Самопомощь в критической ситуации. Учимся отбрасывать хвост, а не копыта.

  
                                                                       Маленькая ящерка быстро от вас спрячется,

среди травы найдет лазейку,

 промелькнет пронырой-змейкой.

А от страха - ой-ё-ёй - потеряет хвостик свой.

Н. Нехаева

Про стресс написано и известно уже много. И даже то, что это считается нормальным состоянием современного человека,  а вот чуть похуже это уже дистресс.

 Я психолог практический, размышлять на эту тему  много не стану,а  расскажу коротко о том, как можно помочь себе самостоятельно в критической ситуации, особенно если в этот момент еще и нужно принять  важное решение.
Например, близкий вам человек серьезно травмирован, и предлагается сложная операция, но гарантий она не даёт.
Или - у ребёнка крупный конфликт в школе и вас вызывают к директору.
Так же любая социальная ситуация, в которой  кто-то вас  оскорбил, обидел, обманул и нужно  быстро и правильно отреагировать.
И  есть много других ситуаций, требующих спокойствия и ясной головы.

Так вот, с нее - то и начнем. С нашей головушки, а точнее, таинственного головного мозга. Есть интересная теория Пола Маклина, американского нейрофизиолога, о трех слоях мозга человека, сформированных в ходе эволюции.

 Каждый новый слой появлялся постепенно и привносил что-то новое и уникальное. Эти слои расположены один над другим.  

  Самая глубинная и старая по возрасту - оболочка рептильного мозга. Отвечает за выживание в широком смысле этого слова.

Второй слой - лимбическая система. Он  помладше, а зона воздействия на организм человека сильнее. Отвечает за эмоциональный спектр, все наши чувства.  Заканчивает структуру триединого мозга человека неокортекс. Этот слой охватывает все высшие мыслительные процессы - мышление, речь, самосознание, творчество и др.

Остановимся чуть подробнее на первом, потому как именно он первым реагирует в критической ситуации.

Рептильный мозг - самый древний, был и остается у рептилий. Их эволюционное развитие закончилось, предоставив тем самым ученым возможность изучать и анализировать базовые функции.

Это инстинкты - защита, еда, размножение. Они же базовые потребности, необходимые для выживания. Человек практически не может их контролировать, но рептильный мозг помогает быстро и неосознанно реагировать телу. Например, отдернуть руку от кипятка.

Благодаря этому древнему слою мозга у человека такие же защитные реакции, как и у рептилий, а именно - замирать, убегать, нападать. Как ящерица - помните?

 В случае опасности сначала  замирает, потом бежит наутек, при невозможности бега - нападает.

В социальном мире это может выглядеть, естественно, не так буквально, но суть одна.

Предлагаю маленький тест для определения своей первичной реакции.

В вагон метро или автобус заходит хорошо выпивший и громкий пассажир, потенциально представляющий опасность для рептильного мозга.

 Как среагируете?

1. Сконцентрируетесь и будете делать вид, что ничего не происходит.
2. Начнете усиленно заниматься чем-то, проверять телефон, рыться в сумочке и т.д.
3. Выразите ему свое неудовольствие в виде просьбы успокоиться.

Итак, 1 - это будет замирание, 2 -бегство, 3 - нападение.

В более сложных стрессовых ситуациях первым также реагирует рептильный мозг, но часто ни первый, ни второй и не третий  способы  не приводят к хорошему результату (исключаем ситуации угрозы для жизни, нападения, стихийные бедствия)

 Что же делать для адекватной реакции и принятия правильного

решения в  критической ситуации?

Нужно прожить 1 и 2 слои реакции мозга и перейти на 3, сознательный и контролируемый. И сделать это быстро, как ящерица.

Для начала давайте закрепим в нашем замечательном мозге образ убегающей ящерицы. /В мнемотехнике - направлении, научающему быстро и много запоминать, ассоциативные образы считаются подарком для мозга и сохраняются в памяти  практически навсегда./

Итак, ящерица имеет уникальную способность отбрасывать, а точнее, переламывать и оставлять свой хвост на месте опасности.  

Теперь представьте мысленно, что хвост ящерицы - это и есть первая неконтролируемая реакция организма на опасность, и чем скорее вы его отбросите, тем быстрее включатся следующие слои мозга.

 Алгоритм  самопомощи  и  "быстрого прихода в себя"

Пока дышу- надеюсь

• Первое: нужно вспомнить про дыхание.

Да-да, начать интенсивно дышать и понимать, что вы дышите!

Как это понимает мозг (перевод):"Я могу дышать, и значит, жить, и прямо сейчас у меня есть ресурсы."

• Второе: вспомнить, что у вас есть тело.

Обязательно ощутите свои ноги, пусть даже слабые.  Перевод для мозга: "Ноги - есть, и значит, я могу двигаться и убежать при необходимости."

• Третье: почувствовать и ощутить область живота и солнечного сплетения, груди.

Не случайно частый жест при плохих новостях  - это  приложение руки к телу. Перевод: "Я есть, я дышу, мое тело в безопасности."

В целом, эта техника, все 3 пункта, называется заземление.

 Повторим: дышу - чувствую ноги - ощущаю тело.

Все - хвост отброшен! Идем  дальше - в лимбический мозг.

 Взять себя в руки!

 Тоже очень верный афоризм. Но прежде чем это сделать, попробуйте осознать свои чувства. Наверняка, это будут страх, отчаяние, ужас, возможно, паника и т.д.

И честно признайтесь себе "Я боюсь, мне жутко страшно, я очень напуган...Помогите!"

Перевод:  "Я понимаю, что со мной происходит, а значит, могу это контролировать"

И на помощь придут ваши руки. Сделайте одно или все из описанных ниже воздействий.

• Точка жизни. В середине ладони найдите точку, расположенную чуть ниже середины ладони и чуть ближе к большому пальцу. Когда найдете - не ошибетесь - она немного болезненная. Надавливайте на нее в течение пары минут на обеих руках и тем самым активизируете ресурсные силы организма. Этот способ также хорош при усталости и от дремоты. Например, я так делаю, если веду автомобиль в долгой пробке и засыпаю.
• Браслеты. Обхватываете запястье одной руки другой и прокручиваете несколько раз на каждой руке.
• Гребешок. Если позволяет время, соедините симметрично пальцы на обеих руках, образуя наподобие гребня или горы. Этот жест успокаивает и помогает сосредоточиться.

 Если мы вернемся к банальной ситуации, предложенной в тесте, то адекватной и осознанной реакцией, скорее всего, будет переход в другой вагон метро или куда-то подальше от шумного гражданина  в общественном транспорте.

 Вот такие простые и действенные способы быстрой самопомощи.

Их также можно использовать при  беспричинных  панических атаках.

В спокойной домашней обстановке таких способов, конечно, больше, и коротко расскажу о некоторых.

 Утро вечера мудренее.

 Обязательно нужно поспать, даже прибегнув к успокоительному или снотворному средству.  Мозгу  нужна перезагрузка!

Перед сном  максимально расслабиться  - горячая ванна, спокойная  музыка, массаж и т.д. - что доступно и уже знакомо вам.

Порекомендую очень простую позу, при этом расслабляющую мышцы и нервные окончания позвоночника, практически незадействованные в повседневной жизни, если вы не спортсмен. Нужно лечь на большой стол или подоконник так, чтобы одна нога была согнута в колене, а другую, ближнюю к краю, свесить и чтобы она ни на что не опиралась, как бы болталась в воздухе.

 Просящему да откроется.

 Перед сном можно обратиться к своему бессознательному с просьбой помочь сделать правильный выбор. Это может быть и молитва, и обращение к любым высшим силам, в которые вы верите. Главное - постараться отпустить тревогу и просто принять случившееся.

 Жизнь- коротка, искусство- вечно.

 Напоследок  еще один доступный и эффективный метод, один из моих любимых - это арт - терапия. 

Можно взять любые принадлежности- карандаши, ручку, фломастер и порисовать.

 В сложной затруднительной ситуации рекомендуется рисовать  дороги, волны, круги или рисовать точками.

Со стороны это может показаться несерьезным и детским занятием, но на самом деле ваш мозг и тело активно вовлечены и взаимодействуют, образуя новые нейронные связи в неокортексе, третьем слое головного мозга, который помогает ясно мыслить и понимать.

Рисование также активизирует наше правое полушарие, отвечающее за образное мышление, способствует синхронизации обоих полушарий, и вследствие этого, может подарить вам настоящий инсайт, - то правильное решение, которое вы ищете. 

И да пребудет с вами сила и волшебная сила  маленькой  ящерицы!

Её  новый  хвостик  обязательно вырастет, и надеюсь,  поможет вам  быстрее прожить  другую  стрессовую ситуацию.