11 способов справляться со страхом сцены

Один из моих учителей считает, что есть только два страха: боязнь неизвестного и страх сцены. Можно с ним соглашаться или нет, но страхи, связанные с привлечением внимания к своей персоне и общественным мнением, занимают большое место в жизни и психологии многих (если не каждого) из нас, как членов социума.

Наиболее наглядный пример, пожалуй, это выступления перед публикой, будь то произнесения тоста на очередном застолье, чтение лекции преподавателем или монолог политика перед многочисленной толпой.

Как правило, проявляется страх сцены в ощущении волнения с внутренней паникой и суетливыми попытками срочно изменить своё состояние или хотя бы не показать его окружающим.

За время моей жизни и практики я, оказывается, накопил приличный арсенал технических решений такой проблемы. Когда я говорю "технических", я имею в виду, что, как и за каждым психологическим проявлением, за страхом сцены стоит целая история: воспитание, негативный опыт, психологические установки, семейные сценарии, привычки реагирования и т.д. и т.п. И, как в ситуации с любым другим "симптомом" технические решения не всегда эффективны, ограниченно эффективны или имеют побочные эффекты при регулярном использовании без выяснения причин возникновения "симптома" и их проработки.

Итак, инструменты. Пробуйте и выбирайте, что сработает для Вас.

1. Представить себя в одиночестве.
Вариантов может быть масса, в зависимости от воображения. Некоторые как бы отключаются от реальности и представляют, что вокруг никого нет или даже что находятся в совершенно другом месте, например, у себя дома. Кто-то представляет, что находится за зеркальным стеклом: видит окружающих, но они его не видят и не слышат. Для других людей подходит вариант представить, что окружающая его обстановка - всего лишь воспроизведённый видеоряд, как на телевизоре. И, соответственно, тоже его никто не видит.

2. Сфокусироваться на том, ЧТО Вы ДЕЛАЕТЕ, а не на том, КАК это ВЫГЛЯДИТ.
Волнение практически всегда связано с мыслями о том, как мы в данный момент выглядим со стороны и что подумают о нас окружающие. В таком случае наше внимание целиком посвящено именно этому аспекту происходящего. Поэтому то, что нужно сделать - направить своё внимание на выполняемое действие. Например, если это монолог, то: что именно хочется сказать, почему, к какой мысли привести, о чём упомянуть и т.д.
Способность направлять внимание является одним из свойств этого когнитивного процесса, так что мы все это можем. В качестве тренировки данного навыка отлично подходит регулярная медитация.

3. Снизить значимость происходящего.
В воображении добавьте к ситуации элемент комичности или нелепости. Один из часто используемых примеров - представить, что все вокруг в памперсах. Или в смешных шапках (можно погуглить по данному запросу, много вариантов найдёте).

4. Дыхание "по квадрату". 
Представьте себе квадрат. Со стороной 4. Каждая сторона соответствует определённой фазе дыхания. На 4 счёта делайте вдох, потом на те же 4 счёта пауза, затем 4 счёта - выдох, затем опять пауза. Дышите так некоторое время, сопровождая счёт и дыхание визуализацией: как бы передвижением внутреннего взора по сторонам квадрата соответственно дыханию.

5. Представить, что худшее уже произошло.
Когда Вы готовитесь к выступлению и замечаете волнение, можно подумать, чего именно Вы боитесь. Сразу скажу, что в этот момент в нас как бы живёт две части: одна взрослая, логичная, а другая детская, иррациональная. И на вопрос к себе "что самого страшного может случиться?" рациональная ответит "Да ничего!". А потом будет уговаривать и злиться на иррациональную, объясняя ей, что бояться нет смысла. Волнение от этого не уменьшится. 
Поэтому спрашивать следует детскую часть. Чего она боится? И поискать в этом направлении. Какие ответы приходят? Какие ситуации рисуются? Когда получите ответ, представьте, что это уже произошло. И терять Вам в данном случае нечего. 

Во-первых, вдруг станет ясно, что самый худший вариант развития событий не такой уж страшный. Во-вторых, само то, что появляется определённость, снижает тревогу.
Вспомните сессию в ВУЗе. Если Вам доводилось заваливать экзамен, Вы можете вспомнить, что волнение сходило на нет как после двойки, так и после успешной сдачи экзамена. Очень часто нас больше тревожит подвешенное состояние, чем плохая, но определённость.

6. Метод десенсибилизации.
Заключается в многократном повторении стрессовой ситуации, начиная с минимального уровня стресса и постепенно увеличивая интенсивность стрессора. То есть, например, сначала представить, как Вы выступаете перед аудиторией в два человека, причём это Ваши хорошие приятели. Потом выступить перед ними. Затем три человека (или два менее близких). Каждый раз делать это до тех пор, пока не станет спокойно. И постепенно наращивать количество человек и снижать степень близости отношений с ними. 

7. Неким синтезом предыдущих двух вариантов служит достаточно экстремальный способ многократных намеренных ошибок.
То есть, на каждом публичном выступлении Вы совершенно специально делаете что-то глупое/нелепое/неуместное. Причём важным условием является то, что способ ошибиться не должен повторяться. Каждый раз нужно изобретать новый способ сделать глупость.

8. Ещё один вариант почувствовать себя спокойней и уверенней - представить себя на месте оппонента в разговоре (кого-то из публики).
Я это делал, когда защищал диссертацию. Большая аудитория. Около 50 членов учёного совета: профессоров, докторов наук. Я шёл к этому моменту полтора года. Очень волнительное событие, и значимость его велика. Что мне казалось в той ситуации? Конечно, что сейчас меня начнут "валить". Будут задавать кучу вопросов, искать слабые места и т.д. 

Так я думал/чувствовал до тех пор, пока не посмотрел на профессоров, как на людей, а не как на образ в своей голове, и не представил себя на месте некоторых из них. И тут я понял, что ситуация выглядит совершенно иначе:
"Я (профессор), ехал из другого города. Устал. Встретил коллег, многие из которых мои приятели. Поболтать бы, обсудить новости, шутки пошутить.
Соискатель - молодой парень. Волнуется. Я когда-то был на его месте и так же волновался. Даже поддержать его хочется.
Очередная диссертация. Графики, статистика, диаграммы, цифры. Скукота... А за дверью зала бесплатный фуршет. Закуска, выпивка. Быстрей бы он закончил."

Как можно представить, моё волнение после этого резко уменьшилось. Не скажу, что ушло, но стало вполне переносимым.

Попробуйте. Наше волнение часто основано на том, что мы ожидаем от окружающих критической оценки. И зачастую такие ожидания совершенно не соответствуют реальности.

9. Как ни странно, преодолеть волнение отлично помогает стремление его усилить.
Парадоксально, но попытки справиться с волнением поддерживают его. Это важный элемент системы, без которой она работать не будет. Поэтому если попробовать усилить волнение, система даёт сбой. 

Но не проявляйте здесь творчество. Просто представьте, что у Вас есть что-то вроде мышцы, отвечающей за волнение. И тщательно старайтесь эту мышцу напрячь. В большинстве случаев результатом будет снижение волнения. В более редких случаях получается усилить его. Но тогда (о чудо!) Вы управляете состоянием. Это сделали Вы, целенаправленно, усилием воли. А значит, теряется бесконтрольность. Осознайте это, и состояние тоже, скорее всего, улучшится.

10. Позволить волнению быть.
Этот способ действует примерно на ту же часть внутреннего "цикла волнения" - на попытки с ним справиться. Мы интересные существа. Мы можем испытывать мысли/чувства по поводу мыслей/чувств. Мы можем как-то относиться к своему состоянию или отношению. И так далее. То есть, наши состояния могут быть как бы многоуровневыми.
В случае волнения мы его пугаемся. По поводу волнения у нас возникает паника. И поэтому есть отличный способ справляться с волнением - позволить ему быть. Просто решите для себя что "Ок, я волнуюсь. Ну и ладно. Я буду волноваться и продолжать делать то, что собирался"

11. "Легализация" чувств.
Когда мы пытаемся что-то скрыть, оно как бы нелегально. И тогда страшно его показать, правда же? И состояние достаточно напряжённое при этом.
Помните в детстве, когда что-то сломал, нужно сразу самому рассказать маме об этом, чтобы она потом Вас не ругала?:)
Или другой пример. Когда на занятиях я обучаю гипнозу и демонстрирую транс, бывает такое, что возникают какие-то резкие звуки (за стеной или на улице), кто-то входит в аудиторию или стучит в дверь, или вдруг звонит телефон. Казалось бы, это же должно помешать сеансу. Но есть замечательный приём, который называется "утилизация". Гипнотерапевт проговаривает то, что произошло, таким образом как бы включая происходящее в процесс. И бессознательное клиента успокаивается, потому что "посторонние" звуки были обозначены как нечто само собой разумеющееся: всё нормально, всё идёт по плану, значит можно и дальше расслабиться.

Примерно это мы и делаем с волнением. Проговариваем. Кстати, наверняка Вы видели, как некоторые спикеры используют этот приём. "Я сейчас очень волнуюсь...". Зачем они это говорят? Чтобы легализовать волнение как для себя, так и для бессознательного слушателей. "Всё нормально. Всё идёт по плану. Он сам сказал, что волнуется, а значит это часть процесса".

Резюмируя, хотел бы сказать, что многие из этих способов работают и с другими чувствами. Например, со смущением.

Все эти инструменты апробированы мной в жизни и практике. Часть из них я регулярно использую по сей день. Если вдруг ничего из перечисленного не помогло, можно обратиться к психологу.

Спокойствия Вам и уверенности!