Панические атаки. Что делать?

Головокружение, сердце выпрыгивает из груди, бросает в жар или в холод, кружится голова, кажется, будто сейчас потеряешь сознание / сойдешь с ума / умрёшь… И все это без малейшей видимой причины, ни с того, ни с сего. Вы просто ехали в общественном транспорте, или были в магазине, или летним днем оказались на улице в центре, или мыли посуду дома, или только проснулись. Беспричинная тревога, бесконтрольный страх, физические симптомы - это все признаки ПА. В этой статье я больше сосредоточусь на том, что делать, а не почему они возникают. Но отмечу лишь, что ПА подвержены люди с повышенной тревожностью, гиперопекаемые в детстве, когда ребенок впитывает идею о том, что мир крайне опасен. Иначе, почему же еще родители бы стали так ограждать своё чадо от…жизни (не побоюсь именно этого слова в данном контексте)? Либо это неблагополучная семья с алкоголизмом, наркоманией и непредсказуемым поведением. Но, в конце концов, все это умещается во  взрослом человеке, который чувствует себя крайне слабым и уязвимым, он убежден в опасности и враждебности окружающего мира. И вот, что надо делать, если случилась ПА (с вами или с кем-то другим, кому может понадобиться ваша помощь).

1.     Замереть

Во-первых, от ПА нельзя умереть. Это факт. Запомни его. А во-вторых, можно испытать целый спектр наинеприятнейших эмоций. Поэтому, помогите своему телу справиться совсем этим как можно быстрее, не заставляйте его куда-то идти, что-то делать. Присядьте, можете прилечь (но не закрывайте глаза!), застыньте и выполните все нижеприведенные упражнения по порядку.

2.     Восстановить дыхание

Наверняка вы вдели в кино, как люди дышат в пакет. Так вот, это очень поможет снизить гипервентиляцию легких, уравновесить сердцебиение и восстановить дыхание. Без этого все остальное даже не стоит начинать делать – не поможет. Еще можно сделать простое дыхательное упражнение - просто равномерно дышать, выдыхая и вдыхая на 5 счётов. 1-2-3-4-5 – вдох, 1-2-3-4-5 – выдох.

3.     Сменить фокус

Сосчитайте припаркованные вблизи вас машины, посчитайте все машины серого цвета, вслух или про себя проговаривайте все, что вы видите (девушка идет в голубом платье, автобус поворачивает направо, красная ваза стоит на столе и тп). Ваша задача – сместить фокус с внутренних ощущений на внешнее. Итак, концентрируемся на реальности вокруг нас.

4.     Говорить

Поговорите с кем-то. Если рядом никого нет из знакомых – заговорите с продавцом, с проходящим мимо человеком, спросите дорогу, время, что угодно. Можете позвонить кому-то в крайнем случае. Важно говорить на отвлеченные темы. Хотя в некоторых случаях оказывается очень эффективным и описание вслух своих ощущений в теле.

5.     Занять все органы чувств

Глазами вы уже смотрели и перечисляли предметы, которые видите. Слух вы заняли разговорами. Можете занять вкусовые рецепторы леденцом или жвачкой. Помассируйте мочки ушей, сожмите и разожмите кулаки несколько раз, чтобы активировать работу мышц.

Важно отметить, что ПА очень успешно помогает свести на нет психотерапия. В частности, когнитивно-бихевиоральная терапия. Поэтому рекомендуется обратиться к специалисту.