Краткий курс медитации (часть2)

В предыдущей статье мы рассмотрели основные законы медитации, почему и зачем люди медитируют , что получают от медитации.

Выбирайте одну из готовых техник и пробуйте: 

Трансцендентальная медитация 

- Понадобится примерно 20 минут, в течение которых не должно ничего беспокоить 

- Сядьте удобно и выпрямите спину, чтобы дышать было удобно 

- Дышите медленно и глубоко, позволяя телу расслабляться 

- Медленно повторяйте в уме мантру, стараясь ее почувствовать. Мантру обычно дает учитель, если такой возможности у вас нет, можете использовать традиционное ОМММ. 

Медитация Тратака 

Вам понадобится объект: свеча, луна, мандала, кристалл, точка между бровей. Начинать лучше с пламени свечи. 

1. Расположите объект на уровне глаз, на расстоянии вытянутой руки - так, чтобы вы его четко видели.
2. Закройте глаза на 2-3 минуты и спокойно дышите.
3. Откройте глаза и смотрите на свечу непрерывно. Глазные яблоки постарайтесь не напрягать, тогда слезы не будут наворачиваться. Если глаза устали - спокойно закройте их на 15-20 секунд, затем снова созерцайте свечу.
4. Следите за спокойствием и если в голове возникают мысли - спокойно отпускайте их.
5. Смотрите на огонь такой, какой он есть, не думайте о его свойствах и всем, что вы знаете о процессе горения.
6. В конце закройте глаза и еще 2-3 минуты старайтесь удержать образ свечи на сетчатке глаз.

Пранаяма 

- Сядьте в полу лотоса или полулотоса 

- Указательный и средний пальцы положите на область межбровья. Большой и безымянный пальцы будут закрывать ноздри. 

- Закройте одну из ноздрей пальцем и сделайте медленный вдох, а затем выдох. 

- Традиционное количество циклов - 54 и 108. После того, как вы их выполнили - переходите к другой ноздре. 

Я-медитация 

1) 2-3 минуты дышите медленно и настраивайтесь на медитацию. Следите за своим дыханием, расслабляйте тело, старайтесь “не думать” мысли, которые к вам приходят. 

2) Когда вы чувствуйте расслабление, контроль на дыхании, задайте себе вопрос - “Кто Я?”. Избавляйтесь от всех образов и словесных ответов, которые будут приходить к вам, вместо этого сфокусируйтесь на субъективном Я. Том Я, которое живет, чувствует, воспринимает информацию, мыслит. Углубитесь в это сознание, свободное от ограничений. 

Либо представьте свой Я внутри, сияющим и чистым, свободным от ассоциаций с телом, делами и заботами. 

4) Если в голове возникают мысли, чувства, задайте себе вопрос - “Кто это думает?”, “Кто это чувствует?”, “Кто это испытывает?”. Вместе с ответом “Это я!” задавайте следующий вопрос: “Кто этот я?” и возвращайтесь к субъективному чувству себя. 

5) Начинайте практиковать медитацию от нескольких минут и старайтесь увеличить время. 

6) В конце медитации пару минут только дышите, не концентрируясь ни на чем, после откройте глаза и закончите медитацию. 

Метта-медитация 

1) Сядьте в удобной позиции с прямой спиной; 

2) 2-3 минуты дышите медленно, концентрируйтесь на вдохе и выдохе, расслабляйте тело; 

3) Уделите внимание себе, пожелайте всего самого лучшего: счастья, крепкого здоровья и благополучия. Не спеша, в такт дыханию. Отслеживайте ощущения в теле от ваших пожеланий и если почувствуете напряжение - направьте дыхание туда. 

4) Вспомните хорошего друга или любимого человека и пожелайте ему всего, что и себе. Не торопитесь, прочувствуйте хорошие эмоции. 

5) Теперь переходите к человеку, к которому относитесь нейтрально - не испытываете ни положительных, ни отрицательных эмоций. Направьте свет и любовь и в его сторону. 

6) А теперь незнакомца или человека, которого вы видели лишь однажды - пожелания благополучия и здоровья отправляются ему. 

7) Представьте человека, с которым у вас плохие или напряженные отношения. От души пожелайте ему здоровья и благополучия. Не забывайте отслеживать ощущения в теле и “дышать” в то место, где появляется дискомфорт. 

8) Соберите вместе всех людей, о которых вы думали и пожелайте счастья всем вместе. 

9) Направьте тепло и свет всем живым существам на планете, чтобы они существовали в гармонии и радости. 

10) Побудьте еще немного со своим дыханием, ощущениями и неспеша выходите из медитации. 

Медитация осознанности 

1. Сядьте. Можно выполнять медитацию осознанности и лежа, но сидя - оптимальное положение для начинающих, так как в нем удобно концентрироваться. Сделайте несколько глубоких вдохов, с каждым выдохом последовательно отпуская напряжение из разных частей тела.
2. Сосредоточьте внимание на низе живота и осветите это место светом вашего сознания. Представляйте, что на вдохе энергия входит, а на выдохе выходит оттуда.
3. Почувствуйте как табурет, стул или кровать поддерживают ваше тело, ощутите точки соприкосновения. Представьте, что вы дерево и корни ваши уходят глубоко в землю. Ваш позвоночник подобно стволу дерева тянется вверх, а ноги и крестец вниз к земле. Энергия непрерывно циркулирует по этому стволу. 
4. Каждую мысль, эмоцию или тишину, которая возникает в голове, осознавайте. Она есть, определите ее, назовите - мысль, эмоция или тишина и позвольте ей побыть с вами немного, а затем отпустите. Попытайтесь обнаружить и понять ту часть вас, которая отмечает мысли: как она работает, есть ли у нее ограничения? Тренируйте осознанность таким образом около 10 минут. 
5. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и обратите внимания на любые ваши чувства и ощущения. Откройте глаза.

Если хотите изучить тему медитаций глубже, сохраните подборку книг: 

Сила момента сейчас - Экхарт Толе. Главная книга об осознанности, которая учит ловить радость от мгновения сейчас, не цепляясь за прошлое и настоящее. 

Мозг Будды: нейропсихология счастья, любви и мудрости - Рик Хансон, Ричард Мендиус. Одна из первых книг, изданных на русском, которая с точки зрения нейрофизиологии расскажет как работает мозг во время медитаций и почему они работают. 

Пробуждение, путь к духовности без религии - Сэм Харрис. Основанная на кандидатской диссертации по нейробиологии, книга от создателя одного из самых популярных приложений для медитации Waking Up. 

Внимательный мозг, научный взгляд на медитацию - Дэниел Сигел. Как устроен мозг, сознание, почему медитации и духовные практики работают - множество ценнейших сведений, основанных на исследованиях. Книга написала психиатром и читать будет непросто. 

Осознанность, как обрести гармонию в нашем безумном мире - Дэнни Пенман, Марк Уильямс. Классика медитативной литературы о восьминедельной программе снижения стресса на основе осознанности, рекомендованной британским министерством здравоохранения. 

8 минут медитации: 8 минут в день для начала новой жизни - Дэвич Виктор. Как понятно из названия, основной посыл - для улучшения жизни с помощью медитаций достаточно 8 минут в день.  

Основы медитации - Юрий Каптен. Книга для тех, кто слышал, что “медитации - это сила”, но не имеют ни малейшего представления о том как начать. Большое количество упражнений, чтобы попробовать и выбрать подходящее. 

Искусство медитации, Матье Рикар. Книга для тех, чья главная цель медитации - овладеть собой, контролировать чувства и поступки. 

Оранжевая книга - Ошо. Универсальный сборник самых разных медитативных техник: для раскрытия потенциала, осознанности, развития способностей. Все медитативное наследие востока в одной книге.