Компульсивное переедание: признаки, причины, техники самопомощи

В первую очередь надо определиться с термином. Что такое компульсивное переедание?

Говоря самым простым языком, это – регулярное неумеренное потребление огромного количества пищи, сопровождающееся чувством вины и отвращения к себе и ощущением того, что вы не можете остановить аппетит.

Признаки компульсивного переедания 

• Вы не можете прекратить есть или контролировать, что именно вы едите.
• Вы едите очень много и очень быстро (как будто могут отнять).
• Вы едите даже тогда, когда вы чувствуете, что сыты.
• Вы едите автоматичеки (например, можете быстро съесть пачку печенья и не заметить, как это произошло).
• Боли в желудке, нарушения в работе ЖКТ.
• Сколько и чего бы вы не съели, вы получаете в лучшем случае мимолетное удовольствие, которое тут же испаряется.
• Еда помогает вам снять напряжение.
• Вы едите чаще всего тогда, когда заняты еще чем-то другим (перед телевизором, компьютером, когда читаете).
• Чувство вины после переедания.

Присутствие уже половины этих признаков говорит о том, что вы подвержены компульсивному перееданию.  Компульсивное переедание – это не болезнь. Это симптом болезни. А сама болезнь в данном случае – это эмоциональная неудовлетворенность. Она может иметь множество разных источников. Вот некоторые из возможных: одиночество, отсутствие  поддержки и удовлетворительных близких отношений, постоянный стресс, непережитое горе, подавляемые сильные чувства (злость, обида, зависть), чрезмерный контроль и самоконтроль в других областях жизни.

То есть эмоциональная неудовлетворенность может означать любой разлад в области чувств. Он может быть ситуативным, проходящим, то есть совершенно конкретная причина привела к такому дисбалансу (расставание с любимым, увольнение с работы, крушение надежд). А может быть и хроническим («недолюбленность» в детстве, заниженная самооценка, отрицание действительности).

Еда в данном случае – это компенсация того, чего не достает. Надо сказать, что наш организм вообще спец по конпенсациям. Так, например, потоотделение компенсирует возможность перегрева, зевание – недостаток кислорода, а обострение слуха и осязания – невозможность зрительно ориентироваться в темноте.

С эмоциональной сферой дело обстоит несколько сложнее. По двум причинам:

• Часто бывает трудно понять, чего же именно мне не хватает.
• Даже поняв, чего не хватает, получить это сложно или вовсе невозможно.

И тогда мы пытаемся заткнуть эту сосущую воронку эмоциональной неудовлетворенности разными способами: зависимости, постоянные «прыжки» в новые отношения, трудоголизм и т.п. Или, как в нашем случае, обжорство.

Как себе помочь?

Наиболее распространенная причина компульсивного переедания – эмоциональные проблемы. Чаще всего это депрессия, подавляемые чувства и чрезмерный самоконтроль (например, девушка, одержимая идеей стройности).  Помочь преодолеть эти проблемы может психотерапия. Длительная и регулярная. И обращение к ней – это конечно лучший вариант. «Вылечить болезнь» сами мы не можем. Даже психологу в одиночку не справиться. Правда есть случаи, когда она может исчезнуть сама, если, например, изменились жизненные обстоятельства и дай Бог каждому. Ну а пока поговорим о том, что полезного мы можем сделать для себя сами. Самопомощь в данном случае – это контроль над самим симптомом. Контроль – это постоянное осознавание того, что я делаю, зачем я делаю и чего я хочу в результате.

Общие рекомендации

• Минимизировать присутствие готовой еды дома. Старайтесь чтобы продуктов, готовых к употреблению, дома было ровно столько, сколько хватит вам на завтрак, обед и ужин и плюс несколько перекусов. Принцип тут простой: отсутствие соблазнов. Если вы живете не одни, то можно попросить убирать еду из поля зрения (чтобы не было вазочек с конфетами на столе, ярких упаковок со снэками и т.п.). Пусть все это будет убрано в кухонные шкафы.
• Стараться соблюдать режим питания. Основные приемы пищи каждый день примерно в одно и то же время. Со временем организм подстроится под этот режим и в другое время вам будет меньше хотеться есть.
• Принимать любую пищу только за обеденным столом. И дело тут не только в правилах хорошего тона. Если ваша задача – контролировать процесс переедания, то его надо лишить всяческих дополнительных «удобств» (не есть на диване, в кресле, перед телевизором, перед компьютером и т.п.).
• Помнить, что после приема пищи чувство насыщения приходит примерно через 20 минут.
• Занимайте свободное время какой-нибудь деятельностью, которая поглощает ваше внимание и хорошо если она требует занятости рук.

Техники совладания с компульсивным перееданием

• Вы сыты (допустим, недавно пообедали) и вдруг ощущаете в себе порыв что-нибудь съесть. Первая точка контроля – подождать 10 минут. За это время с голоду вы не помрете. Зато снимите компульсивный характер действия (компульсии – это неосознаваемые автоматические действия). Во время этих 10 минут – встать, расставить ноги на ширину плеч и сделать несколько глубоких вдохов и выходов. Прошло 10 минут и к вам вернулась мысль что-нибудь пожевать. Вторая точка контроля – вместо того, чтобы идти и есть, выпить 2 стакана воды (один за другим), но не быстро, залпом, а медленно, по одному глоточку. Так вы косвенно удовлетворяете потребность «поглощать» без вреда для организма. Если рассматривать компульсивное переедание как компенсацию эмоционального голода (а это, своего рода самообман), то выпивание воды – это компенсация компенсации, то есть – обман обмана.
• Перед телевизором или перед компьютером вас все время тянет что-то грызть, жевать и т.п. Самая главная опасность здесь в том, что вы не замечаете, сколько на самом деле вы съедаете. Поэтому снова занимаемся обманом своего вредного пристрастия. Можно жевать жвачку, мусолить во рту крупную фруктовую косточку или леденец. Таким образом, мы «едим», не поглощая. Хорошей метафорой для иллюстрации действия этого приема может послужить соска для ребенка.
• Каждый раз, когда вы идете есть, этот процесс должен быть полностью осознан. Перед тем как отправиться на кухню, спросите себя: «Что именно я хочу съесть?» Не начинайте, пока не поймете что именно. Ответ «не знаю, что-нибудь вкусненькое» не подходит. Например, вы поняли, что хотите пряник. Тогда следующий вопрос себе: «сколько именно пряников я хочу сейчас съесть?» Допустим, вы решили. что два. Тогда вы берете не пакет с пряниками, а тарелку. Желательно красивую, которая вам нравится. На тарелку из пакета выкладываете ровно два пряника, а пакет завязываете и убираете с глаз долой. Любую еду (если это возможно) желательно разделить на несколько маленьких кусочков. Допустим, порезать ножом эти 2 пряника на 6 кусков (это помогает убедить «центр обжорства» в том, что вы съели 6 пряников). Каждый кусочек есть как можно медленнее, тщательно прожевывая, стараясь различать малейшие оттенки вкуса и послевкусия и свои чувства, возникающие вслед за этими ощущениями. Сопровождайте «сканером ощущений» как пережеванный и проглоченный кусок спускается по пищеводу вниз и падает вам в желудок. Все это делается для того, чтобы сделать процесс приема пищи максимально осознанным и разрешить себе получать удовольствие. Когда питание происходит таким образом организм успевает понять, что он питается и посылать соответствующие сигналы в мозг, в центры, отвечающие за насыщение, удовольствие и спокойствие. Эти чувства – наиболее близкие к любви и именно их (компенсаторно) мы хотим испытать, регулярно переедая. Но парадокс в том, что когда мы едим слишком быстро и неосознанно, то мы лишаем себя того, зачем едим. И тогда и «волки голодны и зайцы съедены».
• Еще один способ совладать с компульсивным перееданием заключается в следующем: позволять себе есть, но специально есть невкусное. Многим он подходит хорошо, кому-то не подходит совсем. Большую роль тут играют индивидуальные особенности. Когда меленьких детей отучают от вредной привычки сосать палец, то часто используют нехитрый способ: намазывают палец горчицей. У ребенка вырабатывается условный рефлекс что «сосать палец горько и противно» и со временем он от этой привычки избавляется. В нашем способе тот же принцип. Выберете продукт, который вы не любите, поедание которого вам не доставляет никакого удовольствия. Например, свежая белокачанная капуста. Каждый раз, как только вы испытываете знакомое компульсивное желание поесть, вы едите эту капусту. Причем порцию также выкладываете на тарелку и доедаете до конца, даже если вам не хочется. Это делается для того, чтобы организм выработал нужный нам рефлекс: вкусно есть только в завтрак, обед и ужин, а во все остальное время есть невкусно. Мы идем за удовольствием, но систематически не получаем его. Психика устроена таким образом, что должна будет перестроиться и искать удовольствия в чем-то другом.
• Отсюда следует пятый способ. Возьмите листок бумаги и напишите на нем: «Еда для меня – это…» и дальше списком перечислите, что для вас еда (удовольствие, способ забыться, занять время, снять стресс, отвлечься от скуки, от угрюмых мыслей, отложить дела и т.д). Потом вдумайтесь в каждый пункт этого списка и спросите себя: как я могу удовлетворить эти потребности другими способами и для каждой потребности набросайте отдельный список. (полезно здесь применить технику «мозгового штурма»). Многие из этих вещей требуют денежных трат. И здесь как раз полезно будет подсчитать, сколько вы можете сэкономить на «лишней» еде. Сознательное расширение поведенческого репертуара – твердый и основательный шаг к выходу из замкнутого круга компульсий.
• Заведите специальную тетрадку-дневник и каждый день записывайте туда то, что вас (или вы сами себя) порадовало, доставило удовольствие, кроме еды.
• Заведите пищевой дневник и отмечайте в нем каждый прием пищи (даже если это одна семечка), время приема, количество продуктов и, желательно их, стоимость. Это помогает осуществлять контроль за частотой приемов пищи и за ее количеством, а также призвать на помощь свою «внутреннюю жабу». Тем более, когда это представлено наглядно, становится ясно, где вы действительно переели, а где вам просто показалось по привычке. Также с дневником питания проще отслеживать свой прогресс. А ощущение прогресса оказывает мощнейшее положительное влияние на мотивацию.
• Компенсируйте каждое переедание тренировкой. Если за приступы обжорства наказывать себя голодовкой (как многие делают), то есть риск спровоцировать в дальнейшем еще более сильные приступы (это так называемые «срывы»). Помните, что вы итак эмоционально голодаете и если резко лишите себя пищи в наказание, то сделаете себе еще хуже. Физические упражнения – более зрелое решение. Во-первых, они помогают избежать физических последствий регулярного переедания (избыточный вес). Во-вторых, способствуют разрядке и успокоению. Во-третьих, помогают ослабить чувство вины, которое наступает после приступа обжорства. То есть приходит некое понимание «я отработал за плохой поступок». Работа с чувством вины – важнейший момент для выхода из компульсивного круга, который в нашем случае выглядит так: мне плохо-я заедаю-чувство вины-мне плохо. В-четвертых, при своей регулярности (переел – на следующий день отработал) привычка переедать ослабевает, потому что в мозгу выстраивается примерно такая схема: поем-мне будет хорошо-но потом мне будет плохо, потому что придется приседать 100 раз).
• Заведите привычку поощрять себя за успехи. Отслеживайте по пищевому дневнику свой прогресс и за каждый удачный день (когда вам эффективно удалось контролировать свои импульсы) вознаграждайте себя чем-нибудь приятным, но, разумеется, не едой. Это может быть покупка новой вещи, поход на интересное мероприятие и т.п. Данные исследований в области психологии поведения показали, что в подавляющем большинстве случаев поощрения работают эффективнее наказаний при формировании нужной привычки. Если в основе эмоциональной неудовлетворенности лежит недостаток любви, поддержики и приятия, то с помощью поощрения мы себе «додаем» то, чего не хватает и что мы так тщетно стараемся скомпенсировать регулярным объеданием.

Итак, основной рычаг самопомощи при компульсивном переедании – это контроль своего симптома. Это нам по силам. Функции контроля – остановить разрушающее поведение и сформировать новую полезную привычку. Формирование привычки со временем позволяет ослабить контроль. Поэтому трудно придется только на первых порах, а потом обязательно будет легче.