Каким навыкам учит когнитивно-поведенческая терапия?

Мои клиенты часто называют терапевтические сессии занятиями или курсами. Я не возражаю. Отношения между психологом и клиентом в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) действительно во многом похожи на взаимодействие тренера и ученика: здесь большое место занимают психообразование, демонстрация здоровой модели поведения психотерапевтом и постоянная проверка понимания клиентом механики психологических проблем и более продуктивных способов мышления. Не говоря уже о домашних заданиях и их разборе на каждой сессии.

Тем не менее основу когнитивно-поведенческого подхода составляет именно терапия. Мы помогаем клиенту по-иному взглянуть, как и о чем он думает и, соответственно, как он себя поэтому ведет. А в какую сторону изменить свои мысли и действия он решает сам, мы не предоставляем готовых моделей «правильного» мышления и «правильного» поведения. Хотя безусловно клиент на сеансах КПТ, так или иначе, учится думать и поступать по-новому.

Вместе с тем КПТ не лишена инструментов, имеющих чисто обучающую форму. Речь идет о тренингах навыков – т.е. в КПТ есть отдельная форма работы, в которой терапевт пошагово тренирует клиента в освоении какого-то нового вида поведения или даже мышления. В этой статье я постараюсь кратко рассказать о каждом из них – во всяком случае, о большинстве.

Все навыки, которым может научить КПТ, можно условно разделить на три блока: навыки управления эмоциями, социальные навыки и когнитивные навыки. Так, одним из самых важных тренингов эмоционального менеджмента является обучение управлению гневом. Проблемой очень многих людей является острое реагирование на различные ситуации: поведение водителей на дороге, очереди, спортивные игры, проблемы на работе, противоречия с близкими – все эти ситуации могут вызывать очень сильный неконтролируемый гнев, который расшатывает психику и вредит отношениям. Тренинг управления гневом может помочь предупреждать возникновение ярости, не доводить до агрессивного поведения, эффективно снижать и изменять эмоцию злости – за тем, чтобы человек мог с достоинством выходить из самых разных социальных ситуаций.

Тревога не менее разрушительна для психики, чем гнев. Поэтому КПТ также учит навыкам совладания с тревогой, что может быть полезным для людей с самыми разными проблемами: фобиями, паническими атаками, социальной тревожностью. Даже если тревога просто является обычной реакцией на самые разные жизненные обстоятельства, полученные в КПТ навыки всегда могут помочь снизить тревожную реакцию до приемлемого уровня. Чтобы эта эмоция не мешала оставаться таким же ясно мыслящим и эффективным, как и в спокойном состоянии.

Следующее – обучение навыкам стрессоустойчивости. Этот тренинг может быть полезен для сохранения контроля над собой в кризисных ситуациях. Т.е., в отличие от предыдущих двух тренингов, в которых, в основном, проблемой людей являлась сильная эмоциональная реакция на безобидные для остальных стимулы, здесь речь идет именно о тех ситуациях, которые для большинства будут испытанием (хотя может быть и так, что какая-то ситуация специфически является испытанием именно для этого конкретного человека). В кризисе могут иметь место самые разные зашкаливающие эмоции: страх, грусть, гнев, душевная боль, вина, стыд и пр. И именно их интенсивность и воздействие и помогает снизить тренинг навыков стрессоустойчивости.

Теперь что касается обучения социальным навыкам в КПТ. Одним из самых важных здесь является тренинг эффективной коммуникации. Он будет полезен практически всем людям – даже тем, кто, казалось бы, не имеет проблем в общении. Дело в том, что большинство людей строит свое речевое поведение из того, как научили родители и как в течение жизни говорили окружающие. Т.е. все разговаривают примерно одинаково, но недостаточно эффективно – потому что существующий стиль общения не позволяет людям до конца понять друг друга, отчего семейные, дружеские, рабочие, интернет- и прочие конфликты давно норма жизни. Можно только взглянуть на то, как говорят друг с другом оппоненты в различных передачах или почитать комментарии-обсуждения под постами, чтобы понять, что никто никого не слышит и конфликт закономерное следствие непонимания. Вместе с тем, есть «специальный язык» общения, на котором не говорит большинство, которому специально нигде не учат, но который можно освоить в КПТ. Вы не выучите определенный слэнг, не увеличите словарный запас и не повысите культуру общения – речь об изменении законов коммуникации: каким образом строить фразы, как реагировать на высказывания, в какой момент начать говорить и пр. При этом критерием эффективности выступает формирование ощущений доверия и «что меня поняли» у собеседника. И если обучиться навыкам эффективной коммуникации, то можно не только избавиться от конфликтов в своей жизни, но и повысить свою притягательность для окружающих – ведь люди ценят тех, кто их понимает.

Для того же, чтобы самому понимать других людей, существует тренинг эмпатии – т.е. обучение пониманию чужих чувств и способности сопереживать. Это может быть особенно важным для некоторых лиц, у которых не так хорошо с распознаванием чужих чувств и с ответными реакциями на эмоциональное поведение других людей. Из-за чего может возникать масса проблем в общении и с социальной успешностью. Обучение эмпатии, в этом случае, именно то, что может помочь.

Еще одним тренингом социальных навыков выступает обучение ассертивности и уверенному поведению. Ассертивность включает несколько способностей: независимость от мнения окружающих, умение говорить «нет», несение ответственности за свое поведение, умение отстаивать свои права. Уверенное же поведение – это способ решения проблем, позволяющий добиваться своих целей без конфликтов, с уважением к себе и окружающим и максимально эффективно. Обучение навыкам ассертивности и уверенного поведения позволяет сделать огромное количество социальных ситуаций, которые до этого казались непреодолимыми, решаемыми для человека. Сдать товар в магазин, добиться большей зарплаты, отказаться от дополнительной неоплачиваемой работы, поставить на место хама, договориться о бытовых обязанностях, противостоять манипулятору, познакомиться с девушкой/парнем, пройти собеседование – все эти и многие другие проблемы не проблема для уверенного и ассертивного человека.

Последняя группа – тренинги когнитивных навыков. Речь идет, прежде всего, об умениях управления собственным мышлением и вниманием. Так, обучение навыку решения проблем, подразумевает усвоение клиентом стратегий разрешения любой дилеммы. Начиная от организации досуга, заканчивая построением бизнеса. Казалось бы, все взрослые люди, давно могут управлять собственной жизнью, тем не менее многие, сталкиваясь с самыми элементарными жизненными дилеммами, начинают раздувать или усугублять проблему, избегать решения, а то и создавать новые проблемы. Особенно если речь идет о совместном решении (супруги, коллеги, друзья). Т.е. нюансы отношений, эмоции, неуверенность, гиперкритичность и другие психологические факторы просто мешают найти конструктивное решение. Именно для этого и нужен хорошо выученный навык решения проблем, способный работать даже в условиях «психологической непогоды».

Пожалуй, одним из самых известных тренингов в КПТ является обучение осознанности. Осознанность («Mindfulness») – это особая терапевтическая медитация, помогающая сосредотачиваться на возникающих психических явлениях – таких как мысли, эмоции, ощущения – и при этом не реагировать на них, оставаясь отстраненным наблюдателем. Эта практика используется почти во всех новых направлениях КПТ и стала нормой жизни для многих успешных людей западного мира – Стива Джобса, Ричарда Брэнсона, Пола МакКартни, Мадонны, Хью Джекмана, Клинта Иствуда, Мартина Скорсезе и др. Подобная организация собственного мыслительного процесса и внимания помогает в решении огромного количества проблем – особенно, если это внутренние психологические проблемы человека: беспокойство, неприятные воспоминания, негативные эмоции, влечения, дискомфорт, боль, тревожные мысли и образы. Осознанность дает возможность больше не быть во власти всех этих явлений, оставаться в ясном сознании и принимать свои настоящие, а не зависящие от психологического состояния решения.

Но случается, что для успешного освоения осознанности необходимо пройти другой тренинг – обучение навыкам управления вниманием. Потому что освоение осознанности подразумевает, что человек уже умеет длительно сосредотачивать внимание на определенных мыслях, чувствах или ощущениях. Однако не всем удается быть столь длительно сконцентрированными. Тренировка внимания может помочь в этом случае. С помощью специальных упражнений человека учат произвольно переключать, удерживать и расширять свое внимание, когда это необходимо. Это может быть полезным не только для освоения осознанности, но и для умения быть сосредоточенным на терапевтической сессии, когда внимание постоянно «убегает», или, например, для переключения с тревожных мыслей и дезадаптивного поведения на более конструктивные рассуждения и действия.

Обучение всем обозначенным навыкам может происходить как в индивидуальной, так и в групповой форме. В первом случае клиент отрабатывает навыки вместе с терапевтом, а во втором – с другими участниками группы. Преимуществом индивидуальной работы является то, что терапевт может уделить больше внимания ошибкам отдельного клиента, а при групповой работе создаются лучшие условия для моделирования реальной жизни и участник получает больше обратной связи. Есть так же момент стеснения – в индивидуальной работе никто не станет смущать клиента, а в групповая работа в принципе сама по себе рассчитана, чтобы этот момент преодолеть. Именно поэтому необходимо тщательно взвесить, какие проблемы вы хотите решить, чтобы выбрать ту или иную форму работы.