Управление гневом

Краткий курс самопомощи. Статья будет вам полезна, если ваше раздражение и злость мешают вам в повседневной жизни. И вы хотите от них избавиться. Подробно разбирается работа с мыслями и поведением при гневе в когнитивно-поведенческом подходе.

Как выглядит гнев

Дима ехал на работу по оживлённой улице, когда какая-то машина встала прямо перед его автобусом. Время шло, и светофор переключился с красного на зелёный, и обратно. Никакого движения. Дима почувствовал, как внутри у него нарастает напряжение. И в животе появляется тяжесть. Он проклинал про себя водителя: «Мы все стоим из-за тебя. Тупая, ленивая, эгоистичная скотина. Я опоздаю на работу!». Раздражение нарастало, его бросило в жар. Кто-то из рядом стоящих пассажиров случайно его задел. Он резко повернулся, выругался и грубо оттолкнул его в ответ.

У Марины разболелась голова и она чувствовала себя уставшей. Поэтому она отправила детей гулять во двор и сказала, чтобы они её не беспокоили. Примерно через полчаса она услышала сильный шум и крики, и вышла посмотреть, что случилось. Её младшая дочь сидела на дороге и ревела. На подбородке у неё была небольшая царапина. Старшие дети стояли рядом и просто молча на неё смотрели. В первый момент она почувствовала облегчение, что не случилось ничего серьёзного. А затем её настиг внезапный приступ ярости. Она подумала: «Почему они просто не могут сделать так, как я им говорю?» и «Почему они всегда меня подводят?!» Её злость усиливалась, и она почувствовала, как кровь застучала у неё в висках. Ноги задрожали, а всё вокруг оказалось как будто в тумане, нереальным. Словно кто-то вдруг опустил перед ней занавес. Всё, что она хотела сделать в тот момент, – это как можно быстрее схватить старшего ребёнка. Она подумала: «Я тебе покажу, как такое вытворять!».

После работы вы заходите в соседний магазинчик за газетой. Вы стоите в очереди на кассу, когда какая-то пара, мужчина и женщина, становится прямо перед вами, как будто вас не замечая. Вы сдерживаете своё раздражение, и ничего им не высказываете. Проговаривая про себя, что они не стОят того, чтобы о них расстраиваться. Они рассчитываются, и когда, наконец, подходят к двери, женщина оглядывается, и на секунду ловит ваш взгляд. Затем она разворачивается и что-то говорит своему другу, они оба смеются и выходят из магазина. Вы злитесь и думаете про себя: «Они выставили меня идиотом». Остаток вашего дня испорчен, вы рассержены и не можете расслабиться.

Возможно, с вами случались похожие ситуации. И вы замечали у себя такие же чувства и мысли, как в приведённых выше примерах. Все мы время от времени испытываем злость. Обычно это происходит в сложных жизненных ситуациях – например, если возникают трудности с жильём или с деньгами. Или портятся личные отношения. Но для некоторых людей эта проблема может оказаться гораздо более значительной. Особенно, в тех случаях, когда чрезмерная вспыльчивость мешает им нормально жить и общаться с другими людьми.

Она может разрушать личные и рабочие отношения, и даже привести к проблемам с законом, если выливается в открытую агрессию или насилие.

Чем эта статья может мне помочь?

Возможно, вам кажется, что вы не в состоянии контролировать свой гнев. Но на самом деле, вы многое можете сделать, чтобы изменить свою жизнь к лучшему.

Цель статьи заключается в том, чтобы помочь вам научиться справляться со злостью. Здесь приводятся различные письменные упражнения, выполняя которые вы сможете понять и снизить свой гнев в реальных жизненных ситуациях. Скорее всего, вы найдёте их полезными.

Статья состоит из двух разделов:

Раздел 1: Изучаем гнев и его причины

1. Представляет ли гнев для меня проблему?
2. Что такое гнев?
3. Что вызывает гнев?

Раздел 2: Управление гневом

1. Мысли при гневе
2. Управляем физическими симптомами гнева
3. Управляем поведением при гневе
4. Решение проблем
5. Общение
6. Фундаментальные убеждения

В статье содержится большой объём информации. Поэтому, возможно, вам будет удобнее прочитывать по одной главе за раз.

Раздел 1: Изучаем гнев и его причины

1. Представляет ли гнев для меня проблему?

Если вы сталкиваетесь с проблемами, которые вызваны вашей злостью или агрессией, то, возможно, вы уже в курсе дела. Но очень часто бывает и так, что проблема совершенно очевидна окружающим, но не самому человеку. Ниже мы перечислили наиболее распространённые признаки, которые свидетельствуют о том, что человеку сложно контролировать свою злость.

Отметьте галочками те из них, которые возникают у вас регулярно:

Что вы чувствуете:

Что вы думаете:

Самые распространённые мысли при злости:

Что происходит с вашим телом:

Что вы делаете:

Если вы постоянно испытываете что-то из перечисленного выше, то, скорее всего, вам не удаётся справляться с собственным гневом. В таком случае в следующих разделах статьи вы, возможно, найдёте решение своей проблемы.

2. Что такое гнев?

Гнев – это естественная человеческая реакция, один из элементов системы «убегай или нападай». Системы реагирования, которая помогает нам выжить и защитить себя в опасных ситуациях. Злость превращается в проблему в тех случаях, когда:

• она возникает слишком часто
• выходит из-под нашего контроля
• когда она не адекватна ситуации
• или в результате причиняется вред (моральный или физический) вам самим или окружающим

Обычно когда мы злимся, мы замечаем только свою злость. Наше эмоциональное состояние может быть разным по интенсивности: от умеренного раздражения до приступа бешенства или ярости. Когда она достигает своего апогея, мы уже не способны адекватно воспринимать действительность. Однако когда мы начинаем выяснять, на что же именно мы злимся, то чаще всего, обращаем наше внимание на какие-то внешние причины – на события или на людей в своём непосредственном окружении. К примеру, на медленного водителя, который парализовал всё уличное движение (в первой ситуации выше). Или на безалаберных детей (из второй ситуации). Или на грубое поведение парочки в магазине (из третьего примера).

С психологической точки зрения, всё, что происходит с нами, когда мы злимся, зависит от нашего эмоционального состояния. Но, в действительности, это не единственная причина. Поэтому, если мы хотим разобраться подробнее, то нам нужно рассмотреть и другие причины. И понять, как они связаны, и как они влияют друг на друга. Нам будет легче это сделать, если в состоянии гнева мы выделим несколько аспектов: эмоции, мысли, физические ощущения и поведение. Кроме того, мы должны учесть и различные внешние факторы, т.е. всё, что нас окружает в конкретной ситуации. Нам нужно понять, как влияют на нас эти внешние условия, и как мы, в свою очередь, можем их изменять своими действиями. Возможно, следующая схема поможет вам лучше понять эту идею.

Порочный круг гнева

Внешние факторы:

• проблемы в личных отношениях
• проблемы с работой или с деньгами
• расстраивающие события или ситуации
• напряжённый график и отсутствие времени на отдых

В тех случаях, когда злость направлена на окружающих, она может вызвать ответную агрессивную реакцию. Наши физические ощущения, возникающие в моменты гнева, могут привести нас к мысли, что мы теряем над собой контроль. И тогда мы чувствуем себя ещё хуже. А «распаляющие» мысли, которыми мы себя накручиваем, заставляют злиться ещё сильнее. Такие мысли могут запускать «умственные жевачки», когда мы обдумываем и рассуждаем про себя о разных вещах, усиливая свой гнев.

3. Что вызывает гнев?

Гнев может проявляться по-разному: от умеренного раздражения до сильной злости или приступа ярости. Как и любая другая эмоция, гнев сопровождается определёнными реакциями нашего тела. Ускоряется сердечный ритм, поднимается артериальное давление – всё это происходит потому, что наше тело готовится драться или нападать на противника.

Подобная реакция может быть вызвана какими-то внешними факторами: другими людьми или событиями (как, например, ситуация в автобусе, которую мы привели в самом начале). Или её может вызвать наше беспокойство о своих личных проблемах. Негативные воспоминания о прошлом также могут спровоцировать агрессивные мысли и переживания. Важно понимать, что нас заставляют злиться не сами по себе люди и события, а наши собственные реакции на них.

Что обычно провоцирует вашу злость?

Некоторые люди склонны злиться чаще, чем другие. Как показывают исследования, такие люди обладают низкой терпимостью к разочарованию. Они не выносят, когда что-то происходит вопреки их желаниям. Похоже, что для некоторых людей эта черта является естественной, и свойственна им от рождения. Другая причина может заключаться в том, что они просто не научились справляться со своим гневом и выражать его другими способами.

Некоторые люди выросли в таких семьях, где было не принято сдерживать свои эмоции и спокойно обсуждать проблемы. В семьях, где царила атмосфера злости и агрессии. Таким людям сложно справлять со своей злостью во взрослой жизни. Чаще всего, люди испытывают гнев в ситуациях, аналогичных тем, которые уже случались у них раньше, и которые причиняли им сильные страдания или заставляли стыдиться, но в тот момент они не могли выразить свою злость.

Бывает и так, что гнев внезапно становится для человека проблемой, хотя в прошлом ничего подобного у него не было. Такие ситуации могут свидетельствовать о том, что человек переживает какой-то стресс. Или могут быть вызваны некоторыми хроническими заболеваниями или болевыми ощущениями.

Как показывают исследования, в тот момент, когда человек «выпускает пар» и даёт волю своему гневу, он может перестать себя контролировать. Если вы злитесь, то это означает, что вы не справляетесь с ситуацией. Лучший вариант заключается в том, чтобы понять свой гнев и научиться им управлять.

Вывод: гнев – это естественная человеческая реакция. Он становится проблемой в тех случаях, когда проявляется слишком сильно, возникает слишком часто и слишком долго длится. Злость влияет на наше эмоциональное состояние, на наши мысли и поведение. Она вызывает различные физические ощущения в нашем теле. Гнев может быть обусловлен нашими реакциями на какие-то внешние события. А может вызываться и нашими собственными мыслями и переживаниями. Наша склонность злиться может быть врождённой, либо мы просто не научились управлять своим гневом и выражать свои эмоции более конструктивным способом. 

Раздел 2: Управление гневом

1. Мысли при гневе

Как мы уже отметили выше, мы можем вызывать свою злость собственными мыслями. Обычно в тот момент, когда злость превращается в проблему, люди не замечают свои «распаляющие» мысли. Однако если вы хотите управлять своим гневом, очень важно научиться распознавать и оспаривать такие мысли.

Распаляющие мысли

«Распаляющие мысли» - это мысли, которые вызывают и усиливают вашу злость. Они как бы вспыхивают у вас в голове и портят самочувствие. Обычно у человека есть свой «набор» подобных мыслей, которые он прокручивает снова и снова. Например:

• «Он полный дурак»
• «Ты издеваешься надо мной»
• «Ты эгоист»
• «Я тебе покажу»
• «Ненавижу это место»

Посмотрите, возможно, вы используете какие-то из них в своей жизни.

Вредные способы мышления

Относить всё на свой счёт

Люди, у которых есть предрасположенность к гневу, часто относят всё, что с ними происходит на свой счёт. И переживают по поводу этого. Если вы относитесь к таким людям, то вы постоянно выискиваете и ожидаете, что окружающие будут вас критиковать. К примеру, если кто-то в магазине будет неохотно вам отвечать, у вас возникнет такое ощущение, что вы ему не нравитесь. Хотя на самом деле, этот человек может просто стесняться или беспокоиться о какой-то своей проблеме. Если же кто-то остановит на вас свой взгляд, вы можете решить, что «он думает, что я тупой». В действительности, этот человек может думать о чём-то своём, что совершенно к вам не относится.

Игнорировать позитивные события

Люди, у которых есть предрасположенность к гневу, склонны обращать внимание на всё плохое и негативное, не замечая позитивные и хорошие моменты. К примеру, в начале нашей статьи была описана ситуация, когда Марина разозлилась из-за одного небольшого происшествия с детьми. Но она не заметила, что до этого дети спокойно играли в течение получаса. У раздражительных людей такое часто происходит в отношениях с близкими. 

Перфекционизм

Люди, которые часто злятся, обычно слишком многого ожидают от себя и от окружающих. И когда их ожидания не оправдываются, они ужасно разочаровываются и переживают. Их переживания выливаются в злость. Предположим, что Маша договорилась провести выходные со своим другом, но в последнюю минуту он передумал. Маша думает, что он её подвёл и решает, что она больше не хочет его видеть. При этом она забывает обо всём хорошем, что он делал раньше во многих других ситуациях.

Чёрно-белое мышление

Чёрно-белый стиль мышления, в понятиях «всё или ничего», весьма распространён среди вспыльчивых людей. Такая привычка превращается в большую проблему, когда она оборачивается грубостью в отношениях с окружающими.

Например, у Ивана есть друг Пётр, который занял у Ивана деньги. Иван был не против одолжить эту сумму, в тот момент он подумал: «Петя хороший парень, я его знаю и могу ему доверять». Когда же Пётр не вспомнил о своём долге через две недели, Иван не стал ему напоминать. Но у него появилась такая мысль: «Он у меня занял, потому что думает, что я слабак и дурак». Он разозлился. И, как только увидел Петра, стал на него кричать и угрожать, что расправится с ним, если тот не вернёт деньги сейчас же. Он подумал: «Если я не покажу ему, он сядет мне на шею». Для них обоих было бы лучше, если бы Иван сделал по-другому, и настойчиво попросил Петра вернуть деньги, когда подошёл срок. Вместо того, чтобы просто промолчать. Или взрываться от злости при мысли: «Он у меня занял...»

Если вы обнаружили у себя такие вредные способы мышления (как мы описали выше), то, возможно, вам стоит научиться мыслить более объективно. Один из способов состоит в том, чтобы заполнить две колонки – одну для мыслей, вызывающих вашу злость, а другую для менее категоричных мыслей.

Запишите несколько примеров своих мыслей в колонку слева. А справа запишите как можно больше полезных  вариантов, сколько сможете подобрать.

Такой навык потребует времени и практики, но он того стоит.

Убеждения по поводу злости, которые могут оказаться вредными

У некоторых людей есть внутренние убеждения, которые мешают им научиться управлять собственным гневом. Эти убеждения иногда оправдывают злость или создают такое впечатление, что агрессия является единственно верной реакцией на ситуацию. Бывает так, что подобные убеждения сформировались у человека на основе своего жизненного опыта, или они отражают его собственные ценности. Люди так долго живут с этими убеждениями, что уже не подвергают их сомнению. Но если мы хотим справляться со своей злостью, нам очень важно научиться проверять их истинность.

Ниже вы найдёте несколько примеров подобных вредных убеждений. И вариантов, как их можно поставить под сомнение и оспорить.

1. Я не в состоянии справляться со своим гневом, мой отец был вспыльчивым человеком, и эту черту я унаследовал от него.

Идея заключается в том, что гнев – это то, что вы не можете изменить. Это ваша неотъемлемая часть, ваша врождённая особенность. Такое оправдание позволяет вам срываться и выпускать свою злость. Известно, что некоторые люди от рождения могут быть более эмоциональными, часто тревожиться, раздражаться или расстраиваться. Но мы можем научиться по-разному реагировать на свои эмоции. Как вариант, мы можем научиться справляться со своей агрессией и не вымещать её на других людей. 

2. Если я сейчас не выпущу свою злость, я взорвусь.

Это убеждение долгое время было популярно. Оно заключается в том, что некоторые эмоции усиливаются, если их не выпускать. И могут привести к взрыву, подобно пару в паровом котле. Если вы разделяете эту точку зрения, то вариант пойти на поводу у своей злости может показаться вам весьма полезным. Но, как мы знаем из специальных исследований, у многих людей эмоциональное состояние становится гораздо хуже после того, как они перестают контролировать свою злость. Крики, драки, швыряние вещами – все подобные действия подкрепляют и усиливают эмоцию гнева.

3. Если ты не показываешь свою злость, ты либо святой, либо слабак.

Это один из примеров чёрно-белого мышления. Вы считаете, что если вы не разозлитесь или не ответите агрессивно, то покажете свою слабость. Хотя на самом деле, лучший способ справиться с ситуацией, и для вас, и для окружающих, заключается не в том, чтобы выходить из себя и нападать на других людей. Он заключается в том, чтобы реагировать адекватно, т.е. вести себя осознанно, твёрдо и уверенно.

4. Когда я злюсь, люди меня боятся, и это не позволяет им использовать меня.

Это убеждение означает, что окружающие представляют опасность, а ваш гнев защищает вас от них. Возможно, в вашей жизни случались ситуации, когда подобное убеждение было оправданным. Но если вы и дальше будете воспринимать реальность в таком свете, вы столкнётесь с множеством проблем. Крепкая дружба никогда не строится на страхе. Вам не удастся подружиться с человеком и выстроить комфортные отношения с кем бы то ни было, если вы агрессивно на него реагируете. Кроме того, подобное поведение может запросто выйти вам боком, если вы столкнётесь с таким же вспыльчивым человеком. Он может подумать, что вы ему угрожаете, и в ответ нападёт на вас.

5. Если я разозлюсь, я буду меньше тревожиться.

Такая идея часто возникает у людей, когда они сами оказываются жертвами насилия или агрессии. На самом деле есть гораздо лучшие способы избавиться от тревоги, чем просто менять одну негативную эмоцию на другую. Если вы хотите снизить свою тревогу, вам нужно понять, чего именно вы боитесь, и определить, что реально вы можете сделать, чтобы устранить опасность.

6. У меня есть все основания для гнева после того, что со мной сделали другие люди.

Для нас совершенно естественно злиться, когда мы чувствуем себя преданными или обиженными. Но если это ваша обычная реакция в повседневных ситуациях, то у вас возникнет масса проблем в общении. Если когда-то давно вы сталкивались с жестоким обращением, и сейчас вы больше не общаетесь с теми людьми, которые вас обижали, то задайте себе вопрос: «А чем сейчас для меня полезен этот гнев?» И постарайтесь перестать прокручивать в своей голове «распаляющие» мысли и воспоминания, которые заставляют вас злиться.

Возможно, вам стоит научиться отслеживать те моменты, когда ваши «распаляющие» мысли запускают вашу злость. И замечать, как вы обычно реагируете в таких ситуациях. Важно уметь возвращаться в настоящий момент «здесь и сейчас» и отлавливать свои мысли, в которых вы представляете будущие (или прошлые) события. Тогда вы сможете отследить, как они влияют на ваше самочувствие и на вашу злость.

И очень скоро вы заметите, что ваши «распаляющие» мысли всё так же продолжают приходить, но они уже не захватывают вас. Они уже не управляют вашими переживаниями и вашим поведением. Постарайтесь посмотреть на свои мысли со стороны вместо того, чтобы сливаться с ними.

В интернете и в оффлайне вы можете найти множество обучающих курсов по медитации. И в дальнейшем научиться её применять, чтобы справляться со своим гневом. Медитация и практики релаксации помогут вам оставаться осознанным и сохранять спокойствие и состояние внутренней устойчивости. И, соответственно, меньше злиться и переживать в стрессовых ситуациях.

Вывод: Обратите особое внимание на свои «распаляющие» мысли, которые вы прокручиваете у себя в голове. И отследите, как они формируют ваше восприятие в различных ситуациях. Возможно, вам стоит попробовать оспорить такие мысли и сформулировать более объективные суждения. Проверьте также свои устойчивые убеждения по поводу своей злости и пропишите опровержения к деструктивным убеждениям. Полезно также научиться отслеживать свои «распаляющие» мысли прямо в моменте, чтобы понимать, как они влияют на вашу злость. Помните, что разум способен победить гнев.

2. Управляем физическими симптомами гнева

Снизить градус злости можно с помощью различных способов релаксации и отдыха. Если вы вынуждены постоянно общаться с каким-либо вспыльчивым человеком, то, возможно, вам обоим стоит изучить техники расслабления, описанные ниже. Когда вы по-настоящему их освоите, то сможете применять автоматически, не задумываясь, в любой сложной ситуации.

Снижаем физические проявления

Самый простой способ избежать сильных физических проявлений состоит в том, чтобы «пресекать их на корню», и сразу же реагировать на малейшие признаки напряжения и злости.

Как только вы заметили первые признаки напряжения, вы можете предупредить вспышку собственной злости с помощью техник релаксации. Разным людям подходят разные способы: кому-то помогают расслабиться физические упражнения, кому-то – любимая музыка или кинофильм, а другие отдыхают за чтением книги. Проигрывание приятных ситуаций в воображении также может помочь переключиться в позитивное состояние.

Возможно, вам больше подойдут специальные упражнения на расслабление. Они также применяются при занятиях йогой и обучению релаксации. Вы можете найти соответствующие курсы, видео и приложения в интернете. Подберите удобный для себя формат, который поможет вам освоить эти техники.

Каждый раз, выполняя упражнения, записывайте, насколько сильной была ваша злость до и после релаксации, по шкале от 1 до 10.

Следим за дыханием

Обычно когда человек начинает злиться, его дыхание меняется. Он может захватывать воздух, как будто чувствует, что вот-вот задохнётся. Или начинает дышать слишком часто. В таком случае происходит гипервентиляция лёгких (т.е. перенасыщение кислородом), что вызывает головокружение и усиливает внутреннее напряжение. Само по себе это состояние не опасно, хотя и сопровождается неприятными ощущениями.

Постарайтесь отслеживать у себя такие моменты и замедлять своё дыхание. Вернитесь к своему обычному ритму. Например, проговаривая про себя «два-три счёта на вдохе и два-три счёта на выдохе». И ваше дыхание очень скоро восстановится.

3. Управляем поведением при гневе

Если мы снова посмотрим на диаграмму Порочного круга гнева, то заметим, что, оспаривая свои «распаляющие мысли» и снижая физические симптомы злости, мы можем предотвратить своё агрессивное поведение. Однако никто из нас не идеален. Поэтому, если ваша злость всё же мешает вам реагировать адекватно, воспользуйтесь следующими подсказками.

Шаг 1

Выясните, что именно запускает ваше агрессивное поведение, и на что оно реально влияет. Для этого вам нужно будет внимательно отследить, что происходит перед тем, как вы начинаете злиться, и что происходит потом. Возможно, вам стоит завести дневник, и какое-то время записывать в него все события, чтобы увидеть, как они влияют друг на друга.

К примеру, Лёша постоянно выходит из себя - дома, на работе и в разговоре с другими людьми. Он стал выяснять, почему в разных ситуациях у него возникает одно и то же состояние, и обнаружил следующее:

Из тех записей, которые Лёша сделал за неделю, наглядно видно, каким образом его злость и «распаляющие мысли» затем приводят к агрессивным действиям и уходу из ситуации.

Шаг 2

Перечислите все альтернативные действия – что вы можете делать вместо того, чтобы реагировать агрессивно. Как только ваш список будет готов, выберите свой лучший вариант поведения, который вы сможете опробовать в стрессовых ситуациях. Для примера посмотрите список, который составил Лёша:

1. Извиняюсь и на минуту выхожу из ситуации: «Я вернусь через минуту». Возвращаюсь, как только успокоюсь.
2. Делаю глубокий вдох и расслабляюсь на пару секунд.
3. Выясняю у собеседника, что он имеет в виду, когда задаёт свой вопрос. Сначала стараюсь понять, о чём он говорит, и только потом реагирую. «Для чего ты меня спрашиваешь о том, во сколько я приду домой?» или «Почему ты решил, что наш отдел работает хуже остальных?»
4. Предлагаю собеседнику присесть и подробнее обсудить этот вопрос. Говорю: «Давай нальём чаю и поговорим об этом…»

Лёша выбрал 2 и 3 вариант, и решил опробовать их в течение дня.

Шаг 3

Постарайтесь опробовать новые варианты поведения в ситуациях, когда вы начинаете злиться. Запишите в дневнике, что у вас получилось. Вот что в результате записал Лёша:

Как видите, новый вариант поведения помог Лёше избежать тех негативных последствий, которые обычно возникают в подобных ситуациях. 

Если вы хотите изменить свои агрессивные реакции, то вам могут пригодиться следующие варианты поведения:

• используйте быстрые методы расслабления и/или упражнения на дыхание
• выбирайте время – если вы более раздражительны в определённое время (например, ближе к вечеру), выбирайте другое время для общения с людьми, когда вы чувствуете себя спокойнее
• если вы злитесь в каких-то определённых ситуациях, возможно, вам стоит избегать их. Например, не ездить на машине в часы пик, если вы знаете, что можете надолго застрять в пробке. Если вас бесит, когда ваш муж смотрит футбол в вашем присутствии, запланируйте для себя какое-то другое занятие в это время. Если вас раздражает его друг, не находитесь с ними рядом, когда они встречаются.
• досчитайте до десяти, затем отвечайте
• прогуляйтесь немного
• периодически задавайте себе вопрос: «Почему я на это злюсь?»
• периодически задавайте себе вопрос: «А стоит ли это того, чтобы злиться?»
• проговаривайте про себя полезные убеждения: «Расслабься», «Злость тебе мешает», «Забудь об этом»
• возможно, вам будет полезно внимательнее понаблюдать за тем, как ваша злость влияет на вашу жизнь. И за тем, как вы обычно реагируете в разных ситуациях. Заведите себе привычку отслеживать свои эмоции, мысли и действия прямо «здесь и сейчас», в текущем моменте.

Вывод: чтобы научиться управлять своим поведением при гневе, вам нужно:

1. понимать, что именно запускает ваше агрессивное поведение, и на что оно реально влияет
2. определить, как вы можете реагировать по-другому
3. опробовать новые варианты поведения

4. Решение проблем

Справиться с ними вам поможет следующий подход.

Для начала лучше просто выписать все свои проблемы на лист бумаги. Опишите их так подробно и конкретно, насколько можете. «Мне никогда не хватает денег» - это пример размытой формулировки проблемы. Тогда как формулировка «Я должен вернуть кредиты на 100 000 рублей» выглядит гораздо лучше.

Затем перечислите как можно больше способов решения своей проблемы, сколько можете придумать. Не обращайте внимания на их реальность или обоснованность. Задача в том, чтобы записать как можно больше способов. Попробуйте вспомнить, как вы раньше решали подобные проблемы. Спросите совета у друзей и знакомых. Представьте, что бы вы сами посоветовали друзьям, если бы они обратились к вам за таким советом. Вот несколько примеров возможных решений:

• перевести все кредиты в один долг с наименьшим процентом
• обратиться к юристу, который специализируется на списании долгов
• найти подработку
• продать машину

Кто может вам помочь? Что может пойти не так? Иногда стоит заранее подумать о том: «Что самое плохое может произойти?» Если у вас будет план действий, как справиться с такой ситуацией, то вы снизите свою тревогу.

Когда вы составляете свой план для решения проблемы, вам может пригодиться совет друга или даже психолога.

Как справиться со стрессом в повседневной жизни

Полезные советы

Наша современная жизнь полна стрессов, а напряжение возникает постоянно и непроизвольно. Мы не всегда можем контролировать внешние обстоятельства, в которых находимся, но можем подобрать для себя работающие способы, чтобы снизить внутреннее напряжение. Например, какие-то из перечисленных ниже вариантов:

• старайтесь отслеживать стрессовые для себя ситуации, замечая моменты, когда вы начинаете напрягаться
• попробуйте определить, по поводу чего вы напрягаетесь в этих ситуациях
• проверьте, что у вас есть занятия, от которых вы получаете удовольствие
• найдите для себя какое-либо занятие, при котором вы сможете расслабиться
• убедитесь, что вы высыпаетесь
• переходите на сбалансированное здоровое питание
• регулярно занимайтесь физкультурой
• освойте упражнения на расслабление или осознанное дыхание

5. Общение

Когда мы выше разбирали «вредные способы мышления», мы упоминали о том, что раздражительные люди часто принимают происходящее на свой счёт и делают поспешные выводы. Такая привычка приводит к недопониманию и проблемам в общении с окружающими. Что, в свою очередь, вызывает раздражение и подкрепляет злость. Поэтому

Вам нужно будет освоить более спокойную и уверенную манеру общения. Перестать реагировать агрессивно, и в то же время не быть пассивным. Вот несколько советов, которые могут вам помочь:

• притормозите и начинайте слушать собеседника – не спешите и не говорите первое, что пришло в голову
• не делайте поспешных выводов о том, что говорит другой человек, или о том, что он думает; попросите собеседника уточнить, что он имеет в виду
• не пытайтесь читать мысли другого человека
• не бросайтесь сразу в спор, если услышали что-то обидное или неприятное
• старайтесь понять мотивы другого человека, которые стоят за его словами. Пробуйте мысленно отстраняться и посмотреть на ситуацию со стороны
• возможно, ваш собеседник встревожен, расстроен или чувствует отвержение
• если вы сохраняете спокойствие и понимаете, что чувствует ваш собеседник, вы сможете избежать ссор и конфликтов
• старайтесь выражать свои искренние эмоции или говорите о них, не прибегая к ругательствам и вербальной агрессии. Чаще всего, за злостью скрывается страх, боль или разочарование. Но, разумеется, перед тем, как выражать свои эмоции, вам нужно будет их сначала осознать.

6. Фундаментальные убеждения

В некоторых случаях у людей формируется крайне негативное устойчивое мнение о себе. Например, «я не красивый» или «я глупый». Подобные убеждения возникают на основе прошлого негативного опыта. Особенно, так происходит, когда человек сталкивался в своей жизни с жестоким обращением, постоянной критикой или физическим насилием. Если вы поймёте, что сейчас для подобных убеждений нет никаких оснований, вы сможете перестать себя обвинять. Такие убеждения делают вас более чувствительным к реакциям других людей, и заставляют злиться, чтобы защитить себя. Не копайте себе яму, и лучше обратите внимание на свои положительные качества. Отпустите свои негативные убеждения, которые остались у вас в наследие от прошлых смутных времён.

Исходник: https://web.ntw.nhs.uk/selfhelp/leaflets/Controlling%20Anger%20A4%202016%20FINAL.pdf

Перевод Андрея Савенко