Что такое майндфулнесс (mindfulness)?

  Популярность медитации Майндфулнесс на Западе растет с бешеной скоростью. Майндфулнесс или Mindfulness называют светской медитацией. Майндфулнесс это слияние восточных медитативных практик с последними научными исследованиями работы человеческого мозга. Технику Mindfulness впервые научно обосновал американский доктор медицины Джон Кабат-Зинн. Он отделил традиционную восточную медитацию от буддизма, религиозности, обрядов и эзотерики, оставив только рациональную и прагматичную практику.

  Это медитация для рационально мыслящих людей, основанная на научных знаниях. Этой медитацией занимаются миллионы людей во всем мире, последние 2-3 года о ней регулярно пишут в Instagram звезды мировой величины. Сейчас волна увлечения Mindfulness докатилась и до России. В этой статье я расскажу подробно, что такое майндфулнесс и как практиковать эту медитацию.

  Техника Майндфулнесс: 5 шагов

1. Настройтесь на дыхание. Если вы раньше уже практиковали медитацию, этот шаг может показаться вам раздражающим клише. Но есть научное обоснование этого совета. Дыхание – это не только точный индикатор состояния души, но и мощный способ управлять душевным состоянием. Во время напряженного дня, выделите несколько минут, чтобы осознать дыхание. В течение трех дыханий осознавайте, как воздух входит и выходит из тела. Затем замедлите выдох, чтобы вызвать реакцию расслабления. Удлинение дыхания отправляет мозгу сигнал на активизацию парасимпатической нервной системы, которая отвечает за расслабление и отдых.
2. Используйте окружающее пространство, чтобы отключиться от беспокойства и стресса. Выделите несколько минут в день, чтобы переключиться с деловой активности на внутренние ощущения. Слушайте звуки вокруг, ощущайте положение тела в пространстве, обратите внимание на температуру и запахи. Переключая внимание на ощущения всего на несколько минут, вы даете своему разуму маленький отдых от стрессового мышления.
3. Включайте осознанность во время работы с современной техникой. Сидите весь день за компьютером? Следите за позой и дыханием. Когда мы неосознанно задерживаем дыхание во время проверки почты, мы создаем стресс для тела. Нерегулярное дыхание окисляет тело, создавая переизбыток диоксида углерода. Эта кислотность способствует развитию стрессовых заболеваний. Следите за дыханием и телом во время работы на компьютере, чтобы организм получал достаточно кислорода.
4. Упростите график дел. Научитесь тайм-менеджменту, чтобы упростить список дел и правильно расставлять приоритеты. Для этого можно воспользоваться известным методом помидора. Метод «Помидора» — техника управления временем, предложенная Франческо Чирилло в конце 1980-х. Техника предполагает разбиение задач на 25-минутные периоды, называемые «помидоры», сопровождаемые короткими перерывами
5. Сделайте прием пищи практикой осознанности майндфулнесс. Вместо того, чтобы обедать за компьютером или уткнувшись в телефон, используйте это время для практики Mindfulness . Обращайте внимание на то, как вы едите, намеренно осознавая вкус, как будто дегустируете блюдо в первый раз. Тщательно и осознанно пережевывайте пищу. Это даст разуму возможность отдохнуть от информационной перегрузки в течение рабочего дня.

Как Майндфулнесс изменит жизнь

  Всего несколько минут медитации осознанности майндфулнесс могут сделать вас счастливее. Ум подобен мышце. Также как мы тренируемся, чтобы поддерживать тело здоровым и сильным, мы можем практиковать осознанность, чтобы сохранить здоровье ума.

  Майндфулнесс помогает не только самому практикующему, но и окружающим людям.

  Каждый раз, летая на самолетах, вы слышите один важный жизненный урок. Прежде чем вы сможете помочь своим детям и что-то сделать для них, вы должны обеспечить кислородной маской себя. Счастье детей в первую очередь зависит от счастья родителей. Практикуйте осознанную жизнь, чтобы ваши дети брали с вас пример и не теряли данное природой каждому человеку чувство благополучия.

Майндфулнесс – пошаговая инструкция для практики

— Сядьте удобно на полу, на подушке или на стуле. Если сидеть неудобно, можете лечь. Понаблюдайте некоторое время за ощущениями, найдите удобное положение.

— Закройте глаза. Какое-то время просто посидите, привыкая к положению, и настраивайтесь на практику, отпуская все мысли о прошлом и не беспокоясь о будущем.

— Осознайте ощущения в теле. Обратите внимание на зоны контакта с полом, с подушкой или со стулом, на зоны соприкосновения рук с коленями, на которых они лежат.

— Обратите внимание на дыхание. Вдох-выдох. Сделайте глубокий вдох и отпустите его, сделайте еще один глубокий выдох и отпустите его.

— Позвольте дыханию двигаться естественно, не контролируя его, а просто наблюдая за ним.

— Сосредоточьте внимание на дыхании, как оно входит и выходит, не думая о дыхании, а скорее чувствуя его. Изучайте дыхание: длинное оно или короткое, ограничено ли оно? Обратите внимание, как воздух входит в нос и перемещается, а затем выходит при выдохе. Обратите внимание на движения живота, как он поднимается и опускается при вдохе и выдохе.

— Когда заметите, что отвлеклись и ушли в свои мысли, мягко и плавно верните внимание на дыхание, отпуская мысли.

— спокойно вернитесь в обычное состояние

— Когда будете готовы, спокойно откройте глаза, постарайтесь сохранить осознанность на протяжении всего дня.

 Источник: интернет