|
Как избавиться от социофобииАвтор статьи: Андрей Савенко
Краткий курс самопомощи. Статья будет вам полезна, если вы испытываете страх в ситуациях общения и хотите от него избавиться. Подробно разбирается работа с мыслями и физическими симптомами страха в когнитивно-поведенческом подходе. Социальная тревога"Я очень боюсь куда-то идти, где мне нужно будет разговаривать с людьми. Перед тем, как выйти, я начинаю представлять, что сделаю или скажу какую-нибудь глупость, и все подумают, какой я идиот. Все вокруг ведут себя нормально, поэтому я действительно начинаю думать, что со мной что-то не в порядке. Я могу общаться с другими людьми, только если рядом со мной находится моя девушка. Она всегда так уверена в себе…" "Как только мне нужно выступить на совещании, я не могу справиться с собой. Ноги становятся ватными, я страшно потею и чувствую себя отвратительно. У меня возникает такое ощущение, что все пристально на меня смотрят. Я знаю, что это глупо, и ни у кого больше не возникает таких проблем. И я начинаю думать, что после совещания у них, наверно, складывается такое ощущение, что я не совсем подхожу для этой работы." Выше мы привели высказывания двух людей, которые испытывают трудности из-за социальной тревоги. Это весьма распространённая проблема, хотя люди не слишком часто о ней говорят. Цель статьи заключается в том, чтобы помочь вам:
Социальная тревога – это один из наиболее распространённых видов тревоги. Она с одинаковой частотой встречается и среди мужчин, и среди женщин. Многие из нас в какие-то моменты испытывают стеснение или беспокойство, когда мы с кем-то общаемся. Но для некоторых людей всё может быть гораздо серьёзнее. Например, когда они обнаруживают, что страх общения начинает негативно влиять на их отношения, карьеру и на их жизнь в целом. Представляет ли социальная тревога для меня проблему?Чтобы выяснить, насколько сильно социальная тревога влияет на вашу жизнь, отметьте галочками те признаки, которые вы постоянно испытываете. Что происходит с вашим теломПри страхе общения вы испытываете те же телесные ощущения, что и при любом другом страхе. Это бессознательная реакция вашего организма на внешнюю опасность – реакция «бей или беги». Сама по себе такая реакция безвредна. Более того, она может быть полезна, если вы сталкиваетесь с реальной физической угрозой. Именно благодаря ей, люди смогли выжить как вид. В случае социальной тревоги все эти телесные ощущения появляются в ситуациях общения. Когда вы находитесь с другими людьми и испытываете страх общения, вы можете почувствовать такие ощущения в теле:
Что вы чувствуете и думаете
Что вы делаете
Если вы отметили больше половины пунктов, то, скорее всего, социальная тревога представляет для вас проблему. Что такое социальная тревога?Люди, которые испытывают страх общения, часто верят в то, что окружающие подумают о них плохо или будут их осуждать. Они считают, что все пристально за ними наблюдают, и хотят произвести хорошее впечатление. При этом они могут бояться, что в действительности они хуже других людей, и поэтому не смогут «быть на высоте». Когда они находятся с другими людьми, они испытывают обычные признаки тревоги: напряжение, учащённое сердцебиение и лёгкое головокружение. Они могут краснеть, заикаться или вообще молчать Какие-то ситуации могут вызывать более сильный страх, чем другие. Некоторые люди, испытывающие социальную тревогу, признают, что довольно легко могут общаться с теми, кого хорошо знают. Но чувствуют сильный страх в разговоре с незнакомыми людьми. А бывает и наоборот. Для некоторых может быть очень трудно что-то съесть в присутствии других людей, например, в кафе, баре, в магазинах или просто в очереди. Есть и такие, у которых страх общения проявляется только в ситуациях, когда им нужно выйти и выступить. Или что-то сделать на глазах у других людей (например, провести презентацию). Многие актёры, шоумены и музыканты испытывают подобный страх, и им приходится обращаться за помощью, чтобы продолжать заниматься своим делом. Некоторые люди начинают полностью избегать тяжёлых для себя ситуаций. Что часто причиняет им большие неудобства, они теряют социальные контакты или даже своё профессиональное будущее. Другие пытаются справиться со своим страхом различными способами, которые помогают им чувствовать себя более уверенно и спокойно в тревожных ситуациях. Такое «охранительное поведение» может заключаться, например, в том, чтобы не смотреть в глаза другим людям (чтобы не привлекать к себе внимание), держаться подальше от других людей или постоянно быть рядом с кем-то из близких Или пытаться скрыть любые признаки своего страха. Например, человек может надеть куртку, чтобы не показывать, что он потеет, или сделать макияж, чтобы окружающие не увидели, что он покраснел. Или найти себе занятие, чтобы выглядеть занятым. Задавать множество вопросов, и таким образом сконцентрироваться на другом человеке, или, наоборот, говорить очень мало. Прибегать к алкоголю или успокоительным. Надевать тёмные очки или шляпу. Список бесконечен. Возможно, вы узнаете в нём свои способы. Мы вернёмся к ним чуть позже. Вывод: люди, испытывающие социальную тревогу, боятся, что окружающие подумают о них плохо, и часто верят в то, что они хуже других. Из-за чего им становится сложно или даже невозможно общаться с другими людьми. Страх меняет их телесные ощущения, мысли и действия в социальных ситуациях. От чего возникает социальная тревога?Похожие тревожные переживания время от времени случаются у большинства людей. Как мы уже отмечали выше, это один из самых распространённых видов тревоги. Сама по себе социальная тревога не является признаком какого-либо серьёзного физического или психического заболевания. Но если она сильно выражена, то она может существенно влиять на жизнь человека. Часто она оказывается связана с «низкой самооценкой» или с негативным восприятием себя, которые могут формироваться в детстве или в подростковом возрасте. Похоже, что некоторые люди от рождения могут быть более тревожными, а уже после научаются бояться в ситуациях общения. У других в жизни могут случиться психические травмы, например, травля сверстников или жестокое обращение родителей, которые приводят к подобным переживаниям. В большинстве случаев социальная тревога возникает в подростковом периоде, иногда её причины связаны с семейными отношениями. Но в действительности никто не может утверждать наверняка, что именно её вызывает. Мы больше знаем о том, что её поддерживает. Что на самом деле гораздо более важно, если мы хотим от неё избавиться Что поддерживает социальную тревогу?Некоторые люди испытывают страх общения в молодости, но с возрастом становятся более уверенными. Для других же социальная тревога может оставаться серьёзной проблемой на протяжении всей жизни. Этот «порочный круг» поддерживается за счёт нескольких составляющих. И сейчас мы подробно рассмотрим, как он работает.
Если мы соберём всё 6 пунктов вместе, то получим примерно такую диаграмму «порочного круга» социальной тревоги: Вывод: социальная тревога связана с заниженной самооценкой. Она сохраняется и поддерживается за счёт устойчивых убеждений человека о том, что он «ведёт себя ужасно на людях». В реальности, скорее всего, это не так. Тем не менее, такие убеждения никогда не оспариваются по причине избегания, «охранительного поведения» и концентрации на самом себе в ситуациях общения. На диаграмме «порочного круга» мы можем отчётливо видеть все основные факторы, которые поддерживают и усиливают социальную тревогу. Что я могу сделать, чтобы самостоятельно преодолеть социальную тревогу?Существует, по крайней мере, несколько способов, с которых вы можете начать, чтобы самостоятельно избавиться от социальной тревоги. Мы бы предложили вам попробовать следующие:
Всё это проверенные и опробованные способы, которые действительно работают. Но могут потребовать ваших усилий и времени. 1. Как понять социальную тревогу? Очень возможно, что на данный момент у вас уже есть какие-то версии о том, что именно вызывает вашу социальную тревогу. Но вы сможете намного лучше разобраться с её причинами, если сделаете следующее:
Если у вас не получается составить чёткую картинку своих трудностей по памяти, то, возможно, вам стоит завести дневник своей тревоги На протяжении одной-двух недель носите его с собой, и фиксируйте всё, что будет происходить в те моменты, когда вы испытываете социальную тревогу. Делайте пометки о том, какие мысли у вас возникают, какие ощущения в теле вы испытываете, и какие действия вы смогли у себя отследить в качестве «охранительного поведения». Отмечайте их перед, во время и после каждой ситуации. Как только у вас будет чёткое представление о том, что создаёт вашу проблему, вы сможете начать разбираться с каждой составляющей своего «порочного круга». И таким образом разорвёте его. 2. Как мне избавиться от своих негативных мыслей, убеждений и фантазий?Выше мы увидели, какую роль в поддержании социальной тревоги выполняют мысли, и какое место они занимают в «порочном круге». Мысли – это слова или картинки, которые появляются у вас в голове. Ниже мы приведём несколько примеров, которые помогут вам опознать свои тревожные мысли и образы. Примеры:
Эти примеры помогут вам сформулировать свои негативные мысли и образы: Если вы сможете их замечать, то сможете и начать им сопротивляться. И в результате вы разорвёте свой «порочный круг» Прежде всего, проверьте, есть ли у вас какие-либо из перечисленных ниже вредных привычек мышления? 1. Читаю ли я мысли других людей? Например, «он /она думает, что со мной скучно». В таком случае вы вряд ли станете выяснять или отслеживать, что на самом деле думает другой человек. Потому что вы доверяете своему негативному мнению. Более того, вы перекладываете ответственность за своё мнение на другого человека! Например, «я ему не нравлюсь». Это очень распространённая проблема для людей с социальной тревогой. Они постоянно приписывают окружающим свои собственные негативные мысли о себе. 2. Предсказываю ли я будущее? Например, «в этот раз точно всё пойдёт ужасно, все будут смеяться надо мной». 3. Раздуваю ли я «из мухи слона»? Например, «если мы сейчас не договоримся, то меня уволят» или «если они увидят, что я нервничаю, они не захотят со мной общаться». 4. Делаю ли я себя «центром Вселенной»? Например, «они все смеются, значит, точно говорят обо мне» или «он выглядит таким раздражённым, всё из-за того, что ему пришлось сидеть рядом со мной». 5. Смотрю ли я на всё в негативном свете? Например, «я не смог выдавить ни слова, когда решил поговорить с Джейн» (игнорируя тот факт, что легко поддерживал разговор с другими людьми в тот вечер). Подобные привычки мышления означают, что у вас присутствует искажённое восприятие самого себя в ситуациях общения. Если вы сможете отследить у себя подобные мысли, это подтолкнёт вас начать выяснять, что же на самом деле происходит в такие моменты. Один из вариантов, как это сделать, состоит в том, чтобы заполнить две колонки – в одной записать свои мысли в тревожной ситуации, а в другой – сформулировать более объективные и взвешенные суждения:
Выпишите прямо сейчас несколько своих мыслей, и пропишите как можно больше ответов на них, как можно больше взвешенных суждений, сколько сможете. Отслеживайте свои вредные привычки мышления. Возможно, вам пригодится такой вопрос: «Что бы вы сказали своему другу, если бы он так думал?» Цель заключается в том, чтобы научиться отслеживать все подобные тревожные мысли и отвечать на них, как можно быстрее Со временем вы научитесь также оспаривать и свои устойчивые и ошибочные убеждения, если у вас такие имеются. Вам нужно твёрдо усвоить, что мысль – это просто мысль, и она не всегда бывает верной. Такой навык потребует практики, но он на самом деле работает.
Как показывают исследования, люди, испытывающие социальную тревогу, обычно слишком сосредоточены на себе в ситуациях общения. Это означает, что:
Как меньше концентрироваться на самом себе:
- смотрите на других людей и на окружающую обстановку - действительно слушайте то, что говорит ваш собеседник (а не то, что говорят вам ваши негативные мысли) - не принимайте на себя всю ответственность за то, что происходит в разговоре – если молчим, то и хорошо, ваш собеседник может сам продолжить разговор
Попробуйте какие-то из перечисленных выше способов, и отследите, как они работают в вашем случае. 4. Как я могу изменить своё поведение?Пожалуй, лучший способ справиться с социальной тревогой состоит в том, чтобы изменить свои действия. Выше мы уже разобрали, как избегание и «охранительное поведение» поддерживает и усиливает страх общения. Вам будет проще начать, если вы выясните, какие именно действия вам стоит изменить. Примеры, которые мы приведём ниже, помогут вам более чётко определить, в чём заключается ваше избегание и «охранительное поведение».
Все подобные способы избегания и «охранительного поведения» поддерживают вашу проблему Поэтому очень важно: - постепенно устранять избегание, и начать встречаться с тем, чего вы боитесь - начать составлять список своих способов избегания и «охранительного поведения», от которых вам нужно будет избавиться Возможно, вам пригодится следующий пример: Страх говорить в компании других людейДжон боится говорить на глазах у окружающих. Раньше он всячески избегал этого при помощи различных способов «охранительного поведения». Например, он принимал алкоголь, не смотрел на людей, старался себя чем-то занять, очень быстро говорил и предпочитал находиться рядом со своим близким другом, который сам много говорил. Недавно его проблема усилилась: из-за своего страха он перестал заходить в местное антикафе. И ему действительно этого не хватает. Он составил для себя «рейтинг страхов». Здесь наименее тревожные ситуации располагаются внизу, а наиболее тревожные – в самом верху списка.
Попробуйте сами. Составьте свой собственный «рейтинг страхов»: 10 ____________________________________________________________________ 9 ____________________________________________________________________ 8 ____________________________________________________________________ 7 ____________________________________________________________________ 6 ____________________________________________________________________ 5 ____________________________________________________________________ 4 ____________________________________________________________________ 3 ____________________________________________________________________ 2 ____________________________________________________________________ 1 ____________________________________________________________________ 5. Как мне научиться справляться с физическими симптомами?Хотя тревога, по большей части, представляет собой психическое явление, прежде всего, она влияет на наше тело. Если вы хотите облегчить физические симптомы своего страха, вам нужно «пресечь их на корню», реагируя на самые первые признаки внутреннего напряжения. Как только вы заметили у себя какое-то напряжение, вы сможете предотвратить усиление тревоги, если научитесь расслабляться. Есть люди, которые могут расслабиться за своими обычными повседневными делами. Занимаясь спортом, слушая музыку, сидя перед телевизором или читая книгу. Гимнастика для расслабления или йога также могут быть эффективны. Другим же больше подходят специальные упражнения. Контроль дыхания, прогрессивная мышечная релаксация, осознанное дыхание и перевод внимания – все эти способы помогают снизить напряжение и избавиться от многих физических симптомов тревоги. Контроль дыхания Когда вы только начнёте осваивать это упражнение, выполняйте его в те моменты, когда вы чувствуете себя максимально расслаблено. Упражнение можно выполнять сидя или стоя, с открытыми или закрытыми глазами. Сконцентрируйтесь на своём дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Положите одну ладонь себе на грудь, а вторую – на живот. Представьте, будто вы заполняете бутылку через горлышко. Так что сначала двигается ладонь у вас на животе, а потом ладонь на груди. Почувствуйте, как воздух заполняет и выходит из ваших лёгких с каждым вдохом и выдохом. Можно считать про себя: два-три счёта на вдохе и два-три счёта на выдохе. Как только вы научитесь контролировать своё дыхание, начинайте проговаривать про себя «Успокойся» на вдохе и «Расслабься» на выдохе. Вы можете применять эту технику «Контроль дыхания» в любое время и в любом месте, чтобы убрать свои телесные реакции в тревожных ситуациях. Прогрессивная мышечная релаксация Будет лучше, если вы несколько раз прочитаете эту инструкцию, и полностью её запомните. Прежде всего, вам нужно сесть или лечь в каком-нибудь спокойном и удобном месте, где вас никто не будет отвлекать. Это упражнение на релаксацию, в котором вы научитесь расслабляться через последовательное напряжение разных групп мышц. Не напрягайте мышцы слишком сильно. У вас не должно быть болезненных или дискомфортных ощущений. Каждый раз, когда вы расслабляете мышцы, обращайте внимание на те ощущения расслабления, которые у вас возникают. Не пытайтесь сильно расслабиться, просто отпускайте напряжение. Позвольте своим мышцам расслабиться настолько, как можете. Отследите разницу в ощущениях, когда ваши мышцы напряжены, и когда они расслаблены. При выполнении этого упражнения желательно придерживаться одной и той же последовательности: Дыхание – закройте глаза и сосредоточьтесь на своём дыхании в течение нескольких минут. Дышите медленно и спокойно, два-три счёта на вдохе и два-три счёта на выдохе. Проговаривайте про себя «Успокойся» на вдохе и «Расслабься» на выдохе. Кисти – начинайте упражнение с кистей рук. Сожмите одну кисть в кулак и отследите напряжение, которое появляется у вас в руке и в предплечье. Удерживайте это напряжение и сосредоточьтесь на нём на некоторое время... а затем расслабьтесь. Возможно, вы почувствуете лёгкое покалывание; это один из признаков расслабления. Руки – сожмите руки в локтях и напрягите их. Почувствуйте напряжение, особенно, обратите внимание на верхнюю часть. Помните, что вам нужно удерживать напряжение в течение нескольких секунд, а затем расслабиться. Шея – наклоните голову назад и мягко покачайте ей из стороны в сторону. Почувствуйте, как меняется напряжение. Затем верните голову обратно, в комфортное положение. Лицо – на лице расположены несколько групп мышц, но будет вполне достаточно, если вы вспомните про свой лоб и челюсти. Сначала нахмурьте брови, опустите их вниз. Затем расслабьте лоб. Можете также поднять брови, подержать их, а затем расслабить. Теперь, сожмите челюсти, и отследите разницу в ощущениях, когда вы их напрягаете, и когда расслабляете. Плечи – это как раз то самое место, в котором скапливается наше напряжение. Поднимите плечи вверх – затем расслабьте их. Отследите, как напряжение уходит, когда вы опускаете плечи. Медленно подвигайте плечами, и отпустите оставшееся в них напряжение. Грудь – сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на несколько секунд, отследите напряжение, затем расслабьтесь. Вернитесь к своему обычному дыханию. Пресс – напрягите мышцы пресса так сильно, как можете, и расслабьте. Ягодицы – сожмите ваши ягодицы, и расслабьте. Ноги – выпрямите ноги в коленях и поднимите носки ног к себе, а затем расслабьте. Ступни – вытяните пальцы ног к полу, подержите несколько секунд, затем пошевелите пальцами ног. Представьте, как последнее напряжение уходит из вашего тела через ступни. Возможно, вам будет удобнее выполнять мышечную релаксацию, если вы попросите кого-нибудь из друзей зачитывать вам эту инструкцию. Кроме того, вы можете найти множество вариантов релаксации в сети или в книгах по самопомощи. Максимальный эффект от этого упражнения вы получите, если будете:
Осознанное дыхание Ещё один вариант научиться управлять своим напряжением. Цель осознанного дыхания заключается в спокойном и безоценочном наблюдении, когда вы просто позволяете своим мыслям и переживаниям приходить и уходить, не цепляясь за них. Задача состоит в том, чтобы максимально сосредоточиться на настоящем моменте, не убегая ни в будущее, ни в прошлое. Наше напряжение, по большей части, вызвано как раз тем, что в своих мыслях и переживаниях мы забегаем в прошлое или в будущее. Поэтому способность останавливаться и просто находиться в текущем моменте, здесь и сейчас, может быть весьма полезна. Действуйте по следующей инструкции:
Каждый раз, когда вдыхает, отмечайте свои ощущения. Где именно вы чувствуете своё дыхание? Как вы это чувствуете? Каждый раз, когда выдыхаете, отслеживайте, как воздух выходит из ваших лёгких. Наблюдайте свои ощущения, как ваши лёгкие заполняются и освобождаются. Вдыхайте через нос, и выдыхайте через рот
Это обычная работа ума. Но вам и не нужно зацикливаться на них. Просто замечайте, как они приходят, а затем переводите своё внимание обратно на дыхание
Мысли будут приходить, и это нормально. Просто замечайте свои мысли, и отпускайте их, возвращая своё внимание обратно на дыхание. Мысли будут вторгаться в ваше сознание, и будут отвлекать вас. Не имеет никакого значения, сколько раз это произойдёт, просто продолжайте переводить своё внимание обратно на дыхание. Чем дольше вы будете практиковаться, тем больше вы сможете оставаться в текущем моменте. Потом вы сможете включать осознанность в своих повседневных ситуациях. Полностью концентрируясь на том, на чём захотите. Когда моете посуду, принимаете душ, или просто прогуливаетесь по улице. Перевод внимания Когда вы перестанете обращать внимание на свои симптомы, вы, скорее всего, обнаружите, что они исчезли. Попробуйте переводить внимание на то, что находится вокруг вас. Вникайте во все подробности. Номера машин, во что обуты прохожие, разговоры с людьми и т.д. Контроль дыхания, релаксация, осознанное дыхание и перевод внимания помогут вам снизить тревогу. Однако при этом крайне важно понимать, что сама тревога ничем не может вам навредить, сама по себе она не опасна. Даже если вы не будете применять никаких специальных методов, чтобы снизить тревогу, ничего ужасного с вами не случится. Тревога не может причинить нам вред, но она может вызывать различные негативные переживания. Техники, которые мы описали выше, помогут вам сделать свою жизнь лучше. Двигайтесь постепенно, шаг за шагом Вам нужно будет постоянно практиковаться, если вы хотите научиться управлять своими мыслями и тревожными ощущениями. И со временем вы обнаружите, что вы можете справиться и чувствуете себя вполне комфортно в ситуациях общения. Не стоит также забывать, что страх общения возникает и у многих других людей, просто вы не всегда можете её заметить. В этом плане вы не одиноки. Резюме – как справиться с социальной тревогой:
Исходник: https://web.ntw.nhs.uk/selfhelp/leaflets/Social%20Anxiety%20%20A4%202016%20FINAL.pdf Перевод Андрея Савенко Категория: СТАТЬИ » Статьи по психологии Другие новости по теме: --- Код для вставки на сайт или в блог: Код для вставки в форум (BBCode): Прямая ссылка на эту публикацию:
|
|