна. Именно из-за этого бывает так сложно изменить свой образ жизни согласно советам по гигиене сна, а не из-за лени или отсутствия силы воли.
В связи с этим рассматриваются следующие вопросы:
• когда и при каких обстоятельствах возникло нарушение сна; • как оно устроено, как и когда проявляется; • какие функции оно выполняет в жизни человека и его окружения; • какие имеет последствия, как отрицательные, так и положительные; • какие последствия может иметь его отсутствие.
Часто бывает, что человек очень страдает из-за самого факта наличия такого нарушения: тревожится из-за бессонницы или злится на нее или на себя, что никак не может заснуть. В результате его организм получает дополнительную эмоциональную нагрузку, усиливающую нарушение. В психотерапии есть возможность посмотреть на бессонницу с разных сторон и обнаружить в себе не только злость, но и противоположные чувства. Такая работа способствует ослаблению симптома.
Когда удается выявить и осознать значение бессонницы или другого нарушения сна, можно обсуждать, как решить выявленные проблемы без участия этого симптома. Для этого важно понять, что Вы делаете или не делаете в жизни, чтобы поддержать это нарушение, что и как можно изменить, чтобы наладить жизнь без нарушения.
В ходе психотерапии нарушений сна Вы можете столкнуться с тем, что Ваши проблемы со сном связаны с разными сферами жизни и определенными темами в ней, например, с такими:
• тревога о том, что в данный момент времени происходит в Вашей жизни; • тревога о дорогих людях и о том, что происходит с ними; • тревога о собственном будущем; • Ваши внутренние установки, семейные традиции или правила, которые по каким-то причинам стали Вам мешать; • жизненным кризис — поиск смысла и переоценка опыта; • сильная неудовлетворенность жизнью или какой-либо ее сферой (например, отношениями);
Одна или несколько таких тем поддерживают Ваш симптом, поэтому с ними стоит отдельно разобраться, чтобы вернуть себе здоровый сон. Например, в последний год мы, авторы этой статьи, столкнулись с такими нарушениями сна: у одной из нас начала проявляться гиперсомния, а у другой — бессонница. Расскажем о них по порядку.
Юлия Ободовская:
«У меня возникло такое нарушение сна — трудность просыпания по утрам с непреодолимым желанием поспать еще хоть несколько минут. Я из тех, кто несколько раз переставляет будильник. Когда я работала в психотерапии с этим нарушением, выяснилось, что оно стало особенно сильно проявляться после рождения ребенка. Оказалось, что поддерживает его мой образ жизни, в котором столько забот и хлопот, что в течение дня нет возможности отдохнуть. Поэтому моя гиперсомния утром помогала организму компенсировать отсутствие отдыха в течение долгого дня. Когда я все это увидела, то мне очень захотелось пересмотреть свое отношение к отдыху днем. Стоило мне выделить несколько раз по 10-15 минут для отдыха и расслабления в течение дня, как я почувствовала, что вставать стало значительно легче. Тема, с которой я столкнулась, работая с этим нарушением — моя чрезмерная требовательность с себе, заставляющая меня нагружать себя сверх моих возможностей и не позволяющая вовремя удовлетворять потребность в отдыхе».
Ольга Баранова:
«В своей жизни я столкнулась с тем, что просыпалась рано, часа в 3-4 утра, и не могла заснуть. В процессе работы с психологом мне удалось осознать, что я много тревожилась и переживала о работе, как лучше все организовать и сделать. Прояснив этот момент, я поняла, куда вложить время и деньги, как это сделать и что я хочу получить. После этого мой сон стал короче и крепче (в среднем сплю сейчас 6 часов), продолжительность стала достаточной — с утра чувствую себя выспавшейся и отдохнувшей».
Чтобы помочь Вам справиться с Вашими нарушениями сна, мы разработали двухдневный тренинг «Формула Вашего сна» http://personagrata-studio.ru/projects/formula-vashego-sna/. В течение двух дней тренинга внимание будет сконцентрировано на процессах засыпания, просыпания и высыпания, и возникающих при этом сложностях:
1. Мы будем разбирать некоторые вопросы физиологии сна, чтобы Вы лучше понимали, что именно для него важно и чего Вам в жизни не хватает, чтобы сон был здоровым; 2. Мы будем обсуждать вопросы гигиены сна и учиться технике расслабления, чтобы Вы получили «скорую» помощь в ослаблении Вашего симптома; 3. Мы будем исследовать роль нарушения сна в Вашей жизни, попытаемся понять, зачем оно в ней появилось; 4. Мы будем искать способы, как справиться с вскрывшимися проблемами, какие темы нужно будет проработать, какие еще ресурсы есть у Вас внутри, которые помогут Вам нормализовать сон.
Каждый из нас в определенный момент времени сталкивается с жизненными вопросами и трудностями. Однако если вы замечаете, что не первый месяц или даже год сон остается низкокачественным и проблема сохраняется, вы можете начать ее решать, сделав первый шаг прямо сегодня. Обратите внимание на то, где, как, когда и с кем вы планируете сегодня спать, и чего вам на самом деле необходимо для полноценного отдыха. Просто спросите себя об этом.
Разместите, пожалуйста, ссылку на эту страницу на своём веб-сайте:
Код для вставки на сайт или в блог:
Код для вставки в форум (BBCode):
Прямая ссылка на эту публикацию:
Данный материал НЕ НАРУШАЕТ авторские права никаких физических или юридических лиц. Если это не так - свяжитесь с администрацией сайта. Материал будет немедленно удален. Электронная версия этой публикации предоставляется только в ознакомительных целях. Для дальнейшего её использования Вам необходимо будет приобрести бумажный (электронный, аудио) вариант у правообладателей.
На сайте «Глубинная психология: учения и методики» представлены статьи, направления, методики по психологии, психоанализу, психотерапии, психодиагностике, судьбоанализу, психологическому консультированию; игры и упражнения для тренингов; биографии великих людей; притчи и сказки; пословицы и поговорки; а также словари и энциклопедии по психологии, медицине, философии, социологии, религии, педагогике. Все книги (аудиокниги), находящиеся на нашем сайте, Вы можете скачать бесплатно без всяких платных смс и даже без регистрации. Все словарные статьи и труды великих авторов можно читать онлайн.
