Как пережить тяжелые эмоции. Мануал.

КАК ПЕРЕЖИТЬ ТЯЖЕЛЫЕ ЭМОЦИИ.

Если эмоция возникла, она должна быть пережита. Только так она может исполнить свою природную функцию и уйти. Не только оставив человека "в покое", но и передав ему то благо, которое она в свое сути несет.

Да-да, любая, даже самая неприятная эмоция несет в себе благо.
Я бы сказала, что эмоция, это как поезд, перевозящий нас из одного место в другое. И смысл ее и намерение это всегда перевезти человека в то место, которое лучше для него.

Причем это не то хорошее, что придумал кто-то извне. Это сигнал о том, что именного для тебя лучше, идущий изнутри.
Другое дело, что уметь грамотно расшифровать эти сигналы - отдельное искусство.
Сегодня начнем с азов и одновременно с сути. С того, с чего все начинается и к чему сводится.

Эмоцию важно пережить.
Проблема в том, что под проживанием эмоции люди часто понимают совсем не то, чем это является на самом деле.
Я не буду вдаваться здесь в теоретические объяснения, а предоставлю вам мануал КАК переживать тяжелые (и любые) эмоции,

чтобы этот процесс был вам во благо и приносил задуманный природой результат - эмоция доносила вам свое послание на чувственном и понятийном уровне и уходила бесследно.
Вернее оставив за собой только очень приятный след.
А когда чувство прожито полностью именно так и бывает.

Итак, КАК ПРОЖИВАТЬ ТЯЖЕЛЫЕ ЭМОЦИИ.
Пошаговая инструкция.

1. Сделайте практику на соединение с собственным телом. В видео она у меня называется "Внутренняя опора."
Краткое содержание (этого достаточно для ее выполнения, даже без видео):
Сядьте так, чтобы ваши стопы твердо стояли на полу.
Либо делайте ее стоя. Тогда колени чуть-чуть согните вперед, спину выпрямите, копчик подверните под себя.

Почувствуйте свои стопы. Можете пошевелить ими всячески по полу, чтобы лучше различать разные ощущения в них.
Перенесите вес тела вниз. Вы можете представить, что вес, как тяжелая вода стекает вниз к стопам. Обопритесь на свои стопы.

Прочувствуйте попу и ноги. Ощутите ту опору, которую они вам дают.
Если вы сидите, можете пошевелить попой, чтобы лучше ощутить эту опору.
Пройдитесь вниманием по всему телу от стоп до макушки. И обратно.
Медленно. Ощущая границы вашего тела. Ощущая тело, как вашу личную территорию. Пространство где Вы есть.

Обратите внимание на область на 4 пальца ниже пупка и 4 пальца вглубь живота.
Физиологически это область где позвоночник крепится к тазу. Ваш физический центр тяжести. Там же находится ваш эмоциональный центр. То, что позволяет вам быть сбалансированным и переживать любые эмоции на благо себе.

Одновременно и чувствуя то что приходит и происходит, и оставаясь в "центре циклона". В вашем внутреннем центре.

Эта же область отмечена как вторая чакра свадхистана и нижний дань-тян в цигун. Так что как ни посмотри, очень важное место.
И это не одна точка, это целое пространство, внутри вашего живота. Большой объем.

Сначала найдите центральную точку внутри, а затем расширьте внимание на всю область вокруг. Это - ваш центр.
Сделать это неправильно невозможно. То, как вы его сейчас находите и ощущаете, наверняка, подходит. Так что не парьтесь, а просто сохраняйте внимание в этой области и чувствуйте.

Сделайте три или больше свободных глубоких вдохов и выдохов через центр.
Продолжая расслабленно дышать, обратите часть внимания на стопы, часто оставьте на центре.
Снова пройдитесь вниманием от стоп до макушки и обратно. Медленно. Ощущая самого себя.

Для безопасного и полезного проживания эмоций это база. Необходимая.
Но помимо того, эта практика обладает массой других достоинств. Она, без преувеличения, создает вам необходимую внутреннюю опору.
А без такой опоры, много чего никак, а с ней - очень даже.

Поэтому я рекомендую вам выполнять ее ежедневно, по несколько раз в день.
Она на самом деле очень простая в исполнении.
Это только в описании длинно ;)

2. Заметьте где именно в теле вы чувствуете эмоцию (таких мест может быть и несколько, как и испытываемых одновременно эмоций).
Какая именно это эмоция? Назовите ее.
Она одна или их несколько?
Назовите каждую.
Испытывать разные и противоречивые эмоции одновременно - это нормально. И часто сложность в определении "а что я чувствую?" возникает из-за этого кажущегося пародокса. Человек думает, что одновременно и то и то быть не может. И одну из эмоций, как будто не видит, "вытесняет" ее.
Итак, одновременно любое количество разнонаправленных эмоций быть может. Это нормально и в порядке вещей.

Если вы испытываете боль, и не можете распознать чувства конкретнее, копайте глубже. Боль (эмоциональная) - это сжатый комок сконцентрированных, сильных и разных чувств. Если вы расцепите его на составляющие ("а что конкретно я чувствую?") вам уже станет легче.

Часто у людей возникает проблема с тем, что нет привычки обозначать именно эмоции и они, как будто бы даже не знают, что к эмоциям относится.
На этот случай прикрепляю картинку, с вариантами эмоций (конечно же там не все, но для того, чтобы понять о чем речь - достаточно).

Пример: "Я почувствовала, что мне тяжело и хочется уйти" - это не эмоция. Эмоция это "я почувствовала обиду, печаль, злость" и т.д.

3. Вы нашли свою эмоцию в теле (а все эмоции живут в теле - 100%. Больше нигде они и не живут). Назвали ее.
Теперь определите Как именно вы ее ощущаете телесно.
Часто такой привычки у людей тоже нет.

(И у меня не было когда я психологии начала учится. Я вообще в этом месте не понимала - о чем они говорят, мои преподаватели.) Формировать ее очень важно.
И вполне возможно.

Итак, телесные ощущения, какие они бывают. Для примера: жар, тепло, холод, давление, напряжение, пульсация, тряска, сжатие, расширение, щекотка и т.д.

4. Дышите.
Когда человек сталкивается с тяжелым переживанием - он перестает дышать. И перестает чувствовать.
Если не дышать все эти методы работать не будут.
Дышите. Не как-то специально. А просто свободно. Как нравится, как получается.

По-возможности умеренно медленно и умеренно глубоко. Умеренное замедление дыхания, более долгий выдох, тоже способны помочь вам в успокоении и переживании эмоции.
Замечайте моменты когда вы замираете, прекратив дышать... и... просто продолжайте.

И да, конечно! Когда дышите продолжайте чувствовать свое тело и свои эмоции в нем. Дышите через них. Но не концентрируйте все внимание в этой области. Оставляйте его на всем теле одновременно.
И помните - стопы, попа, ноги, центр. Эта база. Здесь часть вашего внимания должна быть всегда. По крайней мере во время проживания эмоции.

5. Откройте глаза.
Часто люди закрывают глаза, т.к. не имеют привычки и чувствовать самого себя и быть в мире одновременно.
Это тоже навык, который важно начать нарабатывать.

В идеале, если 50% вашего внимания внутри - на переживаемом чувстве, 50% - снаружи, на том где и с кем вы, на контакте с окружающей действительностью, и другим человеком (если вы не одни).

Естественно этот баланс может варьироваться в разные моменты. Может быть сейчас для вас будет комфортнее быть на 70, или 90% в себе, переживая чувства. А в другой момент - наоборот.
Важно владеть этим навыком - переключать внимние.

Вы можете держать глаза полуприкрытыми во время переживания чувства (те самые 50 на 50). Или ладно уж, если это совсем не выходит, то закрывать, но периодически открывать. Не теряя контакта с заземлением (через стопы-попу-ноги) и тем где вы (в каком помещении, какие обои на стене, на чем вы сидите, кто вокруг, какое сейчас время года и сколько вам лет и т.д. Да, не терять связь со всем этим - важный залог действительного проживания эмоций).

Внимание! Если ваши эмоции связаны с травматическим опытом (насилие, аварии произошедшие с вами, или свидетельство таковых, которое вас эмоционально затронуло, операции под общим наркозом и ряд других случаев, о которых подробно вы можете узнать в замечательной книге Питера Левина "Исцеление от травмы.") то закрывание глаз категорически противопоказано.

Вот правда не надо. И если у вас есть сомнение - относитесь ли вы к этой группе, прочитайте указанную книжку. Она небольшая. Очень полезная. И может изменить вашу жизнь и ваше отношение к себе. В лучшую сторону.
Вообще я ее рекомендую всем.

Почему я так настойчиво призываю не закрывать глаза?
С эмоциями такая история. Либо вы их хозяин, либо они - ваш.
Если я больше своей эмоции, я устойчивая и заземленная, я дышу... я переживаю свою эмоцию, она во мне. Она выполняет свое предназначение и уходит.

Если эмоция больше меня, она захлестывает и сбивает с ног. Так она не пройдёт. И я просто тону в этом эмоциональном море.
Даже если я побитая выберусь на берег, толку от такого заплыва не будет. Эмоция останется там же где и была. Не прожитой.
Закрытые глаза очень-очень способствуют тому, чтобы сильная эмоция вас захлестнула и подавила.
Психологи даже используют такое понятие как "затапливает", "захватывает". Думаю эта метафора понятна.

Так что - откройте глаза. И учитесь чувствовать себя и с открытыми глазами.
(Да, и я когда-то этого не умела. А теперь вообще не проблема. Чуть больше внимания в себя и никаких закрытых глаз не нужно).

6. По этой же причине - затопление эмоциями, нельзя лежать на спине, если вы испытываете сложное чувство. Поэтому если оно застало вас в таком положении - сядьте. Желательно так, что бы ощутить твердую опору. Сразу станет легче.

7. Тряска.
Если вас потряхивает, потряситесь.
Сознательно, меняя ритм. По всякому разному. И лучше стоя.
Опять-таки заземление, центрирование, опора, дыхание и открытые глаза здесь ваши верные спутники.

Есть ряд противопоказаний - беременность, свежие физические травмы.
Может еще какие-то, которые я не знаю.
Если у вас есть сомнения - изучите их.
Остальным же тряска будет очень полезна. Уделите этому от 3 мин до... практически бесконечности. И часть вашего напряжения уйдет.

Но! Это не вместо проживания эмоции. Это для того, чтобы снизить ее заряд и интенсивность.
Так что не надо пытаться вытряхнуть все из себя. Просто развейте естественную вибрацию, которая есть сейчас в теле. По окончании заземлитесь, центрируйтесь и подышите.
Если у вас внутренней тряски нет, пропустите этот пункт. Или можете потрястись из любопытства.

8. Вы определили область в теле, где именно вы переживаете эмоцию. Назвали какую и описали как именно вы ее ощущаете телесно.
Теперь распространите своим вниманием это ощущение по всему телу. Особенно в конечности.
Постарайтесь переживать эмоцию всем телом одновременно.

Вам может показаться, что если вы так поступите - ваше чувство усилится и затопит вас. Но все ровно наоборот.
Чем больше площадь тела, на которой переживается эмоция, тем легче его переживать. Поэтому (в том числе) маленьким детям сложнее справляться с переживаниями. Эмоции захватывают их.

Кстати, к большим приятным переживаниям, которые тоже бывает тяжело вынести, и они сносят с ног, тоже хорошо применим этот принцип. Распространите это переживание по всему телу, и вы сможете пережить его более устойчиво и объемно.

А если распространить по телу маленькое приятное переживание - оно станет больше. А значит количество приятного увеличится.

Попробуйте ;)

9. Если ваше переживание сильно тяжелое и вам страшно встречаться с ним одному, найдите поддержку. Того, кто будет присутствовать с вами, пока вы чувствуете. Принимая вас таким, как вы есть.
Можете попросить его напоминать вам про дыхание-центр-заземление-открытые глаза, если вы забылись.

Это может быть ваш надежный друг, знакомый или психолог.

С надежным другим рядом с вами действительно многие переживания становятся легче и выносимее. Их легче прожить.
Почему - это тема отдельная. Как-нибудь расскажу.

Если чувствуете, что вам нужна поддержка извне - не стесняйтесь просить о ней.
(Или - стесняйтесь и все равно просите!)
Нет ничего зазорного в том, чтобы просить и принимать поддержку. А вот отказываться от нее там где нужна, чтобы учиться справляться самому - это полнейшая глупость.
Притом глупость очень опасная.

Да, этот пункт заслуживает отдельной темы.

10. Просто будьте.
Делайте все, что указано в предыдущих пунктах и просто будьте со своей эмоцией. Никуда не бегите, не ждите, что она изменится и исчезнет, не выискивайте ее сакральный смысл. Просто чувствуйте ее в теле, как есть, используя инструменты данные в предыдуших пунктах.

Эмоции нужно время, чтобы быть прожитой.
Дайте ей и себе это время.
Время, наполненное вашим вниманием и присутствием.
Будьте вашему чувству хорошим другом. Отнеситесь к себе и сами, как человек, которого я описала в предыдущем пункте.

11. Если эмоция для вас трудная, вы можете получить большую поддержку из ресурсных переживаний вашей собственной жизни.
Вспомните что-то приятное, что с вами происходило, момент когда вам было хорошо. (Желательно заранее подготовить список таких событий, чтобы легче было к ним обращаться.)
Переключите на время внимание на такое переживание, которое вас наполняет.

Погрузитесь в проживание этого момента так, будто он происходит сейчас. Прочувствуйте всем телом - как именно вам хорошо (что за чувства и телесные ощущения). И где в теле.
Наполняйтесь и наслаждайтесь этим. Используя все те принципы проживания эмоции, которые я привела в этой статье. Для проживания приятного они так же работают, как и для болезненного.

Когда будете готовы переключите часть внимания опять на тяжелую эмоцию. Будьте с ней. Затем вернитесь к приятному. И обратно к тяжелой эмоции. Удерживайте фокус на них обоих, смещаясь вниманием больше то в одну, то в другую сторону.
Столько раз, сколько сейчас готовы.

12. Тайминг.
Если эмоция слишком большая, за один раз вы, скорее всего с ней не справитесь. Вам не нужно теперь становится ее рабом и переживать свои чувства до бесконечности.

Определите сколько времени вы готовы ей уделить сейчас. 5, 10, 30 мин, 1час. Все подходит.
Вычерпайте это море по капле. И от регулярных заходов эффект проживания увеличится в геометрической прогрессии.

Если чувство особо сильное, объемное, застарелое, тема с которым оно связано острая, рекомедуется такой подход.
Определите сколько времени быть с этой эмоцией для вас нормально. (Например, 15мин, или 30 мин). Ежедневно, в одно и то же время уделяйте внимание именно проживанию ее.
Для этого можно использовать различные практики-посредники. О них кратко следующий пункт.

13. Если ваша эмоция большая и сильная, вам сложно быть с ней и переживать телесно, обратитесь к "посредникам" - письму, рисованию, движению (продолжая уделять внимание заземлению и всей базе по переживанию эмоций).

Виды подобных практик я описывать здесь не буду, вы наверняка их и так знаете или можете сами придумать. Но если есть запрос на то, чтобы узнать какие конкретно практики-посредники для переживания эмоций вы можете использовать, напишите в комментариях. И я включу эту тему в свой писательский план. Расскажу, когда будет время.

14. Вы можете спросить себя "С чем связано это переживание?" (Какой-то конкретной ситуацией), "Какое послание оно мне несет?".
Но не торопитесь с этим (видите, этот пункт я пишу 14!!!, а не первым).

15. Спросите себя: "Может быть эта ситуация, это чувство, предполагает какие-то решения и активность с моей стороны? Стимулирует меня к определенным действиям?"

Потому что эмоция, это сигнал к действию, энергия на изменение, вообще-то. Она несет в себе какое-то послание. И важно понять его и применить в жизни, а не только прожить само чувство.
Иначе оно будет возникать снова.

Например:
Если вы чувствуете себя несчастным и недооцененным, потому что все время перетруждаетесь, то пора организовать себе отдых.

Если вы чувствуете злость и обиду после общения с близким человеком, это сигнал к тому чтобы изменить что-то в ваших отношениях: проговорить и прояснить ситуацию, увеличить дистанцию, или, вообще, прекратить общение, если надежд на улучшение нет.

16. Завершая проживание эмоции, еще раз обратитесь к своему телу. Прочувствуйте его, заметьте, что изменилось. Настройтесь на его опору (ощущая ее по всей границе тела), прочувствуйте себя в нем.
Обратите внимание на приятные ощущения в теле. Сконцентрируйтесь преимущественно на них. Побудьте с этими ощущениями какое-то время.

17. Переключитесь. Займитесь чем-то приятным и не связанным с происходящим процессом. Дайте произошедшему перевариться. Некоторое время не возвращайтесь к нему вниманием.

Для более качественного выполнения этого пункта хорошо иметь список занятий, которые вас наполняют. И после пристального обращения к своим тяжелым эмоциям, выбрать что-то из списка и сделать это.

Кстати, рекомендации данные здесь, помогут вам не только легче переживать тяжелое, но и глубже, объемнее чувствовать все приятные переживания (а с этим тоже бывают проблемы - что-то слишком хорошее внутри не помещается, если человек привычней к плохому).

Отдельных "негативных" и "позитивных" эмоций нет. Источник у них один.
И умение чувствовать и действительно проживать эмоции - как сложные, так и восхитительные, является залогом для вашей целостной и очень приятной жизни.

Желаю вам овладеть этим навыком и с наслаждением течь по волнам вашей целостной и такой Живой жизни.

Александра Землянская, психолог

#Александра_Землянская #психолог #эмоции #проживаниеэмоций #proЖиваяЖизнь