Лучшие книги по самопомощи в парадигме КПТ (часть I).

Очередное вдохновение от клиентов. Еще осенью понял, что пора заново составить список самых полезных книг по самопомощи при таких психологических проблемах , которые можно обозначить  общим словом – невроз. Эти проблемы могут включать в  себя сильную тревогу, панические атаки, фобии, депрессии, различные психосоматические нарушения.

Это книги проверенные временем, практикой и личным опытом.  Они написаны в русле научного подхода, без различных субъективных интерпретаций и, что немаловажно, легки для чтения.

Составляя этот список, я не ранжировал книги по степени важности. Под каждым названием и автором я даю свой краткий личный комментарий для чего нужна эта книга.

Итак, начнем:

1. Андрей Курпатов. "Средство от страха, С неврозом по жизни, Счастлив по собственному желанию, Средство от ВСД, Как избавиться от тревоги, депрессии и раздражительности".

Целых пять книг, вместо одной. Почему я начал именно с этого автора? Я не читал еще более легкого (заметьте не поверхностого) изложения ключевых положений по проблеме сохранения душевного здоровья и равновесия для обычного человека,  попавшего в тиски невроза и депрессии.

В сети, да и не только, весьма распространено мнение, что Курпатов это попса, гламур, и не настоящая психология. Ничем, кроме зависти  и невежества авторов, распространяющих такие мнения я не могу это объяснить. Его «конкуренты» по части плодовитости и попсовости пишут в разы хуже, скучнее и главное совсем не конкретно. У Курпатова отличные и простые методики, ясные причинно-следственные связи и есть ответы на вопросы почему и что делать. Он человек с академическим образованием, профессиональным и личным опытом по проблеме.  Единственный минус – маловато структурированности. Но это легко преодолевается двумя следующими авторами. 

2. Дмитрий Ковпак. Страхи, тревоги, фобии…Как от них избавиться. Практическое руководство психотерапевта.

 Один из соавторов в прошлом многих книг Андрея Курпатова (а в написании его книг принимали участие многие специалисты санкт-петербургского психотерапевтического центра), свел свой практический опыт врача-психотерапевта в одну из лучших книг по самопомощи на  настоящий момент. К последнему изданию еще прилагается и видео отличной методики прогрессирующей мышечной релаксации. И, хотя книга адресована психотерапевтам, она будет очень эффективна и для их клиентов. У Дмитрия есть и другие полезные книги, например,  Антистресс-тренинг, отличная книга-сборник баек и метафор, очень полезных в психотерапии и самопомощи. Есть редкая, но очень полезная книга-исследование и самопомощи “Как преодолеть боль”, о психотерапии хронической боли. С нее, кстати, началось наше личное знакомство. Но именно книгу про страхи и тревоги можно сравнить с лучшими зарубежными аналогами, написанными когда-то на эту тему.

3. M. Маккей. М. Дэвис. П. Фэннинг. Как победить стресс и депрессию.  

Довольно редкая книга в магазинах, но благодаря интернету можно получить ее электронный вариант. В ключевых моментах когнитивно-поведенческой  самотерапии  во многом схожа с книгой Дмитрия Ковпака, за исключением американского контекста в примерах. Так же, как и предыдущая книга может применяться и частями и целиком, применяя информацию из нужных главы для своей проблемы.

4. Гринбергер Д., Падески К. Управление настроением: методы и упражнения.

 Вряд ли вы ее найдете в книжном магазине, но опять же спасибо интернету. Ищите одним словом. И, несмтотря на возраст, информация из нее нисколько не устарела. Видимо поэтому эта книга выдержала множество переизданий и у нас и за рубежом.  Объединяет в себе и научность подхода (оба автора друзья, коллеги и последователи Аарона Бека, одного из основателтей когнитивно-повденческого подхода) и жизненность материала. Особенно полезна будет тем, кто найдет много схожего со своей проблемой в одной из четырех историй, изложенных в книге.  Четыре героя, четыре истории, четыре проблемы – их их решение с помомщью теории и практики КПТ.

Завершить первую часть обзора лучших книг по самопощи хочу совсем «свежей» книгой, особенно полезной для тех, кто страдает трудно излечимыми хроническими болями.

5. «Видьямала Берч, Денни Пенман Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса».

Денни Пенман явялется соавтором и другой, ставшей быстро популярной книги по самопощи в КПТ так называемой третьей волны. Это направление, которое развивает идеи терапии принятия и ответственности , называется майндфулнесс или полная осознанность. Ни то, ни другое название нельзя назвать очень точными, но это тот случай, когда перевод с английского весьма затруднителен один словом. Медитация тоже не очень точное название.  Но лучше так, чем никак.

Поначалу, когда читаешь книгу, можно задаться вопросом: а при чем тут КПТ? Ведь авторы предлагают не анализировать мысли, не дискутировать с ними, не менять их. Нечто похожее происходит и с поведенческой частью терапии – никакой борьбы, никаких атак на страх. Тем не менее, это самое что ни на есть КПТ. Просто авторы предлагают в некоторых случаях работать со второй стратегией при стрессе – не с борьбой, а с принятием.

Помните знаменитую молитву, часто упоминаемую в программе 12 шагов : "Господи! Дай мне сил изменить то, что могу изменить, дай мне сил принять то ,что  я  не могу изменить, и дай мне мудрости отличить одно от другого".

Так вот, выясняется что подчас бороться много легче и понятнее, чем принять что-то. Вот майндфулнесс помогает в этом весьма успешно. И доказательством тому стали многочисленные исследования нейробиологов, применявших методы динамической функциональной томографии.

Для принятия той или иной проблемной ситуации авторы бестселлера учат читателя не бороться со своими мыслями, не тратить энергию на борьбу с ними (ситуацией), а отдаться процессу по их созерцанию, безоценочному наблюдению  и дистанциировании от них. В общем, читайте. Очень просто и очень эффективно. И, хотя без активных методов второй волны КПТ , на мой взгляд невозможно решить проблемы с неврозом, именно применение техник третьей волны позволяет это сделать на уровне близком к идеальному.

Есть еще несколько книг по самопомощи, которыми я хочу поделиться с Вами, и они больше относятся ко второй волне, но об этом во второй части.