Как замотивировать себя на изменения пищевого поведения и похудение (работа с НПП)

Недавно прочитала статью о том, как мотивировать детей на действия. Там была приведена схема работы мотивации. Схема такая:

Я стараюсь => у меня получается => есть приятный мне результат => я стараюсь…

Я подумала, что эта схема может точно так же прекрасно проиллюстрировать мотивацию к изменениям пищевого поведения, похудению.

Давайте разбираться.

В схеме важно соблюдение всех этапов, то есть, если какое-то звено прервется, то следующего шага не наступит. Приведу примеры из нашей сферы:

1. Я стараюсь похудеть, слежу за питанием, занимаюсь спортом, а результата нет. Причина может быть чисто техническая (неправильно организовано питание или физические нагрузки, не хватает ресурсов в виде отдыха и т.п.), но при отсутствии результата данная схема разрывается уже на первой стрелочке. На первом этапе очень важно получать Результат.
2. Я знаю, что если постараюсь и буду выполнять все запланированные действия, то получу желаемый результат, но он для меня не приятен, не вызывает интереса. Что это значит? По сути, речь идет о скрытых выгодах, то есть, на самом деле, мне нравится жить с лишним весом и нарушенным питанием (я могу этого не осознавать), а вот стройность несет в себе множество неприятных переживаний (страхов, опасений, сложностей). Поэтому я буду избегать этого результата (возможно бессознательно). Прервана вторая стрелочка на схеме.
3. Прерывание третьей стрелочки – это по сути, бросание начатого дела. Я знаю, что если постараюсь, то получу результат, результат меня радует, приятен, но почему-то я через какое-то время перестаю стараться. Авторы статьи о детской мотивации говорили о том, что причина тут может быть в неверии в себя и не запоминании того, что за стараниями приходит приятный результат. В нашем вопросе я с этим согласна, и главное, думаю, здесь – это низкая самооценка или обесценивание полученного результата. То есть, я получаю результат, который хочу, но в итоге его обесцениваю, нахожу в нем недочеты, вижу свою неидеальность: талия уменьшилась не на 10 см, а всего лишь на 5; похудела мало; фигура до сих пор не нравится и т.д. Третья стрелочка прерывается.

_____________________________________________________________________________

Что делать, чтобы эти стрелочки не прерывались.

1. Фиксировать изменения: взвешиваться, вести дневники питания, делать замеры, проходить медицинские обследования. Мне очень понравился пример из моего любимого шоу «Взвешенные люди», который я наблюдала как раз в прошедшую субботу. Участники шоу семь недель занимались высокоинтенсивными физическими нагрузками. И на седьмой неделе к ним пришел врач, чтобы провести медицинское обследование состояния их здоровья. В итоге, научно, на приборах, было подтверждено невероятное улучшение качества работы их сердечно-сосудистой системы, некоторые участники даже особенно отличились (их здоровье было как у профессиональных спортсменов) и после таких результатов их мотивация и спортивные результаты значительно выросли.
2. «Ты можешь!» Это прекрасный способ себя замотивировать – получить веру в то, что результат реален, что тебе реально пробегать километр за 6,5 минут или твой вес может прийти в норму. Как это сделать? Наблюдать за тем, чего достигли те, у кого были такие же проблемы или даже хуже. Всем известен тот факт, что когда кто-то побил мировой рекорд, другие спортсмены начинают тоже достигать таких результатов. Появляется вера в то, что такие результаты возможны, значит и я смогу.
3. Грамотная подготовка, разработка стратегического плана. Разработать и продумать хороший грамотный план по достижению поставленных целей, выработать стратегию. Для этого можно обратиться к специалистам в этом вопросе, не бояться получать помощь других людей, особенно хорошо иметь в наставниках тех, у кого были подобные вашим проблемы, и использовать советы и знания грамотных людей. Кроме того, важно исследовать вопрос в теории, понимать, что и зачем вы делаете, а также задуматься о разумности своих действий, об ошибках, от которых лучше застраховаться, чем повторять уже сделанные кем-то неверные шаги.
4. Разобраться со скрытыми выгодами. Ответить себе на вопросы: для чего я достигаю поставленной цели, что я получу в результате, действительно ли я этого хочу, принесет ли мне это радость? Тут можно поработать с психологом, чтобы разобраться в том, какие скрытые выгоды я имею от лишнего веса и нарушенного пищевого поведения. Для чего эта проблема мне сейчас, что она мне дает? Если найти такую скрытую выгоду, то можно найти способ удовлетворить ее другим способом. Например, лишний вес защищает меня от близких отношений с мужчинами, а если его не будет, то я попаду в отношения, а там много трудностей, возможны конфликты и вообще это страшно. Тогда можно будет подумать, как мне выстроить комфортные отношения с мужчинами, как научиться защищаться от боли и тогда лишний вес станет не нужен, а страхи отпадут за ненадобностью. Еще пример: имея лишний вес, я заметнее, значимее для окружающих.
5. Найти внутреннюю мотивацию. Найти то, что меня действительно будет радовать при достижении этой цели. Понимать для чего я хочу измениться и держать эту цель в поле внимания постоянно, визуализировать приятные результаты, помнить о них.
6. Присваивать самые малейшие достижения. За каждый небольшой положительный результат делать себе вознаграждения, радовать себя, хвалить. Любое изменение в желательную сторону – это уже движение, помнить об этом и отмечать каждый шажок. Позанималась на тренажере – сделала себе приятное – сходила на массаж или просто полежала отдохнула с любимой книжкой.
7. Продумать систему вознаграждений. Составьте список того, что вас будет радовать, как вы будете себя хвалить. В нашем вопросе подходит все, кроме еды. Напишите все, что вы любите и за каждое достижение доставляйте себе радость. Это может быть чтение любимой книги, теплая ванна с пеной, просмотр любимого фильма, прогулка в парке, какая-то небольшая покупка и т.д. и т.п.
8. Разбивать большую цель на маленькие. Похудеть не на 60 кг, а, например, за этот месяц скинуть 2 кг, уже более обозримая цель. Или, не стать великим спортсменом, а каждый день заниматься по 15 минут, зато регулярно. Не кардинально изменить свой рацион питания, а перед едой останавливаться на 5 минут и быть в ощущениях – голодная я или нет, хочу я именно это или что-то другое, почему я сейчас это ем. Всего лишь 5 минут осознанности перед едой и тренировать этот навык. Когда он станет автоматическим, переходить к следующему.
9. Прощать себя за ошибки. В достижении больших целей всегда возможны срывы, желание все бросить. Если это случилось – простите себя, это не значит, что все что вы делали до этого обесценивается, это всего лишь небольшой отдых, а дальше все пойдет по намеченному плану. Ошибки совершают все, добиваются успеха те, кто может себе их простить и продолжить свой путь. Есть даже такой способ застраховаться от ошибок – устраивать себе загрузочные дни, или как сказала Веста Романова «У меня запланированные срывы». Это такие дни, когда вы можете себе позволить все. Это помогает поддерживать уровень обмена веществ, а кроме того снимать запреты и чувствовать себя свободнее, а значит иметь больше сил для дальнейшего движения.
10. Отдыхать, набираться сил. Для достижения высоких целей – это очень важный совет. Потому что изменения в пищевом поведении и похудение – это энергетически затратный процесс, для него требуется много сил и их надо восстанавливать. Отдыхайте, высыпайтесь, восстанавливайтесь. Иначе наступит истощение и появится желание все бросить.

____________________________________________________________________________

На этом я заканчиваю давать советы о восстановлении и поддержании мотивации. Возможно, я некоторые вопросы упростила или не дала углубленное описание, но хочу заметить, что корнем отсутствия мотивации могут быть глубокие психологические трудности, которые хорошо бы разбирать со специалистом.