Когнитивная психотерапия против стресса

Стресс стал для нас постоянным "спутником" в повседневной жизни: на работе, дома, просто на улице. Он сопровождает нас повсюду, с ним приходиться мириться, но это совсем не значит что нельзя научиться управлять стрессом и постараться свести к минимуму частоту его возникновений. Одна из наиболее часто встречающихся причин возникновения стрессов — противоречие между реальностью и представлениями человека. Представления есть наши мысли о том или ином событии. Мысли вызывают чувства. Это основное положение когнитивной психотерапии, которая является единственным доказательным психотерапевтическим  методом на сегодняшний день, именно поэтому западные страховые компании оплачивают его.

Сами по себе события не окрашены эмоционально. То, как вы их интерпретируете, заставляет вас испытывать те или иные чувства. Это положение представляют в виде так называемой «АВС -  модели эмоций»:

А. Событие>В. Мысль > С. Чувство

Например:

А.Событие. Вы садитесь в машину, поворачиваете ключ зажигания, но ничего не происходит.

В. Мысль. Вы объясняете себе это событие:» О нет, аккумулятор разрядился. Ужасно. Я пропал – теперь я опоздаю».

С. Чувство. Вы испытываете эмоцию, соответствующую вашим мыслям. В данном случае вы крайне встревожены тем, что опоздаете.

Измените мысль – изменится и чувство. От мысли «Мой сын, должно быть, на ночь не погасил фары», вы наверняка испытаете гнев. Но если бы вы подумали: «Сейчас я выпью еще одну чашечку кофе, расслаблюсь и подожду эвакуатор», то ощутили бы легкую досаду.

Гораздо чаще серии АВС – реакций объединяются в некий цикл обратной связи: конечное чувство одной цепочки реакций становится исходным событием другой.

Чувства имеют физиологическое выражение. Такие эмоции как страх, гнев или радость сопровождаются ускорением сердцебиения, учащением дыхания, усилением потоотделения. «Спокойные» эмоции, такие как уныние, грусть или скорбь, замедляют работу некоторых систем организма. Эмоции запускают процесс оценки – вы начинаете интерпретировать и анализировать свои чувства.

К примеру, если темной ночью вы оказались в сомнительном районе и ваша машина не заводится, то цикл обратной связи может быть следующим:

А. Событие. Автомобиль не заводится

В. Мысль. « Это ужасно! Я опоздаю! К тому же на этой улице небезопасно!»

С. Чувство. Сердце колотится, вас бросает в жар. Вы испытываете сильную тревогу.

В. Мысль. «Я боюсь! Меня могут ограбить!»

С. Чувство. Желудок сводит, становится тяжело дышать, голова кружится. Вам страшно.

В. Мысль. «Я сейчас сойду с ума! Я не могу пошевелиться! Я не смогу себя защитить!»

С.Чувство. Сильный приток адреналина, паника.

Все, что я сейчас описала, происходит очень быстро и чаще всего человек не успевает отследить свои мысли, которые возникают автоматически и пролетают мгновенно. Но не смотря на то, что эти  мысли мимолетны, они достаточно значительны для того, чтобы провоцировать самые сильные эмоции.

Работа по преодолению стресса в рамках когнитивной психотерапии состоит в большой степени в отслеживании автоматических мыслей. Умение слышать свои автоматические мысли – первый шаг к обретению контроля над негативными эмоциями. Если вы научитесь понимать свой собственный внутренний диалог, вызывающий неприятные переживания, вы поймете искаженную логику, рождающую болезненные эмоции. (Для проведения собственной работы, рекомендую книгу « Как победить стресс и депрессию» автор М. Маккей. Альтернатива – для экономии собственного времени, более полного понимания, получения обратной связи от специалиста – сеансы когнитивной психотерапии).