Что делать с прокрастинацией?

Прокрастинация – откладывание важных дел в пользу бесполезных или менее важных и срочных занятий, как правило, сопровождается чувством вины за неспособность взять себя в руки.

В чем причина такого явления? У каждого человека что-то свое. Копнув глубже, можно наткнуться на внутренний конфликт. В большинстве случаев (в моей практике) мы находим страхи: страх облажаться и упасть в глазах окружающих (убеждение «я ни на что не способен», «должно быть идеально или никак»), слишком значимая цель и страх ее не достигнуть, впрочем, страх ее достижения тоже имеет место быть, неконгруэнтность цели (на самом деле она не нужна) – мотивация комплексом неполноценности, т.е. «доказать всем; доказать себе; получить одобрение, признание; так принятомне уже столько лет надо уже» и т.п. + убеждения в том, что все должно быть легко, на вдохновении.

В некоторых случаях такое состояние может быть вызвано расстройством – биполярным (здесь нужно только подстроиться под фазы и не насиловать себя гонкой за продуктивностью) или депрессией (довольно сложно справиться только силой воли, т.к. имеют место органические изменения – нарушение выработки гормонов. Нет ничего плохого в том, чтобы обращаться за помощью к психотерапевту и пить лекарства, чтобы вылечиться, это серьезно).

Собственно, если вам это сильно усложняет жизнь – стоит обратиться к специалистам, чтобы найти причину. Если это не причиняет особого вреда, можно использовать лайфхаки.

Испытывать сопротивление нормально, потому что наш мозг заточен на сохранение ресурсов организма, и каждый раз будет говорить: «Ну нафиг надо, нам и так хорошо, сыто, тепло, зачем еще шевелиться, силы тратить?». Еще одна фишка мозга – нейронные пути, формирующие привычки. Чем больше времени вы уделяете отлыниванию от дел, тем прочнее нейронный путь этой привычки. Нужно потрудиться, чтобы создать путь «я сажусь за дела вовремя», самое сложное в начале, главное регулярно тренироваться и все получится. Как же начать?

1. Правило 10 минут. Садитесь за дело ровно на 10 минут и пообещайте себе встать со спокойной совестью, если не захочется продолжать. Именно столько времени нужно сознательно концентрироваться на деле, чтобы перейти в фазу «послепроизвольного внимания», т.е. влиться в рабочий ритм и не сильно страдать от отвлекающих факторов.
2. Четкий план. Обычно не хочется садиться за работу, потому что она слишком большая и непонятно с чего начать. Хорошо бы сделать план, чем подробнее и понятнее шаги, тем проще их выполнить.
3. Сразу делать шаги, которые занимают меньше 5 минут. Это помогает влиться в рабочий настрой + создает нейронные связи. Таким приемом пользуются спортсмены – тренер по боксу ставит противника, которого реально одолеть, потому что побеждать легче, когда ты уже побеждал.
4. Техника помидоров. Мое любимое. Есть много приложений для отсчета времени, я пользуюсь focus to-do. Смысл в том, что ты включаешь приложение, которое отсчитывает 30-40 минут (1 помидор) на работу, во время которых ты не отвлекаешься ни на что, игнорируешь сообщения, не идешь за чаем и в туалет, вообще ничего, кроме главной задачи. По истечению оно подает сигнал и начинается отсчет на отдых 5-10 минут, потом снова работа. Так же затягивает элемент игры, хочется набрать больше помидоров – выполненных рабочих промежутков.
5. Декларация. Сомнительный пункт (т.к. используется мотив от комплекса неполноценности), но почему бы и нет, если это работает. Заявить о том, что выполнишь цель к такому-то времени, что будет если выполнишь, что будет если провалишься.
6. Более бережная модификация декларации – придумать вознаграждение за выполненные шаги. Лучше использовать позитивное подкрепление, то есть поощрять за выполнение, а не наказывать за провал.

Что имеем в итоге. Лень и прокрастинация – нормальное явление, обусловленное функционалом мозга. Продуктивность можно тренировать (как и прокрастинацию). Если это неконтролируемо и разрушает жизнь – нужно позаботиться о себе и обратиться за помощью.