Безусловно, каждый из нас не понаслышке знаком с такими не очень приятными вещами, как состояние тревоги и паники. Но не нужно этого бояться. Паника – это вполне естественное проявление реакций человека, который думает или переживает что-то плохое, какую-то угрозу для жизни и благосостояния. Здесь мы подразумеваем любое событие, способное выбить из колеи: болезни, несчастные случаи, стрессовые или просто волнительные ситуации и т.д.
На уровне физиологии в момент паники происходит посыл сигнала вегетативной нервной системе. В ее симпатическом отделе идет основная «работа» и включается механизм драться-или-бежать (англ.: fight-or-flight). Все основные импульсы в момент паники основаны на выбросе в кровь двух гормонов – адреналина и норадреналина. Действуя в течение некоторого времени, циркулируя по кровеносной системе, они тем самым, держат человека в напряжении спустя еще какое-то время, даже когда сама тревожная ситуация уже прошла. Потом, по мере разрушения их другими веществами, их действие ослабляется и полностью проходит.
Парасимпатический отдел, в свою очередь, отвечает за восстановление организма и его ресурсов. Он же является своего рода медиатором, который не дает симпатическому отделу «зашкалить» и/или довести приступ паники до опасного уровня.
Но гормоны гормонами, а понимать, что происходит здесь-и-сейчас и уметь с этим справляться – важно и нужно!
И вот здесь на помощь приходит позитивная психотерапия (далее - ППТ). Пожалуйста, не путайте ее с позитивной психологией. Данный термин происходит от слова «positum», что означает «реальный, фактический». Т.е. – в полной мере отражает один из основных принципов метода: «работа здесь-и-сейчас». Но об этом как-нибудь в другой раз!
Итак, у нас в наличии есть замечательный инструмент: 5-ступенчатая стратегия.
Как она может помочь в ситуации, в частности, с паникой?
Во-первых, постарайтесь взять себя в руки и понять, что сейчас происходит. Не столько в самой ситуации, сколько с Вами лично. Это будет этап №1 – наблюдение/дистанцирование. Здесь Ваша задача собрать воедино все мысли, чувства, переживания, телесные проявления паники и т.д. Не оценивая происходящее, не зацикливаясь на нем – просто сбор фактической информации.
Когда Вы собрали всю картину, переходим на ступень №2 – инвентаризация. И именно здесь происходит анализ. Собранную на первой стадии информацию, необходимо систематизировать и изучить более детально. Делим всю собранную информацию на две группы: негативное (страхи, сомнения, переживания …) и позитивное (ресурсы, идеи и т.д.). Ведь даже в сложной стрессовой ситуации обязательно находится что-то такое, чему Вы можете в итоге порадоваться и похвалить себя. И этим самое время заняться на этапе №3 – ситуативном поощрении. Здесь Вы делаете акцент на всем том положительном, что удалось найти на предыдущем этапе: новые знания и опыт, идеи, ресурсы, Ваши сильные стороны и т.д. Можно также для наглядности составить список всего найденного положительного и придумать некую (не очень люблю это слово) аффирмацию, наподобие: «Я молодец, потому что…» и пишете какое-то из найденных новых качеств или состояний (например, «~ смог(ла) справиться со страхом, гневом и т.д.»). Любое утверждение, которое даст Вам почувствовать себя спокойнее и увереннее.
В качестве небольшого отступления замечу, что метод ППТ тем и отличается от многих других, что делает акцент не на самой проблеме, а на тех ресурсах и положительных качествах, которые есть у человека, и с помощью которых он сможет решить проблему и найти выход из ситуации. Собственно, со всем этим багажом мы переходим на следующую стадию №4 – стадию вербализации. Здесь целесообразно проработать все плюсы и минусы ситуации. В нашем случае той, которая вызвала паническую реакцию. Это можно делать и самому, и с помощью специалиста психолога или психотерапевта, который поможет и подскажет, какие шаги предпринять.
На этой же стадии Вы вырабатываете альтернативные реакции на проблему, ищете новые пути решения (умения справляться).
И постепенно переходите к логически завершающему шагу №5 – расширению целей. Здесь можно подумать о том, чего Вы хотели бы достичь. Например, не паниковать в сложных ситуациях. Или паниковать, но меньше, не так сильно «проваливаясь» в реакции.
Как этому научиться? Очень просто!
В методе ППТ есть такое понятие, как Модель баланса. Схематически она выглядит вот так:
По этим четырем областям распределяется вся наша жизненная энергия (всего ее 100%). Соответственно, чтобы привести свою жизнь или ее отдельные аспекты в баланс, надо работать по всем четырем направлениям. В том числе это поможет выработать новые навыки и научиться альтернативным реакциям и моделям поведения.
Ваша задача: на каждую из этих областей придумать по 1-2 небольших действия/упражнения, которые Вы бы с легкостью выполняли каждый день, и которые занимали бы в сумме не более 7-10 минут. Что это за упражнения и какой они будут нести смысл – безусловно, зависит от конкретной ситуации и Ваших потребностей в конкретный момент времени. Главное - регулярное выполнение!
Помните, Вы можете справиться с любой сложной ситуацией. Главное верить в себя и свои силы.
А если Вам понадобится помощь, рекомендация или просто поддержка, Вы всегда можете обратиться ко мне!
__________
Тел.: +7 964 779 97 50
Skype: v-timofeeva
Сайт: http://www.vtimofeeva.ru/