Тревога - несколько советов, как справится с тревожным состоянием.

Тот день начался вполне обычно. Я проснулась, позавтракала, и через пару часов собралась выходить. Мой маршрут также был обычен – я часто бывала в том месте, куда мне предстояло поехать, сто раз ходила одной и той же дорогой, ездила на одной и той же маршрутке.

Но в тот день что-то пошло и не так. И я до сих пор не понимаю, что именно.

Я вышла из дома. Через пару сотен метров я почувствовала лёгкое беспокойство. Из-за чего? Не могу сказать. Я не обратила на это внимания, тем более меня отвлекла незнакомая девушка, спросившая, как найти дом № 63. Поговорив с ней, я перешла дорогу и пошла своим обычным путём дальше. Беспокойство всё нарастало. Теперь я чувствовала, что у меня начинают нервно подрагивать руки, а внутри разливается неприятный холодок. Ну что за глупости! Из-за чего мне тревожиться? И я шла дальше. 

Я перешла мост через железнодорожную станцию. Уже с трудом. Я буквально заставляла себя идти. Внутри всё сжалось от необъяснимого страха, во рту пересохло, а ноги отказывались идти дальше. Ещё чуть-чуть и меня бы охватила самая настоящая паника. Когда до маршрутки оставалось всего несколько метров, я поняла, что всё. Я не могу дальше сделать ни шагу, иначе я просто начну кричать от ужаса. Я как вкопанная остановилась перед узкой дорогой, которую мне следовало перейти, и не могла пошевелиться. Мне не хватало воздуха, мне было так страшно, что хотелось упасть на землю и отползти назад. И я развернулась и пошла обратно. Медленно, неуверенно, на трясущихся ногах, держась за стены зданий, я пошла в сторону дома. По мере того, как я подходила к дому, страх потихоньку успокаивался.

Это вполне реальный случай, который произошёл со мной пару недель назад. Да, у меня повышенная личностная и ситуативная тревожность, это показывают любые тесты, и я сама это, к сожалению, постоянно ощущаю. У меня в наличие фобии и периодически случающиеся панические атаки. Но с таким я в тот день столкнулась впервые. Я не могу назвать это панической атакой, скорее резкое обострение тревожного расстройства, непонятно по какой причине.

По Ф.Б. Березину выделяют несколько стадий развития тревожного состояния:

1. Ощущение внутренней напряжённости – неясное беспокойство, напряжение, настороженность.

2. Гиперестезические реакции – обычно нейтральные стимулы начинают приобретать негативную окраску.

3. Собственно тревога – ощущение неопределённой угрозы, надвигающейся опасности.

4. Страх – просто беспокойство сменяется настоящим страхом, причём объективной опасности нет.

5. Ощущение неотвратимости надвигающейся катастрофы – страх сменяется ужасом.

6. Тревожно-боязливое возбуждение – выражается в паническом поиске помощи, дезорганизованном поведении.

Я прошла 5 стадий, до шестой дело не дошло, потому что я нашла в себе силы повернуть обратно и справиться с приступом.

Как я справилась с этим состоянием? Что делать в моменты таких приступов? 

1. Переключение внимания. Проще всего начать говорить, неважно о чём. Можно даже о том, что ты сейчас чувствуешь. У меня в тот момент не было собеседника, поэтому я начала говорить сама с собой. Я начала себя успокаивать и проговаривать все свои действия, примерно так: «Всё, сейчас я разворачиваюсь и иду домой, медленно, потихоньку… Сейчас давай зайдём в магазин, купим воды попить… На улице сегодня скользко, надо идти аккуратно, чтобы не поскользнутся…».

2. Выплеск эмоций вовне. Если есть такая возможность – можно закричать. Можно начать плакать. Главное, дать эмоциям выйти наружу. Несколько минут плача снимает сильное нервно-эмоциональное напряжение. Плакать – не стыдно, даже посреди толпы людей. Особенно, если плач вам помогает.

3. Если любите музыку – включайте музыку. Как бы это парадоксально ни звучало, весёлая музыка в такой момент только усугубит положение, может усилить тревогу и раздражительность. Лучше выбрать печальную музыку, которая хороша именно при приступах ситуативной тревожности. По исследованиям Ю.А. Цагарелли незнакомая классическая музыка лучше снимает эмоциональное напряжение, чем знакомая. Поэтому вот вам несколько рекомендаций, если вы не знаток классики – Шопен «Мазурка и прелюдии», Штраус «Вальсы».

4. Двигательная активность. Во время тревожного приступа и так невозможно усидеть на месте – руки дрожат, ноги пританцовывают, садишься и тут же вскакиваешь. Заставлять себя сесть и успокоиться не нужно, лучше наоборот, повысить двигательную активность до максимума. Дома – начать делать физические упражнения, на улице – быстрый шаг, резкие движения.

5. Аутогенная тренировка. Попеременное напряжение и расслабление мышц, начиная от головы и заканчивая ступнями. Вряд ли это получится сделать на улице или в общественных местах, но дома можно попробовать. Правда, этот способ требует определённого уровня подготовки, с первого раза может не получится. 

6. Дыхательные упражнения. А вот это как раз можно делать и на улице – глубокое медленное дыхание. Вдох – через нос, выдох – через рот. Стараться концентрироваться именно на дыхании. Очень помогает, особенно если во время тревожного приступа не хватает воздуха или кажется, что вот-вот задохнёшься. 

7. Ну и наконец, если есть такая возможность – может просто повернуть назад и вернуться в то место, которое кажется безопасным? Может дела не такие уж важные и их можно отменить или перенести? Я именно так и сделала. По пути домой, когда от приступа тревожности почти ничего не осталось, я даже зашла и записалась в библиотеку, что давно собиралась сделать, но руки никак не доходили)) Вместо одного дела сделала другое)

И напоследок хочу добавить. Чувство тревожности может оказаться не таким уж плохим и мешающим. Как показывают исследования, люди, которые испытывают чувство волнения, беспокойства, тревоги перед ответственными мероприятиями (экзамен, соревнования, важный разговор и т.д.) получают намного лучшие результаты, чем те люди, которые абсолютно спокойны. Так что волнуйтесь, но в меру!

С другими моими статьями вы можете ознакомиться на сайте http://www.tzuganova.com/

vk.com/tzuganova