Изменение автоматических мыслей

От одной статьи к другой, можно проследить, что каждый из них ориентирован на самопощь клиентам/пациентам при индивидуальной работе или в ходе терапии, как домашнее задание.

Данная статья посвящена тем, кто уже ознакомился с данной статьёй (https://www.psyoffice.ru/blog/114611/)  и составил список ситуаций, желаемых для проработок, соответствуя модели АВС.

Следом возникает вопрос, а как формулировать новые адаптивные мысли взамен дисфункциональным.

Итак, для этого существует когнитивный диспут. Это опровержение, которое происходит на рациональном уровне.

Основной базовый инструмент когнитивного диспута — задавание вопросов. Выделяется несколько различных терапевтических тактик, предопределяющих характер вопросов.

Очень важным критерием формулирования новых мыслей является максимальная конкретность к реальности. К примеру, в ситуации не успеха, у вас возникла мысль «я-неудачник/неудачница», заменять её на «я-везучий человек не есть корректно». В данном случае важно описать максимально реально, что вышло, а что нет в данной ситуации. И если у вас имеется неудовлетворённость результатом, то сформулировать её в виде задачи и сформировать для реализации необходимые навыки.

Предлагаю два варианта списка вопросов. Первый из них заимствован из книги Бек, второй из книги Соловьёвой. Выберите для себя более удобный.

1. Какие есть доказательства того, что эта идея верна? Какие есть доказательства того, что она неверна?
2. Какое альтернативное объяснение можно дать?
3. Что самое плохое может произойти (если я уже не думаю о наихудшем варианте)? Если худшее произойдет, что я предприму? Что самое хорошее может произойти? Какой вариант развития событий самый реалистичный?
4. Каковы последствия моей убежденности в автоматической мысли? Что произойдет, если я изменю образ мыслей?
5. Что я сказал бы (имя определенного друга или члена семьи), если бы он оказался в аналогичной ситуации?
6. Что мне делать?

Второй вариант более подробен.

Одна группа вопросов направлена на выявление алогичности, нереалистичности установок. Эти качества иррациональных установок проясняются, если клиенту предложить сначала обосновать их смысл, представить доказательства их права на существование. В этом случае чаще всего задаются следующие вопросы:

1. Что означает для вас данное убеждение?
2. Где доказательства правомерности данного суждения?
3. Как вы сможете обосновать данное убеждение?
4. Какие факты подтверждают данное убеждение?
5. Как вы убедите других в истинности данной установки?
6. Почему вы придерживаетесь данного убеждения?
7. Какие факты, напротив, опровергают данное убеждение?
8. Какие еще факты вы можете привести?

Вторая группа вопросов побуждает клиента оценить правомерность своих опасений, направленных в будущее, осознать их истинный смысл, понять реальный масштаб таких переживаний. С этой целью предлагаются вопросы, позволяющие рассмотреть самые худшие варианты развития событий. Вопросы этой группы необходимы при выявлении установок катастрофизации. Примеры таких вопросов:

1. Предположим, что произойдет самое худшее; что это будет?
2. Что случится, если ...?
3. Что если события так и будут развиваться?
4. Что самое ужасное в этом худшем? А что еще?
5. Объясните, почему это так ужасно?
6. Почему это так подействовало на вас?
7. Оцените вероятность возникновения этого самого худшего варианта.
8. Можно ли испытать другие чувства, если это событие произойдет?
9. Можно ли быть даже счастливым, если это событие случится?

Третья группа вопросов сталкивает клиентов с гедонистическими установками, установками обязательной реализации своих желаний, проясняет их место в его системе ценностей. Это вопросы типа:

1. Зачем вам нужно обязательно обладать ...?
2. Что вы получите, если достигнете ...?
3. Как вы чувствуете себя, если не имеете ...?
4. Что для вас значит иметь ...?

Помните, что после формулирования мысли важно закрепить её. Потому сознательно используйте стикеры или фенечки, а может иные способы структурирования реальности для напоминания об использовании новой мысли в конкретной ситуации.

Возможно, самостоятельно сразу у вас могут возникнуть сложности, для этого всё-таки лучше проделывать это совместно с когнитивно-поведенческим психотерапевтом.

В следующей статье, я буду говорить о когнитивных искажениях – принципах переработки информации, которые становятся дезадаптивными и проявляются в виде особых групп автоматических мыслей.