|
|
7 секретов создания длительных измененийАвтор статьи: Олег Владимирович Сурков
Автор: мастер по краткосрочной стратегической терапии В процессе терапии клиенту гораздо легче начать какое-то новое поведение, улучшающее жизнь, чем удержать это новое поведение. Как долго мы можем поддерживать новые модели поведения, пока они не стали привычными? Как психологи, терапевты и тренеры могут помочь нашим клиентам поддерживать новое поведение между сеансами? Есть сотни, если не тысячи инструментов, которые помогут нам справиться с этой задачей, но мы можем в значительной степени объединить их все в семь групп: 1) напоминания, 2) записи, 3) вознаграждение, 4) заведенный порядок, режим, 5) отношения, 6) размышления, 7) реструктуризация. Теперь давайте рассмотрим каждое из них. 1) Напоминания
Мы можем создавать всевозможные простые инструменты, чтобы напоминать нам о новом поведении, которое мы хотим развить и сохранить. Например, мы могли бы создать всплывающее окно или экранную заставку на нашем компьютере или мобильном телефоне с важным словом, фразой или символом, который напоминает нам действовать осознанно или обратиться к нашим ценностям. Мы можем использовать старый проверенный способ для напоминания. Написать на стикере напоминание о том, что надо действовать осознанно и приклеить его на холодильнике или разместить его против зеркала в ванной или прикрепить его к приборной панели автомобиля. Или мы можем написать напоминание в дневнике, календаре или в приложении для примечаний смартфона. Мы можем написать только одно слово: «дышать», «пауза», «терпение», «отпустить» или фразу «а ты действительно голоден?». 2) Записи Мы можем вести запись о нашем поведении в течение дня, отмечая, когда и где мы ведем себя по новому, какие преимущества этого поведения, когда и где мы продолжаем применять старые поведенческие стратегии, и каковы издержки этого поведения. Для этих целей можно вести дневник в блокноте или в телефоне. 3) Вознаграждения
Когда мы ведем себя по новому, осознанно в соответствии с нашими жизненными ценностями, это поведение само по себе уже является вознаграждением. Тем не менее, мы можем помочь укрепить новое поведение с помощью дополнительных наград. Одна из форм вознаграждения - доброжелательно, поощрять свое самообучение, например, говоря себе: «Хорошо. Ты сделал это!». Другая форма вознаграждения - это поделиться вашими успехами и прогрессом с близким человеком, который, как вы знаете, поддержит вас. С другой стороны, вы можете предпочесть более материальное вознаграждение. Например, если вы поддерживаете это новое поведение в течение недели, то вы покупаете билет в театр или оплачивает сеанс масажа. 4) Заведенный порядок, режим. Если вы встаете каждое утро в одно и то же время, чтобы медитировать, делать зарядку или заниматься йогой, то со временем обычная рутина станет привычной потребностью. Когда это произойдет, то вам потребуется меньше «волевого усилия» и это станет вашим обычным ежедневным ритуалом. Подумайте, как вы можете соединить ваше новое поведение и необходимые вам ежедневные ритуалы? Например, когда вы едите домой с работы, то перед тем, как вы выйти из машины и пойти домой к семье, вы можете сделать две минуты осознанного дыхания и подумать о том, каким отцом вы хотите быть для ваших детей. 5) Отношения
Всегда легче учиться, если у вас есть приятель по учебе, легче упражняться, если у вас есть приятель для упражнений. В программах Анонимные Алкоголики у вас есть спонсор, который помогает вам оставаться трезвым, когда вам становится трудно и хочется выпить. Можете ли вы найти доброго, заботливого, ободряющего человека, который может помочь вам в вашем новом поведении? Возможно, вы можете регулярно рассказывать этому человеку о ваших успехах, как это описано в пункте «Вознаграждение». Или, может быть, вы можете отправить по e-mail своему поддерживающему партнеру «Записи», которые вы ведете. Вы также можете попросить другого человека напоминать вам о новом поведении, когда это будет необходимо. Например, вы можете сказать своему партнеру: «Когда вы увидите, как я беспокоюсь, вы можете напомнить мне, чтобы я выполнил упражнение по осознанному дыханию». 6) Размышление
7) Реструктуризация Мы можем перестроить нашу окружающую среду, чтобы сделать наше новое поведение более легким и, следовательно, более устойчивым. Например, если новое поведение это «здоровое питание», мы можем переделать кухню так, чтобы облегчить здоровое питание. Мы можем избавиться от нежелательной пищи или спрятать ее, а также заполнить холодильник и кладовку здоровыми продуктами. Если мы хотим ходить по утрам в спортзал, мы можем упаковать наши спортивные принадлежности в нашу сумку и поместить ее рядом с кроватью или где-нибудь еще, где будет нам удобно. Вы подготовите все к отъезду, как только вы встанете с кровати. Итак, у вас есть семь советов для закрепления нового поведения. Проявите творчество! Адаптируйте эти методы под себя и создайте свой набор инструментов для длительных изменений. Удачи вам! Если статья оказалась для вас интересной, то автору будет приятно за ваше спасибо. Это вдохновит на написание новых интересных статей!
Запись на консультацию: Сурков Олег Владимирович Я работаю с душой Категория: СТАТЬИ » Статьи по психологии Другие новости по теме: --- Код для вставки на сайт или в блог: Код для вставки в форум (BBCode): Прямая ссылка на эту публикацию:
|
|
