Управляешь дыханием – управляешь жизнью

«Ум и дыхание – Царь и Царица человеческого сознания»

    Леонард Орр (автор дыхательной техники Ребефинг)

Всем нам с детства знакома роль дыхания в жизни человека. С первого вдоха дыхание становится необходимым условием нашего существования. И дело не только в получении кислорода, являющимся источником энергии для всех обменных процессов и химических реакций внутри нашего организма.

Ритм дыхания - единственный из всех телесных ритмов, подвластный спонтанной, сознательной и активной регуляции со стороны человека.

Именно поэтому многие системы оздоровления делают упор на качественном изменении процесса дыхания. Философские школы и духовные практики используют способность дыхания влиять на психоэмоциональное состояние человека. В основе всех течений и направлений лежит представление о «правильном дыхании», максимально полном и эффективном использовании дыхания для регуляции всех процессов жизнедеятельности, оздоровления и духовного самосовершенствования.

Известно, что правильное дыхание оптимизирует газообмен и кровообращение, вентиляцию всех участков легких, массаж органов брюшной полости, способствует общему оздоровлению и улучшению самочувствия, успокаивает и способствует концентрации внимания.

И все же, не смотря на многовековое существование идеи о важности правильного дыхания, большинство людей не только не обращают внимания на самый важный процесс их жизнедеятельности, но даже не догадываются о том, что в их распоряжении находится ценнейший инструмент для решения многих физических и психологических проблем.

Как правильно дышать?

В своем поголовном большинстве люди дышат неправильно. И это же большинство с этим утверждением не согласится. Казалось бы, уж чего-чего, а дышать-то я умею! Давайте проверим.

Во-первых, мы дышим как придется и чем придется (это не в смысле экологии и местных ароматов, а через нос или через рот). А вот на востоке под правильным дыханием понимают дыхание через нос (там считают, что нос предназначен как раз для этого).

Во-вторых, основная часть населения дышит только верхней частью легких, делая неглубокие вдохи и выдохи. Такое поверхностное, неполное дыхание приводит к тому, что из легких выходит не весь отработанный воздух и туда же поступает недостаточное его количество. Это приводит не только к кислородному голоданию, но и к целому ряду проблем физического и психологического характера.

В-третьих, наше дыхание осуществляется либо только грудью (грудной тип дыхания), либо животом (брюшной тип). Эта сторона вопроса обычно вызывает море дискуссий. Среди специалистов разного профиля до сих пор ведутся споры о том, какое дыхание считать правильным: грудное или брюшное. Ответ очевиден: для здоровья важны оба вида дыхания. Просто каждое из них выполняет различные функции. Процесс дыхания сопровождается физиологическими изменениями: во время вдоха частота сердечных сокращений увеличивается и активность мозговых клеток возрастает. При выдохе происходит обратное. В целом, вдох служит для поддержания тонуса, выдох – для сброса напряжения и расслабления.

Компромиссом (а, может, и идеальным решением) в этом спорном вопросе может быть, так называемое, «полное» (или йоговское) дыхание, когда в процесс дыхания включается грудная клетка и живот.

И, в-четвертых, обращали ли вы внимание на то, что процесс дыхания напрямую связан с нашим эмоциональным состоянием: когда нам грустно - мы вздыхаем, когда влюблены – дышим полной грудью, когда чем-то сильно озабочены – выдох становится тяжелым и громким, когда волнуемся – дыхание учащается, а когда боимся – оно практически замирает.

Что мы делаем с этим знанием? Умеем ли распознавать сигналы своего тела до того, как поселится в душе печаль-тоска невыносимая, возьмет в оборот «хандра-депрессия» или одолеет нашу плоть многострадальную очередной физический недуг… Пусть не покажется это странным, но именно благодаря активной позиции по отношению к собственным дыхательным процессам можно (и нужно!) научиться не только предупреждать появление нежелательных явлений, но и эффективно с ними справляться!

Как читать дыхание

В психологии процессам дыхания отведена хоть и метафорическая, но глобальная роль: вдох символизирует жизнь, а выдох – смерть. Со вдохом связано начало всего сущего, с выдохом – его окончание. Считается, что на вдохе мы впускаем в себя энергию, радость, любовь, мир и отношения, а на выдохе избавляемся от негатива, груза прошлого и неприятных воспоминаний.

С психологической точки зрения выдох также связан с возможностью отдавать (в народной мудрости этому процессу соответствует выражение «облегчить душу»), а вдох связан с возможностью брать (принимать на себя ответственность, вступать в отношения). Как правило, если у человека все в жизни уравновешено – то и дыхание у него ровное, с полноценным вдохом и выдохом. Но, к сожалению, такое бывает достаточно редко.

Чтоб далеко не ходить, присмотритесь, точнее, прислушайтесь к своему собственному дыханию, понаблюдайте за собой какое-то время (день-два). Если у вас преобладает выдох – вы несколько перегружены, организм стремится сбросить с себя лишнее напряжение и делает это за счет преувеличенного выдоха. Если преобладает вдох – вам жизненно необходим больший запас энергии, новый ресурс для осуществления какого-то важного дела или признания какого-то факта. Тот же механизм действует и при зевании.

Дыхание регулируется нервной системой и, при определенной цикличности вдохов и выдохов, может ею управлять. По мнению физиологов, вдох связан с возбуждением нервной системы, выдох - с ее торможением, поэтому если удлинить вдох и укоротить выдох, произойдет мобилизация функций нервной системы. Если же вдох укоротить, а выдох удлинить, можно добиться успокаивающего эффекта. Поэтому для регулировки психологического состояния при стрессе в первую очередь применяется успокаивающее дыхание.

Некоторые психологические направления используют техники глубокого или учащенного дыхания для получения специального эффекта – погружения в транс. Человек, находясь в измененном состоянии сознания, встречается с образами своего бессознательного. При квалифицированном подходе это может принести пользу здоровью человека и решить целый ряд проблем психологического характера.

Как дышишь – так и живешь…

Телесно-ориентированные психологи пошли еще дальше. Они разработали классификацию типов личности, по которой можно определить особенности взаимодействия человека с миром и узнать его базовые проблемы лишь понаблюдав за его дыханием.

По типу дыхания и его ведущим нарушениям опытный психолог может распознать основной бессознательный конфликт человека или его неправильные психологические установки. В процессе работы паттерны дыхания подсказывают специалисту, в каком направлении двигаться, что необходимо применить на одном этапе психотерапевтической помощи, а чего желательно избегать на другом. Эффективно ли мы помогаем конкретному человеку безопасно и безболезненно справиться с тяжелой для него ситуацией – подсказывают изменения его дыхания.

Наше отношение к миру, наша жизненная позиция, наши потребности, ожидания, трудности и страхи выражаются в манере дышать.

В телесной психотерапии выделяют 4 типа дыхания, характеризующие особенности взаимодействия человека с миром. В основу классификации положены такие характеристики, как полнота вдоха и выдоха.

Человек первого типа характеризуется поверхностным дыханием (как говорят телесно-ориентированные психотерапевты - «не дышит»). За таким, казалось бы, безобидным явлением может скрываться сильная психологическая травма или базовая проблема (полученная еще при рождении, а то и раньше – в пренатальный период). Такой человек несомненно нуждается в помощи, но подход к нему должен быть очень деликатным и осторожным. Этот тип личности в психологии считается самым «травмированным», так как у него отсутствует базовое чувство – право на жизнь. Создается впечатление, что «человек родился, но не вдохнул». Как правило, в эту категорию попадают нежеланные дети или те, кто на самых ранних этапах развития подверглись воздействию психотравмирующих обстоятельств. Таких людей беспокоят заболевания сердечно-сосудистой системы, общее нарушение психологических границ, неумение расслабляться и радоваться жизни. В психотерапии такому клиенту уделяется особое внимание. Основной акцент делается на обучении человека полноценному дыханию, вместе с которым он впускает в себя жизнь.

         Ко второму типу относятся так называемые «альтруисты» - люди, готовые отдавать, но не способные принимать: любовь, отношения, счастье, самих себя и т.д. Такие люди считают себя не в праве что-то иметь, или во многом себе отказывают. Они не уверены в себе, испытывают хроническую «недокормленность» во всем, часто несчастны в отношениях, так как полноправные отношения подразумевают баланс между «брать» и «давать». Людей такого типа часто сопровождает астения, хроническая усталость или депрессивные расстройства. Не удивительно, что у таких людей в первую очередь будет нарушен вдох – как признак неумения впускать в себя жизнь, принимать в себя окружающий мир и отношения. Естественно, в работе с ними основной упор делается на провокацию полноценного вдоха.

         Третьему типу свойственен тотальный контроль во всем. В нем сочетается желание независимости со стремлением к слиянию с другими людьми. Это осложняет отношения, а в соматической сфере создает проблемы с желудочно-кишечным трактом. Человек испытывает множество страхов, не способен отдаваться чувствам и делиться ими с окружающими. Не сложно догадаться, что психотерапевтическая работа с таким клиентом должна быть направлена на выработку полноценного выдоха.

         Мы рассмотрели проблему со вдохом и выдохом, а также нарушение дыхания в целом. Что же остается четвертому типу?

         А к последнему, четвертому типу этой классификации относится самый счастливый представитель человечества – Человек Благополучный. Такие люди не являются частыми гостями психотерапевтических кабинетов потому, что не только справляются со своими проблемами сами, но и умудряются не создавать себе этих самых проблем. Предметом их беспокойства становятся вопросы карьеры, большей глубины отношений, правильного выбора места отдыха или вложения средств. Не сложно догадаться, что такого человека от других отличает глубокое полноценное дыхание: вдох полной грудью и выдох – от души.

         «Мне б такие проблемы!» - подумают некоторые. На это можно ответить так же: без проблем! Займитесь, наконец, своим психофизическим состоянием! И если вы даже не станете богатым и знаменитым, приблизиться к идеалу все-таки сможете! Для этого необходимо начать меняться уже сейчас: чуть больше уделять внимание себе, естественным процессам своего организма, таким, как дыхание. Настойчивая тренировка делает глубокое медленное дыхание простым и естественным, регулируемым непроизвольно. И поверьте, произойдет это достаточно быстро. Наша практика обучения правильному дыханию на индивидуальных и групповых занятиях показывает, что для освоения нового ритма дыхания ученику бывает достаточно нескольких занятий.

Дышите… не дышите…

В телесно-ориентированной психотерапии дыханию отводится первостепенная роль. Любая работа с телом начинается с постановки правильного дыхания. Существует множество дыхательных техник и методов, которые используют психологи и психотерапевты в своей работе.

Одной из таких техник является релаксационно-дыхательная терапия (РДТ), построенная на освоении трех базовых навыков: сенсорном осознавании, релаксации и дыхательной саморегуляции (по М.Сандомирскому).

Сенсорное осознавание – это очень тонкий диагностический инструмент и важный элемент работы с телом. Клиент, обучившийся этой технике, становится способным различать тонкие сигналы своего тела, определять малейшие изменения собственного самочувствия, распознавать признаки телесного дискомфорта еще до того, как они станут симптомами физических расстройств. Техника сенсорного осознавания – хорошее профилактическое и оздоровительное средство, также она является незаменимым помощником в решении психологических проблем, так как делает язык нашего тела понятным нашему сознанию. Необходимым фоном для применения этой техники является релаксация – особое психофизическое состояние.

Пользе релаксации и важности ее применения в повседневной жизни мы уже уделяли внимание на страницах нашего журнала (см. № 9 журнала «РиТМ Психология для всех»). Тем не менее, мы еще не раз затронем эту тему, особенно в беседе о способах саморегуляции – основном механизме самовосстановления и самоуправления нервно-психическим состоянием. Сейчас мы подробнее остановимся на одном из элементов саморегуляции – управлении дыханием.

Дыхательная саморегуляциябазируется на феномене респираторно-кинестетической синхронизации (РКС), благодаря которому ста­новится возможным управление телесными ощущениями и созна­тельная регуляция функционального состояния внутренних орга­нов и связанных с ними отделов нервной системы.

Одним из базовых приемов дыхательной саморегуляции является направленное дыхание. Тренировка такого дыхания вырабатывает навык мысленного управления соб­ственными ощущениями. Выполняя это упражнение можно научиться  удерживать свое вни­мание сразу на двух параллельно протекающих процессах, которые в со­знательном представлении объединяются в одно целое.

О психофизиологии дыхания…

Чтобы механизм этого процесса стал более понятным, вспомним различную психофизиологическую роль вдоха и выдоха:

         вдох - возбуждает, мобилизует, усиливает мышечное напря­жение, сопровождается ощущением прохлады;

         выдох - успокаивает, рассеивает отрицательные эмоции, по­могает расслаблению мышц, сопровождается ощущением теп­ла. Эта функция выдоха используется для более полного рас­слабления и успокоения эмоций, для чего необходимо расслаб­лять мышцы именно в момент выдоха.

На сознательном уровне дыхание углубляет мышеч­ное расслабление, усиливая ощущения тяжести и тепла (это его свойство активно используют на занятиях аутотренингом, описанном нами в предыдущих выпусках журнала).

На рефлекторном уровне мышечный тонус согласуется с дыхательным рефлексом, благодаря чему более эффективное рас­слабление мышц происходит именно в момент выдоха. Поэтому в дыхательных упражнениях релаксацию целесообразно совмещать с расслабляющим брюшным дыханием (особенно с направленным, когда внимание фиксируется одновременно на дыхании и ощуще­ниях в области расслабляемой группы мышц).

Обычно люди используют «симметричное» дыхание, в котором вдох и выдох симметричны, одинаковы по длительности. Если использовать разную продолжительность вдоха и выдоха, можно получить два противоположных типа дыхания: дыхание с преобладанием вдоха - активизирующее (медленный, протяжный вдох, сменяющийся быстрым выдохом, вызывает напряжение, мобилизацию, сбрасывание сонливости и усталости) и успокаивающее - дыхание с пре­обладанием выдоха (медленный выдох при коротком вдохе расслабляет, снимает эмоциональное возбуждение, ослаб­ляет боль, дискомфорт и прочие неприятные внутренние ощуще­ния, помогает перейти ко сну).

Тренировка асимметричного дыхания

Это упраж­нение предназначено для выработки навыка «асимметрично­го» дыхания. Истоки этого упражнения, традиционно применяемого в различных курсах аутогенной тренировки и мышечной релаксации, уходят в систему йогических дыха­тельных упражнений – пранаяму. Современной альтернативой дыхательным тренировкам является «связное» или циркулярное дыхание, применяемое в таких психотехниках, как ребефинг (re-birthing, по Л. Орру) и вайвейшн (vivation, по Дж. Лео­нарду).

Вначале в данном упражнении, как и в предыдущих, будем ис­пользовать полезные свойства выдоха, растянув его, удлинив по срав­нению со вдохом («успокаивающее» дыхание), затем потренируем­ся в «мобилизующем» дыхании.

Итак, расслабляемся и начинаем дышать животом в естественном ритме. Затем начинаем дышать на счет, поддерживая соотношение вдоха и выдоха 3:3. Дышим в этом режиме в течение минуты или больше, до тех пор, пока установит­ся самоподдерживающийся, как бы автоматический ритм дыхания.

Когда вы обнаружите, что не нужно больше думать о сохранении нужного дыхательного ритма, когда он будет поддерживать себя сам, без вашего вмешательства, переходите к следующему режи­му, поддерживая его точно так же: 3:4 - 3:5 - 3:7 - 3:9 - ... и в об­ратном порядке, возвращаясь к отношению 3:3 - и далее... 4:3 - 5:3 - 5:2 - .... Проделайте упражне­ние еще и еще раз, при этом внимательно наблюдайте, как меняется ваше самочувствие и эмоциональный фон при «успокаивающем» и «мобилизующем» дыхании.

Завершите упражнение активизирующим выходом. Данный технический прием необходимо запомнить, так как он часто используется в работе с дыхательными техниками.

Активизирующий выход применяется в случаях, когда нужно быстро перейти в состояние активного бодрствования, по­высить работоспособность. Данный режим дыхания показан также при астенических состояниях и пониженном артериальном давле­нии. Это означает одновременно учащать дыхание и менять соот­ношение вдоха и выдоха, как при мобилизующем дыхании, делая вдох глубоким и долгим, переходя при этом на грудное дыхание («вдох­нуть воздух полной грудью»), а выдох, напротив, - резким, форси­рованным.

Осваивая первые шаги нового дыхания и новой жизни, помните – ваши занятия должны быть регулярными!

Опубликовано: Шмигель Н.Е. Управляешь дыханием – управляешь жизнью // "РиТМ Психология для всех". - 2011. - № 10. - С.15 - 18.