Как заряжать батарейку и восстанавливать ресурс

На моем сайте  для каждого есть возможность пройти бесплатную диагностику депрессивного состояния. И в последнее время, в связи с ситуацией самоизоляции такие запросы участились.Если вы или ваши близкие подозреваете у себя наличие депрессивного состояния - оставьте заявку на сайте, и я вышлю тесты и обработаю их для вас.

Обработка полученных результатов привела меня к необходимости написания этой статьи. В статье мы подробно разберем основные проблемы и я дам рекомендации по восстановлению.

Условно, результаты тестов делятся на несколько категорий. 

Первая группа - те, кому уже требуется медицинская помощь - уже явно диагностируется депрессия- им я рекомендовала обязательно обратиться к эндокринологу и психиатру.

Вторая группа – люди, оказавшиеся в кризисном состоянии в силу определенных жизненных обстоятельств или нерешенных внутренних конфликтов.

Третья группа - самая многочисленная -  это люди, в первую очередь, испытывающие проблемы со сном.

И поэтому моя первая рекомендация в статье о восстановлении ресурса будет именно про сон.

Сон недооценивается многими в наше время. Кажется, что на сон жалко тратить время. Когда ты по 9-11 часов проводишь в офисе, ещё 2-4 часа ежедневно тратишь на дорогу до офиса и обратно, плюс час утром-собраться работу и час вечером - поужинать, то жизнь замыкается в круг сон-работа-сон. Работой жертвовать у нас не принято, а вот сном - запросто. 

В случае же самоизоляции, график сна сбивается у многих из-за отсутствия необходимости в поддержании режима. Время сна смещается, у кого-то не получается уснуть от недостатка активности, у кого-то от бесконечного потока мыслей в голове, но факт остается фактом: при всех условиях в нынешней ситуации для того, чтобы спать и высыпаться как следует, у многих сон, наоборот, нарушается ещё больше.

Для того, чтобы сон возвращал вас в ресурсное состояние, необходимо соблюдение некоторых условий:

✔Очень желательно спать в полночь. Мелатонин, отвечающий за процессы восстановления организма, а значит - сохранения его молодости, высвобождается только в темноте и в определённые часы. Ориентировочно с 22:00 до 2:00. 

✔Ложиться спать надо в одно и то же время. Наш организм очень любит стабильность. Многие процессы подстраиваются под режим сна и бодрствования. И если вы будете засыпать в одно и то же время - высыпаться вы будете более качественно.

✔В процессе сна несколько раз сменяются фазы: медленный сон сменяется быстрым сном и наоборот. Во время фазы быстрого движения глаз (БДГ), в то время, когда мы видим сны, происходит перезапись информации из гиппокампа (нашей «оперативной» кратковременной памяти) в нейронные структуры - долговременную память.  Для полноценного освобождения гиппокампа необходимо минимум 3-4 цикла смены фаз сна, что соответствует 5-7 часам сна. В этом случае вы просыпаетесь с освобождённой оперативной памятью, отдохнувшим и готовым к новым свершениям. 

✔Для наступления фазы БДГ необходимо погрузиться в глубокий сон, а для этого может потребоваться до 1,5-2 часов с момента засыпания, поэтому, если вы спите урывками, ваш сон - поверхностен, вы не погружаетесь в глубокий сон или совсем не видите сновидений, то ваш мозг не перерабатывает информацию, полученную за день, не раскладывает её по полочкам, и это ощущается как постоянный сумбур в голове, ощущение разбитости и невозможность сосредоточиться на текущих задачах.

✔По этой же причине надо высыпаться, когда готовишься к экзаменам или находишься в состоянии обучения чему-то. Для того, чтобы новая информация записалась, мозг должен своевременно иметь возможность её качественно сохранять.

Таким образом, первое условие для восстановления ресурса нервной системы - качественный сон.

Второе, что нас истощает - это день сурка и потеря смысла всего происходящего. Мы постоянно находимся под действием гормона стресса кортизола и очень мало заботимся о том, чтобы поддерживать в себе достаточный уровень окситоцина, эндорфинов и дофамина. А ведь именно они дают нам ощущение смысла, а, значит, и ресурса. Но, в отличие от кортизола, эти гормоны не вырабатываются сами по себе. Тут нужны хотя бы минимальные усилия с нашей стороны.

Поэтому, обязательно включаем в свою жизнь такие вещи, как:

✔физическая нагрузка, спорт в любом доступном виде - не столь важно, что конкретно это будет: бассейн, йога или бокс, или, может, скандинавская ходьба по дороге с работы домой. Важно ощущение работы, чередование напряжения и расслабления мышц, ведь именно выход энергии, переработка кортизола и расслабление в конце - наша цель.

✔объятия, разговоры по душам, взгляды глаза в глаза, секс - все эти моменты, связанные с ощущением близости, а значит и выработкой окситоцина, очень поддерживают и восстанавливают. У людей, имеющих близкие доверительные отношения, вероятность наступления депрессивных состояний сильно ниже, а если все-таки они случаются, то чаще всего, это связано именно с утратой близких отношений. 

✔небольшие, но регулярные победы и достижения необходимы нам для подтверждения своей состоятельности, значимости, успешности и связаны с выработкой дофамина. Дофамин вообще очень ресурсный гормон. Когда у нас что-то получается, у нас вырастают крылья, мы в этом состоянии можем долго находиться без еды, и при этом сворачивать горы. Особенно, если наше достижение признаётся другими, значимыми для нас людьми.

✔напишите себе список обычных вещей, которые вас восстанавливают: от прогулки по тихой улице до танцев до упаду,- и периодически принимайте что-то из этого списка как лекарство. Пусть этот список постоянно пополняется и будет под рукой. 

Что ещё приводит к депрессии?

Одна из стандартных ситуаций связана с наличием какого-то внешнего, не зависящего от нас фактора, который, тем не менее, требует от нас постоянного напряжения ресурсов и буквально довлеет над нашей жизнью. Это может быть болезнь родственника, тяжелое финансовое положение, трудный затяжной развод, череда каких-то более мелких неурядиц, но случившихся одна за одной и когда уже нет сил на что-то ещё, так как человек ещё не оправился от старых потрясений. 

Ситуация с COVID-2019  - отличный пример такого фактора. Мы все находимся в состоянии неопределенности и потенциальной опасности, при этом реально мало что можем с этим сделать. Информация даже из официальных источников поступает противоречивая, прогнозы один мрачнее другого, и ситуация, которая начиналась с того, что "надо всем посидеть дома одну неделю", продлевается уже третий месяц.

Такие ситуации самые тяжёлые, потому что далеко не всё можно изменить волевым решением и, кроме того, в ситуации эти часто мы погружаемся день за днём, постепенно и незаметно. И в какой-то момент вдруг накрывает ощущение безысходности, бессилия, бессмысленности всего происходящего. 

Как же выживать в такой ситуации?

Если это всё же пока не клиническая депрессия, то вот вам мой неожиданный совет на такой случай:

✔ посмотрите вокруг и найдите человека, которому ВЫ МОЖЕТЕ ПОМОЧЬ в его не такой безнадежной ситуации.

Наверняка, кругом полно людей, у которых есть проблемы, которые для вас вполне решаемы, вы можете помочь, подсказать, поддержать и облегчить кому-то его жизнь.

Эффект, уверяю, вас удивит. 

Потому что:

✔ внезапно окажется, что вовсе вы не беспомощны, некоторые проблемы вы вполне в состоянии решить (дофамин)

✔ресурс тоже, оказывается, иссяк не полностью, а только в русле конкретной вашей проблемы. На что-то другое ресурс откуда-то находится

✔ вы получите положительную обратную связь от другого человека, конечно, если ваша помощь была кстати (окситоцин)

✔ к вам вернётся ощущение, что всё же жизнь ваша имеет смысл, раз кому-то вы в состоянии помочь

✔ вы, пусть ненадолго, но отвлечетесь от своих проблем и, когда к ним вернётесь, то, возможно, у вас будет ресурс или даже свежие идеи решения своей проблемы 

Однако в этом рецепте есть одна ловушка. Метод настолько хорошо работает, что некоторые увлекаются и начинают свою жизнь целиком посвящать другим, лишь бы не обращать внимания на свои проблемы. А рецепт успеха любой бескорыстной помощи состоит в том, чтобы понимать, зачем МНЕ это надо. Потому что, как только я начинаю делать что-то для других не от избытка ресурса, а вопреки ему, жертвуя чем-то, внутри начинает расти счётчик моих вложений в этого человека, и он вдруг становится мне «должен» за мою «бескорыстную» помощь.

И вот тогда мы получаем человека, который всю жизнь положил для других, и теперь тихо всех ненавидит, потому что «твари неблагодарные». И тут - вместо восстановления ресурса идёт сжигание себя изнутри (а иногда ещё и тех, кто рядом). Не надо так. Давайте всё же будем помогать друг другу от щедрот, а не влезая в долговые отношения.

Ну, и последнее по списку, но не по значению.

Как очень хорошо в своё время сказал Виктор Франкл: «Человек, который знает «зачем» может вынести любое «как». 

Поэтому, если с вами случается что-то, что выбивает вас из колеи, не спрашивайте «почему?», «за что?», спросите себя: «Зачем мне было надо, чтобы это случилось? Куда ведёт меня эта ситуация? Чему она учит именно меня? Что я приобрету, когда выберусь из неё?»

Сами по себе эти вопросы очень ресурсные. Они направлены в будущее, а значит, несут в себе надежду и возможности, а не вину и сожаления.

И, как писала уже в предыдущих статьях - просите помощи, принимайте помощь, ищите поддержки, когда вам тяжело. На свете реально много людей, готовых откликнуться и помочь, но не знающих чем. Если вы знаете, какая конкретно вам нужна помощь и что у человека есть ресурс на это, то не бойтесь, что вас оттолкнут, скорее – наоборот: люди любят, когда они могут чем-то помочь (выше объясняла, как это работает) и вовремя попросив о помощи вы можете заодно приобрести себе и друга. Каждый человек тянется к тем, с кем он чувствует себя более значимым и ценным, а человек, оказавший помощь, чувствует себя именно так.

Мы потихоньку начинаем выходить из карантина, но наша жизнь уже не будет прежней. Мы изменились сами, изменился мир и переход в это новое состояние будет для нас таким же непростым, как и весь последний период.

Поэтому 16 июня 2020 года, я буду проводить бесплатный вебинар на котором мы подробно пересмотрим, с чем мы выходим после длительной самоизоляции, какие выявились проблемы, и в чём наш ресурс, который позволит нам с этими проблемами справляться.

Зарегистрироваться можно после прохождения опроса "Как вы переносите самоизоляцию" здесь.

Ваш поддерживающий психолог

Вера Поневаж

ponevazh.ru