Дневник на стол!

Думаете, дневник наблюдений требуется только в начальной школе, чтобы рисовать в нем снежинки и с умным видом вписывать температуру по Цельсию? Ошибаетесь. Метод самонаблюдения в когнитивно-поведенческой терапии позволяет дифференцировать своё состояние, учит отслеживать мысли и осознавать причины негативных эмоций. Давайте начнем с примеров из практики.

«Мой муж меня доводит. Я понимаю, что сама «ведусь» на его провокации. Держусь, стараюсь не реагировать, но, в один момент вдруг – бац – и все, понеслась! Срываюсь, выдаю ему все по полной программе. Потом несколько дней восстанавливаюсь. Ощущаю себя абсолютно разбитой, какой-то пустой, и – проигравшей, что-ли. Как остановить себя, удержать от неразумного поведения, бессмысленного распыления эмоций»? Екатерина, 38 лет.

«Я испытываю постоянную тревогу. В любых ситуациях. Когда надо позвонить в поликлинику и спросить, в какое время принимает врач, когда надо громко кричать в маршрутке свою остановку, когда нужно обратиться к продавцу, с просьбой поменять дырявый пакет с печеньем. Я устала постоянно бояться. Могу ли я измениться»? Ксения, 19 лет.

В этих, и в любых других ситуациях, когда ваше поведение вас расстраивает и удручает, попробуйте разобраться со своими мыслями с помощью дневника наблюдений. Заведите себе тетрадь, вооружитесь ручкой, карандашом и линейкой. Все остальные атрибуты, необходимые для работы, находятся у вас в голове. Начертите таблицу из 3-4 колонок.
1. Произошедшее событие
2. Мысли, возникшие у меня
3. Эмоции (если можете в процентах)
4. Альтернативные мысли (эта графа «со звездочкой», для «продвинутых» пользователей со стажем)

Заполнять такую таблицу нужно каждый день, вписывая и анализируя происходящие события, которые вызвали у вас напряжение. Как определить процент эмоций? Вспомните ситуацию, в которой эмоция (например, обида) была максимально сильной. Вот с ней и сравнивайте свой нынешний «накал страстей». Впрочем, даже без процентных долей ведение дневника работает. Вы станете легче распознавать ситуации и наблюдать за своими эмоциями как будто на расстоянии. Вот запись из одного реального дневника еще одной клиентки.

Дневник наблюдений:
Произошедшее событие: 17 февраля поругалась с мамой. Она сказала, что я все делаю не так, и вообще не люблю своего ребенка.
Мысли, возникшие у меня: Ты никогда меня не понимала. Я всегда у тебя плохая.
Эмоции, которые появились: Обида – 40% Горечь – 20% Злость – 30%
Альтернативные мысли: Я люблю своего ребенка. Никто не может заставить меня усомниться в этом. Пожилые люди иногда считают, что знают, как надо жить, ведь у них больше опыта.

Теперь собственно начинается этап «разбора полетов». Для анализа эмоций полезно задать себе несколько вопросов. Приведу примерные варианты возможных вопросов-ответов.
1. Какие есть доказательства обратного? («у нас с ребенком отличные взаимоотношения», «я забочусь о нем», «он помогает мне», «я всегда думаю о том, что делаю»)
2. Если случиться самое страшное, и это окажется правдой, как это будет выглядеть, по-вашему? («я буду постоянно орать на ребенка», «он будет слоняться по улицам никому не нужный», «или вырастет не таким, «как положено», каким-нибудь маргиналом»)
3. Сможете ли вы это пережить? («если мать все-таки любящая, то, скорее всего, «смогу»)
4. Что хорошего дает мне эта мысль? Попробуйте, все же, найти какое-то позитивное зерно в ней. Или задайте вопрос немного иначе.
Для чего мне эта мысль? («она заставляет задуматься о моей неуверенности и о личных границах»)
5. Что отнимает у меня эта мысль? («спокойствие», «уверенность», «душевный комфорт»)

Раскладывая таким образом свои эмоции по полочкам, сортируя на "+" и "-", вы заметите, что сила эмоции значительно снизилась. Вы можете вернуться к ситуации и говорить о ней спокойно, как бесстрастный исследователь. Возникновение же нового события, подобного этому, вряд ли повергнет вас вновь в пучину эмоций, по крайней мере (надеюсь на это) вы успеете захватить с собой свой дневник наблюдений.