Майндфулнесс и навязчивые мысли

Недавно выступили с коллегой в научно-образовательном проекте «Чистые когниции», где рассказывали, как майндфулнесс (практики осознанности) помогает справляться с навязчивыми мыслями. ⠀

У каждого из нас возникали ситуации, когда беспокойные мысли просто невозможно унять. Обычно этот поток начинается со слов «а что если?» и разворачивается в бесконечный внутренний монолог, в ходе которого мы пытаемся найти ответы на вопросы о том, как справиться с будущими катастрофами. 
Когда мне поставили рассеянный склероз, меня буквально парализовало тревогой. Я бесконечно обдумывала разные варианты того, что со мной может происходить дальше: «А что если мне станет хуже? Или следующее обострение меня парализует и я не смогу полноценно жить? Если мои болезненные ощущения в теле останутся со мной навсегда или мне будет становиться только хуже?»

Короче говоря, как говорил М. Твен: «Моя жизнь была полна всяческих несчастий, большинство из которых так и не произошли».

Интересно, что в ходе таких размышлений нам кажется, что мы ищем выход из всех возможных будущих катастроф. На деле, конечно, мы только истощаем себя эмоционально, что приводит к еще бОльшему физическому дискомфорту, от чего сил, чтобы выстраивать свою жизнь просто не остается. ⠀

Мы забываем, что можем изменять только настоящее, потому что других времен просто не существует. Погружаясь в тяжелые воспоминания или тревожась о событиях будущего, мы теряем единственное, что имеет значение – это то, что мы проживаем сейчас. ⠀

Попробуйте задать себе вопрос, когда в следующий раз беспокойные мысли одолеют вас «что я могу сделать с этим сейчас?». И сделайте то, что посчитаете важным. ⠀

Если же ответов вы не обнаружили, то значит вы попали в ловушку непродуктивной тревоги, которая только истощает вас. 
Выход из тревожно состояния – это тренировка присутствия в настоящем моменте и практики майндфулнесс как раз помогают развить этот навык.

Важно помнить, что мучения, наши тревожные представления о будущем, даже если они происходят у нас только в голове, воспринимаются нами реально, как реальные трудности. ⠀
Находясь в стрессе, у нас автоматически включается древняя реакция «бей или беги» и мы начинаем предпринимать разные действия, чтобы справиться с потенциально опасными ситуациями. ⠀
Если угроза реальна, то мы, совершив действия по ее предотвращению и избавив себя от опасности, двигаемся дальше. Но если это только наши представления о будущем, то наше сознание в тупике. Мы не можем решить проблемную ситуацию, которой даже еще не случилось. ⠀
Понимая, что разрешать нечего, а тревога и страх все равно остаются, мы начинаем избегать неприятные эмоции ⠀
Есть три стратегии избегания: ⠀
▪ поведенческое (наши привычки, которые отвлекают внимание: наркотики, алкоголь, еда, игры, скроллинг ленты, бесконечное общение с другими людьми и т.д. и т.п.);⠀
▪ эмоциональное (запрещаем себе чувствовать: «Соберись! Перестань раскисать, думай позитивно» и пр.); ⠀
▪ когнитивное (запрещаем себе думать или, наоборот, погружаемся в бесконечную мыслительную жвачку, с помощью которой пытаемся найти выход: «Что если я никогда не буду чувствовать себя хорошо? Или моя депрессия со мной навсегда и мне будет только хуже?» и т.д.).⠀⠀

Понятно, что на краткосрочную перспективу это может немного снижать тревогу, но в дальнейшем приводит к формированию зависимостей, нарастанию депрессии, апатии. Мы начинаем мало интересоваться окружающей действительностью и не замечаем приятных моментов.

Основная сложность заключается в том, что наши эмоции – это не та проблема, которую можно решить, их можно только осознать и почувствовать. ⠀
⠀
Мы не можем контролировать свои эмоции и катастрофичные мысли, не можем заставить себя не чувствовать или не думать. Единственное, что нам по силам – это управление нашим вниманием.⠀
⠀
У. Джеймс когда-то сравнил внимание с лучом прожектора, который сканирует мир вокруг нас. Все, что попадает в этот луч, то нами и осознается, любая информация, которая выходит за его пределы – игнорируется и не учитывается. ⠀
Когда нас одолевают навязчивые переживания, в фокусе нашего внимания, только наше внутреннее состояние. Мы задаем себе вопросы: «Что со мной не так? Почему я просто не могу быть счастливым? Почему это происходит со мной?». Мы тонем в тревоге, не осознавая, что есть еще что-то, кроме нашего внутреннего монолога. ⠀
⠀
Мышление – это только часть нашего сознательного опыта. Мы можем взаимодействовать с реальностью через другие органы чувств: зрение, слух, телесные ощущения. ⠀
Когда в следующий раз у вас появятся в голове пугающие мысли или образы, отметьте их (иногда помогает мысленно или вслух проговорить: «Да, я испугана. У меня возникла мысль, что эта боль будет со временем ухудшаться. Я боюсь, что не смогу с ней справиться» и мягко переведите свое внимание на предметы, звуки, ощущения в реальности. Мне помогает несколько минут фокусироваться на своем дыхании, главное, дышать правильно. ⠀
⠀
Отмечайте появление мыслей, не игнорируйте их, но и не верьте, что они на 100 % объективно отражают реальность. Мысли – это всего лишь идеи, которые могут быть ошибочны или искажены. Пугающие образы в нашей голове не предсказывают будущее. Если вы научитесь относиться к ним как к картинкам, то они потеряют свою силу и вы обнаружите, что за пределом этого внутреннего монолога есть много жизни, которая заслуживает вашего внимания.