Для такого понятия как "грабли" в психологии есть специальное название - фиксированные формы поведения:)
Давайте разберемся, что же такое фиксированные формы поведения (ФПП) - это такое поведение (мысли, телесное и эмоциональное реагирование, действия и поступки), которое стало уже неадекватным, но повторяются снова и снова в ситуациях, объективно требующих его изменения.
В то время как «Полноценно функционирующая личность является синонимом оптимальной психологической приспособленности, полного соответствия и открытости опыту. Полноценно функционирующая личность возможна только как процесс, как постоянно изменяющийся человек» (Rogers, 1959)
Зачем же нам менять наши привычные паттерны поведения?
Иногда нам и самым очевидно, что мы наступаем на одни и те же грабли. Но бывает, что мы даже не замечаем повторяющихся закономерностей, хотя почему-то говорим про себя «со мной всегда так» или «ну вот опять, а я же говорил…» а ведь это и есть тот самый звоночек, который привлекает наше внимание, как будто говоря: «ей, так может уже пора что-то поменять».
Адекватно иметь в своём арсенале разные стратегии, которые можно использовать максимально эффективно в зависимости от обстоятельств и особенностей ситуации. Ведь жизнь не стоит на месте и то, что было адекватно в 4 годика, через 30 лет может начать работать против нас.
Любое ФФП состоит их 2 элементов:
- привычка (стереотип вести себя определенным образом в определенных ситуациях, шаблон поведения).
- неумение или неспособность (отсутствие какого-то навыка).
Давайте рассмотрим какие привычки и отсутствия каких навыков может приводить нас к повторению одних и тех же ситуаций.
Привычки:
- Игнорировать
- Отрицать
- Контролировать
- Сдерживать себя в…
- Воспринимать
- Попустительствовать
- Не спрашивать
- Не говорить о
- Не проявлять
- Не делать
- Молчать
Неумения:
- Неумение замечать, наблюдать (например, за собой)
- Обращать внимание
- Воспринимать (например, хорошее)
- Неумение влиять на
- Неспособность прояснять
- Отсутствие навыка находить информацию
- Нет привычки спрашивать о
- Неумение говорить о
- Неспособность проявлять
- Неумение делать (например, заботится о себе, делать себе хорошо)
- Неспособность отказываться от действий
- Неспособность останавливать (-ся)
- Неумение молчать о...
Стоить помнить, что ФФП – это способ адаптации (приспособления) для получения какой-то очень важной потребности и эти потребности необходимо научиться осознавать, а большую часть - уметь удовлетворять самостоятельно.
При анализе потребностей можно опираться на иерархию потребностей Маслоу, а можно взять для ориентира следующий список:
Потребности
- Любовь и принятие
- Базовые: сон, отдых, еда секс, защита, безопасность (тут стоит обратить внимание также на такие важные факторы окружающей среды как уровень шума, чистый воздух, достаточное количество личного пространства)
- Свобода
- Внимание
- Независимость
- Успех
- Самоопределение
- Понимание
- Развитие
- Уважение
- Познание (собственного потенциала)
- Реализация
- Самосовершенствование
1 этап
Для того, чтобы отследить ФПП, понадобится время и, прежде всего, необходимо научиться разбивать каждую беспокоящую ситуацию на элементы, фиксируя их в дневнике «ТЭМПП».
Дневник ТЭМПП – это обычная таблица, состоящая из следующих столбцов:
Ситуация - Описание ситуации, дата.
Т - телесный отклик который возникает вовремя описываемой ситуации (что вы чувствуете в теле, максимально внимательно и подробно).
Э - эмоции которые возникали во время этой ситуации. Эмоций должно быть 5-7. Важно научиться распознавать не только наиболее яркие чувства, лежащие на поверхности, такие как гнев или восторг, но и менее очевидные, идущие фоном, лежащие глубже.
М – мысли, которые крутились в голове в процессе разворачивания ситуации. Необходимо вспомнить все мысли: что думали о себе, о других, о ситуации, о том как должно быть, мысли самоинструкции.
П - поведение, поступок, который мы совершили, наши действия
П - неудовлетворенная потребность, которая лежит в основе наших реакций.
Итак, ведение дневника ТЭМПП позволит нам увидеть какие ФПП, то есть однообразное повторяющееся деструктивное поведение (типичные реакции, одни и те же мысли, похожие эмоции и поступки и, что закономерно, - похожие результаты) нам свойственно и всегда ли или в каких-то конкретных обстоятельствах оно повторяется.
Научиться замечать, уметь наблюдать и раскладывать на составляющие свои ФФП – важнейший и самый основной навык! Это этап номер 1 и на освоение этого этапа может потребоваться несколько месяцев.
2 этап.
Далее нем необходимо проанализировать связь наших ФПП со своими запросами, проблемами (симптомами, жалобами). Без обнаружения этой связи психика не получит достаточных оснований для изменений.
3 этап.
Кроме обнаружения связи нашего ФПП с текущими проблемами, также важно простроить историческую перспективу - обнаружить как и когда сформировалось наше ФПП (тут вам в помощь техники гипноза и релаксации, безусловно, данную работу проще и эффективнее проводить вместе с психологом). Выявить максимально раннюю запускающую ситуацию также важно, так как мы получаем возможность работать с причиной.
4 этап.
Помня, что ФФП состоят из каких-то привычек при отсутствии ряда навыков и служат удовлетворению потребности, мы начинаем поведенческий эксперимент.
Мы смотрим что хотели бы изменить (уменьшить, остановить, убрать), анализируем что умеем делать, чего не умеем и что нам необходимо освоить. Таким образом, мы останавливаем привычку, осваиваем новые навыки и выявляем потребность, ища альтернативные пути для ее удовлетворения (см.список привычек, «неумений» и потребностей выше). Тут необходимо самостоятельно определить:
- А что я буду делать вместо старой привычки?
- Какие минимальные действия я буду совершать вместе старого поведения?
- Как я могу сам удовлетворить свою потребность?
Процесс научения не наступать на грабли - не быстрый :).
Сперва мы учимся замечать наше ФФП спустя время после его разворачивания и завершения, учимся раскладывать его на элементы, и прослеживать как связано наше повторяющееся поведение с различными событиями жизни. Со временем, мы будем все раньше обнаруживать непродуктивное поведение, а с опытом и практикой научимся обнаруживать себя в процессе совершения нежелательного действия, а потом и в самом его начале.
Остановить нежелательное поведение, выбрав другую альтернативу можно только на шаге ДО того как оно возникло, другими словами, не наступить на грабли можно зная где они обычно лежат, вовремя их заметив и сделав шаг в другую сторону.
ПС. Если речь идет о работе с токсичными отношениями, то на время работы из них придется выйти.