15 главных когнитивных искажений, ведущих к тревоге и депрессии

Когнитивные искажения – ошибочные мысли, которые приводят к необъективной оценке событий и чрезмерным отрицательным эмоциям.

Наиболее распространенные искажения:

1. Фильтрация.

Игнорирование всего позитивного и хорошего в жизни и сосредоточение исключительно на негативном. Зациклившись на неприятной детали, мы теряем объективность и видим все в мрачном цвете.

2. Чёрно-белое мышление

При черно-белом мышлении мы видим все либо в черном, либо в белом цвете, других оттенков быть не может. Мы бросаемся из крайности в крайность, не допуская мысли о том, что большинство ситуаций и характеров - сложные, составные, с множеством оттенков. Например, если мы не очень сильны в какой-то области, то можем считать себя полными неудачниками, вместо того, чтобы просто признать, что в одной конкретной области мы можем быть не очень успешны.

3. Чрезмерное обобщение

Берется один случай, и на основе него делается глобальное заключение. Например, провалив важное собеседование о работе, человек, вместо того, чтобы расценить это как один неудачный опыт и продолжать проходить собеседования, приходит к выводу, что он ужасен во время собеседований и никогда не получит предложение о работе.

4. Необоснованные выводы

Данное искажение похоже на «чрезмерное обобщение», но, в отличие от него, для того, чтобы сделать вывод, человеку вообще не требуется никаких доказательств. Например, мы можем быть убеждены, что кто-то нас не любит без каких-либо реальных доказательств, или мы можем верить, что наши страхи сбудутся, прежде чем у нас появится возможность проверить реальность этих страхов.

5. Катастрофизирование

При данном искажении мы преувеличиваем важность незначительных событий и ожидаем худшего варианта развития событий. Например, мы можем сделать небольшую ошибку на работе и быть уверенными, что это разрушит проект, над которым мы работаем, наш начальник будет в ярости и нас уволят.

6. Персонализация

При этом когнитивном искажении мы верим, что действия и слова окружающих - личная реакция на нас, наши слова и поступки. Кроме того, мы можем считать себя причиной какого-то неприятного события, за которое объективно не несем никакой ответственности. Например, человек может полагать, что его опоздание на несколько минут привело к срыву собрания и что если бы он пришел вовремя, все было бы хорошо.

7. Ошибки контроля

Человек может считать, что все, что происходит с ним, является результатом действия внешних сил, а он - просто жертва судьбы. Например, он может думать, что коллеги виноваты в его провальной работе. В противоположном случае, некоторые люди считают себя ответственными за все, что происходит вокруг них. Например, человек может считать, что только он виноват в плохих результатах работы всего отдела.

8. Ложный вывод о справедливости

Мы обижаемся, считая, что с нами поступили несправедливо, но у окружающих может быть другая точка зрения на этот счет. Те из нас, кто оценивает каждую ситуацию «по справедливости», в итоге часто чувствуют себя плохо. Потому что жизнь бывает «несправедлива» - не все и не всегда складывается в нашу пользу, как бы нам того ни хотелось.

9. Обвинение

При данном искажении мы склонны обвинять других в том, что они заставляют нас чувствовать себя определенным образом или определенным образом действовать. Но только вы несете ответственность за то, как вы себя чувствуете и как вы действуете.

10. Долженствование

Характеризуется придумыванием правил о том, как мы и другие люди должны себя вести. Когда другие нарушают наши правила, мы расстраиваемся. Когда мы нарушаем наши собственные правила, мы чувствуем себя виноватыми. Например, мы можем придерживаться правила, что представители службы поддержки клиентов всегда должны приспосабливаться к клиенту. Когда мы общаемся с представителем службы поддержки, который не сразу с нами соглашается, мы можем рассердиться. Или если у нас есть неявное правило, что тратить деньги на ненужные вещи - безответственно, мы можем чувствовать себя чрезвычайно виноватыми, если потратим даже небольшую сумму денег на то, что нам не нужно.

11. Эмоциональное мышление

Это искажение подразумевает, что если мы что-то чувствуем, то так оно и есть. Например, если мы чувствуем себя непривлекательными в данный момент, мы думаем, что мы действительно непривлекательны. Это когнитивное искажение можно выразить фразой: «Я чувствую это, поэтому это должно быть правдой». Очевидно, что наши эмоции не всегда свидетельствуют об объективной истине.

12. Ложный вывод о перемене

Мы склонны ожидать, что окружающие изменятся, чтобы подстроиться под наши желания и требования. Надо только как следует надавить или умаслить. Стремление изменить других так настойчиво дает о себе знать, потому что нам кажется, что наши надежды и счастье полностью зависят от окружающих.

13. Навешивание ярлыков

Мы обобщаем одно или два качества до глобального суждения, доводим обобщение до крайности. Вместо того, чтобы проанализировать ошибку в контексте конкретной ситуации, мы приклеиваем нездоровый ярлык к самому себе. Например, говорим «я лузер», потерпев неудачу в каком-то деле.

Столкнувшись с неприятными последствиями чьего-либо поведения, мы можем приклеить ярлык к человеку, который так себя повел. «Он(а) постоянно бросает своих детей на чужих людей» - о родителе, чьи дети каждый день проводят в детском саду. Такой ярлык, как правило, заряжен негативными эмоциями

14. Желание всегда быть правым

Человек, с таким искажением, всю жизнь пытаемся доказать, что его мнения и действия - самые правильные. Оказаться неправым для него немыслимо, поэтому он идет на все, чтобы продемонстрировать свою правоту. Сознание своей правоты для многих оказывается важнее, чем чувства людей вокруг, включая даже самых близких.

15. Ложный вывод о награде на небесах

Мы уверены, что наши жертвы и забота о других в ущерб собственным интересам обязательно окупятся - как будто кто-то невидимый ведет счет. И мы чувствуем горькое разочарование, когда так и не получаем долгожданную награду.

Все мы периодически оказываемся подвержены каким-то из этих когнитивных искажений. Важно, чтобы такие искажения не принимали у нас гипертрофированную форму и не становились нашей личностной чертой.