Подготовка к аутогенной тренировке (самогипнозу).

Свои последние три статьи я посвятила теме аутотренинга (самогипноза). Эта статья не будет исключением, в ней я подробнее напишу о положениях, в которых можно проводить аутогенную тренировку и о подготовке к ней. Все статьи и те, что еще будут написаны, можно найти в подборке статей, ссылку на нее можно найти в конце статьи.

Все, о чем я буду писать ниже относится к аутогенной тренировке по И.Шульцу.

Существует три положения, в которых можно проводить аутогенную тренировку (самогипноз).

1 – сидя, иначе эту позу называют «поза кучера на дрожках».

Используя это положение следует сесть на край стула. Кисти и предплечья положить на переднюю поверхность бедер, спину расслабить, слегка ссутулив ее, голову свободно повесить. Все тело расслабить. Ноги удобно расставить. Глаза закрыть.

2 – полулежа.

Используя это положение можно использовать шезлонг, кресло или стул, прислонившись головой к стене.

Необходимо свободно лечь в кресле, шезлонге…  Или занять положение полулежа на стуле, в этом случае голова упирается в стену. При этом расслабить все тело. При этом руки свободно положить вдоль туловища или на переднюю поверхность бедер, или на подлокотники. Ноги свободно расставить, голову расположить на спинке, глаза закрыть.

3 – лежа.

Лечь на спину. Положить под голову небольшую подушечку. Руки свободно лежать вдоль туловища. Ноги расслаблены. Глаза закрыты.

На первый взгляд кажется, что лучше начинать выполнение аутогенной тренировки именно в положении лежа, ведь в этом положении быстрее достигается эффект.

Но есть небольшой минус: если привыкнуть к выполнению техники именно в позе лежа, то затем в позе сидя будет сложнее добиться расслабления. А выполнить упражнения может понадобиться в неудобных условиях: на работе, в автобусе. Поэтому лучше начинать обучаться аутотренингу (самогипнозу) именно с позы сидя.

После того как Вы приняли выбранную Вами позу, следует провести подготовительный период.

«Мысленным взором» осмотреть свое тело и отдельные его части.
• Подумать о том, нет ли напряжения в отдельных частях тела.
• Сосредоточиться, прочувствовать и расслабиться
• «Мысленным взором» просмотреть свод головы, височные мышцы, затылочные мышцы.

Нет ли в них напряжения. Ведь нередко напряжение в височных и затылочных мышц сопровождается ощущением «обруча» или «каски», сжимающих голову. В результате этого напряжения могут возникать головные боли.

• «Мысленным взором» осмотреть и расслабить мышцы шеи, мышцы лица, при этом глаза прикрыть, взор устремить вперед и вниз (если представить перед собой циферблат часов, то взор необходимо опустить на цифру шесть). Нижнюю челюсть приспустить и слегка выдвинуть вперед, рот приоткрыть в положении буквы «Ы».
• Расслабить мышцы рук: плечи, предплечья, кисти. «Раскрепостить» их.
• Расслабить мышцы спины. Следует уделить особое внимание межлопаточным мышцам. Ведь именно там нередко бывает напряжение, которое может имитировать боль в области сердца.

Когда Вы расслабляете нижележащие группы мышц, помните о том, чтобы вышележащие мышцы не напрягались.

Расслабление одной группы мышц при напряжении другой группы, будет мешать самогипнозу.

• Расслабить мышцы груди: большую грудную мышцу, межреберные мышцы.
• Расслабить мышцы поясницы.
• Расслабить мышцы живота: верхнюю стенку живота (выше пупка) и нижнюю стенку живота (ниже пупка). Живот при этом сделать мягким и бесформенным, словно живот лягушки.
• Расслабить мышцы ног: бедра, голени и стопы.

Помните, что с каждым разом расслабление будет наступать все быстрее и выраженнее.         

При длительных тренировках подготовительный период уже практически не будет занимать времени: заняли позу, расслабились и началась тренировка.

Описание упражнений в технике аутогенной тренировки я продолжу в следующих публикациях.