Как управлять своими эмоциями (окончание)

Поэтому мне нужно выяснить, чего именно боится мой Внутренний ребёнок. То есть задать ему вопросы и определить страх как можно более конкретно. В результате я выйду на самый худший вариант развития событий, который видит мой Внутренний ребёнок:

Внутренний родитель (ВРЛ). Чего ты боишься?

Внутренний ребёнок (ВРК). Мне нужно выступать перед руководством.

ВРЛ. Что случится, если ты будешь выступать?

ВРК. Мне зададут какой-нибудь вопрос, на который я не смогу ответить.

ВРЛ. И что в этом плохого?

ВРК. Мой руководитель увидит, что я некомпетентен.

ВРЛ. Что страшного тогда случится?

ВРК. Меня уволят.

Уточняю снова и снова, что страшного и что самое плохое может произойти, и выхожу на следующие последствия:

- меня уволят – я не смогу найти работу – у меня кончатся деньги – я бедный – я никому не нужен – я ничтожен – нет смысла в моей жизни – нет смысла дальше жить – у меня начинается депрессия – я умираю

Чтобы выяснить всю цепочку автоматических мыслей важно:

• Посмотреть на свою эмоцию со стороны. Представьте, что вы общаетесь с другим человеком, и выясняете его логику. Если вы посчитаете логику своей эмоции само собой разумеющейся, вы не сможете выделить свои мысли и потом оспорить их.
• Записывать все мысли именно в том логическом порядке, как они возникают, – друг за другом. Если в цепочке не будет логики, вы не сможете потом её разорвать. Именно логика соединяет отдельные обрывки мыслей в цепочку.
• Не останавливаться до тех пор, пока вы действительно не пройдёте до конца цепочки. То есть до итогового значения события, которое представляет ваш Внутренний ребёнок. Как правило, это какая-то серьёзная опасность. Потому что в этом и заключается смысл негативной эмоции – предупреждать об опасности.

В нашем примере с выступлением мне нужно выйти на самое страшное последствие, которое я могу себе представить. Потому что именно его представляет мой Внутренний ребёнок, когда боится и хочет убежать с совещания. Он видит реальную угрозу жизни и здоровью. И видит её сразу и мгновенно. В процессе внутренней беседы я просто разматываю цепочку своих рассуждений, они уже есть в моём подсознании.

Цепочка автоматических мыслей показывает, ЧТО означает ситуация для вашего Внутреннего ребёнка и о чём он вам сигнализирует своей эмоцией. Когда вы выстроите всю цепочку, вы поймёте логику своей эмоции. После этого вы сможете её разорвать или ослабить. И таким образом избавитесь от негативной эмоции, которая вас беспокоит.

Задача 3: разорвать цепочку автоматических мыслей

Ваша цепочка может быть какой угодно длины, но по смыслу она, как правило, начинается с обычного события, а заканчивается какой-то катастрофой. Драматизм же заключается в том, что ваш Внутренний ребёнок «схлопывает» цепочку и оставляет только начало и конец. Плюс, как мы уже говорили, он не знает ни прошлого, ни будущего и, представляя ситуацию, считает, что она происходит прямо сейчас.

В нашем примере это означает, что мой Внутренний ребёнок считает, что прямо сейчас я выступаю перед руководством (начало цепочки) и это для меня смертельно опасно (конец цепочки). Если я смогу объяснить моему Внутреннему ребёнку, что начало цепочки не приведёт к её концу, он перестанет бояться. Для этого нужно разорвать цепочку, т.е. оспорить её логику.

Выполняется это в три этапа:

«Факты» – это всё то, что происходит в действительности, объективно. А «мнения» – это мои оценки, впечатления, фантазии, т.е. мои субъективные суждения по поводу фактов. Вероятность и достоверность фактов можно проверить и оценить. Мнения проверить нельзя, потому что они не реальны. По этой же причине нет смысла на них реагировать. Разделяя факты и мнения, мы понимаем рациональность наших опасений и обоснованность наших эмоций.

Подробнее о фактах и мнениях можно прочитать в статье по ссылке:

https://www.psyoffice.ru/article/95860/ 

Отделять факты от мнений мы начинаем с начала цепочки, и проверяем утверждения последовательно одно за другим.

Это факт или мнение? Факт, потому что выступление – это объективное реальное событие. Идём дальше по цепочке.

Это факт или мнение? Возможный факт, потому что можно объективно проверить, ответил я на вопрос или не ответил. Идём дальше по цепочке.

Это факт или мнение? Мнение, причём производное, потому что это моё мнение о возможной оценке моего начальника. «Компетентный» или «некомпетентный» - это оценочное суждение.

И если я это понимаю, значит, я понимаю, что мне нужны объективные критерии, чтобы сделать его реальным. Мне нужно превратить это мнение в факт, тогда я смогу оценить его вероятность и адекватность в конкретной ситуации моего выступления.

Отличить мнения от фактов вам также поможет перечень Ошибок мышления. Если вы найдёте подобную ошибку в каком-либо утверждении из своей цепочки, значит, это утверждение является мнением, а не фактом. 

Определите и запишите реальные критерии, по которым вы сможете оценить вероятность и адекватность своего мнения.

Например, что такое «компетентность» и как я смогу оценить свою компетентность по моим ответам на совещании?

Тогда я смогу даже определить вопросы, по которым можно проверить мою компетентность в ходе совещания.

Допустим, я докладываю о результатах внедрения проекта в компании. В сферу моей ответственности входят его организация и проведение. Это значит, что я должен знать о показателях эффективности, о сроках, причинах отклонений, мерах по их устранению и т.д.

Если я перечислю такие вопросы, я буду понимать, к чему и как мне нужно подготовиться. И сконцентрируюсь на конкретных полезных задачах вместо пустого беспокойства. Это значит, что мой страх (стремление убежать) сменится сосредоточенностью на задаче (желание справиться).

После того, как вы определили объективные критерии для мнений, посчитайте вероятность наступления итогового события. Для этого нужно примерно прикинуть вероятность наступления каждого события по цепочке и перемножить их. Вероятность каждого следующего события вы оцениваете при наступлении предыдущего.

Допустим, в моей цепочке пять событий и их наступление в принципе возможно.

Рассчитаем для примера вероятность итогового события:

• мне зададут вопрос по проекту, на который я не смогу ответить (вероятность 20%)
• меня из-за этого уволят (вероятность 10%, если я точно не смогу ответить)
• я не смогу найти работу (вероятность 5%, если меня точно уволят)
• у меня кончатся деньги (вероятность 70%, если я точно не найду работу)
• у меня начинается депрессия (вероятность 30%, если точно закончатся деньги)

Итого вероятность наступления депрессии равняется 0,021 %, т.е. примерно один из пяти тысяч (1 из 5000).

Если в вашей цепочке итоговое событие также остаётся возможным, определите для себя:

1. Стоит ли вам и дальше продолжать беспокоиться о возможной катастрофе? Или, возможно, вы решите сконцентрироваться на более приоритетных задачах.
2. Что (или кто) может вам помочь справиться с наступлением катастрофы и пережить её последствия?
3. Что вы можете сделать, чтобы предупредить катастрофу и минимизировать потери?

Если вы выполнили все описанные выше задачи, но интенсивность вашей эмоции не снижается, и вы продолжаете беспокоиться, скорее всего, это означает, что причина вашего беспокойства находится не в самой ситуации, а в более глубоких подсознательных установках и убеждениях.

Например, в убеждении, что вы должны контролировать всё и всех. Или вы считаете, что другие люди всегда хотят причинить вам вред.